擺脫胖子的飲食習慣！ 沒運動，就瘦了26公斤
精華簡文
擺脫胖子的飲食習慣！ 沒運動，就瘦了26公斤
作者：柳澤英子 天下雜誌出版 調整字體尺寸日本料理研究家柳澤英子女士，因自身曾經歷過肥胖，在健康亮起紅燈之後，便立志開始減重。她透過自身的經驗得出只要將瘦身菜做好備用，就能攝取均衡的營養，即使完全不運動，也能健康地瘦下來。
因為非常愛吃，所以想做既美味又能減重的瘦身菜
從小到大我一直維持圓滾滾、胖嘟嘟的福態身型。真的不誇張，所有蔚為話題的減重法，我都試過了。試過之後，即使稍微瘦下來，又會馬上胖回去。結果，38歲的我胖到70公斤，之後一直沒什麼變化，到了50歲，體重來到73公斤，衣服要15號才穿得下。一般的減重方式對我來說就像杯水車薪，沒多大作用，健康逐漸亮起紅燈。
回頭想想，截至目前為止的減重法，都要我節食。然而對於代謝減緩、體力衰退的50幾歲的人來說，所施行的減重法如果毫無樂趣，如何能支撐得下去？一想到這個問題，就讓我想找出吃了能變瘦的飲食習慣與食譜。如果把這樣的瘦身菜做好備用，就能攝取均衡的營養。即使完全不運動，也能健康地瘦下來。
瘦身密碼就是
血糖值、酵素、膳食纖維
改變飲食方式後，就會發生有趣的結果──「體重減輕」
飯後，當血糖急速且頻繁上升時，會導致體脂肪增加。導致血糖上升的是醣類。所以想抑制血糖上升，首先必須控制醣類的攝取量。此外，代謝過程中不可欠缺的酵素，也必須多加留意並積極攝取。
我們應該要對消化酵素消化不了的膳食纖維，有所改觀。其中的水溶性膳食纖維，不僅能消除便祕，還能延緩體內消化吸收速度，使膽固醇值恢復正常。積極攝取這些營養，能讓體重出現有趣的變化──就是體重減輕！
儘量避免咖哩飯或拉麵等以飯或麵為主體的飲食。
不吃這四樣醣類含量高的食材，其他蔬菜則可儘量多吃。
1.不用一碗麵或飯來解決一餐
2.不吃馬鈴薯、番薯、南瓜、玉米
3.先吃生菜
從富含酵素的生菜開始吃。慢慢咀嚼生菜，就容易得到飽足感。
4.好好攝取肉類、魚類
不要在乎卡路里。好好攝取蛋白質，才能健康瘦下來。
5.不吃甜的食物
不僅不吃甜點，連菜餚裡加進來調味的砂糖也不吃。
分量以兩人份為基準
吃法自由
飲食以蛋白質為主，調味基本上只用鹽和胡椒，走簡單風。也可稍微用一些含糖的橘醋醬或鰹魚露。而適量的用油，不僅能保持肌膚光澤，也能有效消除便祕。本書所介紹的菜，剛做好的時候好吃，過一段時間吃起來也美味。食譜中主菜的量以兩人份為主，你可以一個人分成好幾次吃；也可以製作雙倍的量，剛做好的時候兩個人吃，剩下的部分再冰起來冷藏。冷藏備用的菜，只要在保存期限內吃完，就沒問題。
一口氣做好幾道菜備用
營養絕對均衡
副菜以蔬菜和豆製品為主。因為希望大家能同時品嘗不同菜餚的不同滋味與口感，每道副菜的量都可以讓你分2∼3次吃完。這些菜也適合拿來當成便當菜或下酒菜，而且不管哪一道，做起來既簡單又迅速。有空的時候一口氣做好幾道菜，再冰在冰箱備用，真的方便不少！
瘦身飲食法範本
肥胖期
天下雜誌出版提供。
常用咖哩飯、拉麵、義大利麵或壽司來果腹。以忙碌為藉口，選擇能速速解決一餐的食物來吃，然後再以炒麵、泡麵當零食。所以會發胖並不意外。
咖哩飯：不僅白飯的醣類含量高，咖哩塊的醣類含量也很驚人。而咖哩裡的馬鈴薯，也屬於醣類含量高的蔬菜。
迷你沙拉：蔬菜的量少得可憐。但這時的你，會覺得這樣的蔬菜量已經足夠。
玉米濃湯：湯也要選玉米、馬鈴薯做成的濃湯，總之就是愛吃高醣食物。
減重期
天下雜誌出版提供。
儘量多攝取不管是生菜還是經過烹煮的蔬菜。不在乎卡路里的問題，總之好好地攝取肉類。由於保存多種做好備用的瘦身菜，所以不會用一碗飯或一碗麵來解決一餐。
豆漿泡菜蒸雞：不只可以吃雞肉，吃些豬肉、牛肉也沒關係。配上大量的生菜一起吃，增加酵素的攝取量。
五穀雜糧飯 100g：若想吃飯的話，就吃五穀雜糧飯，分量控制在100公克左右，並在餐點的最後才吃。想在短時間內瘦下來的人，就不要吃飯。
瘦身常備菜的注意事項
菜餚清淡、多汁，美味又瘦身
因為會吃很多常備菜，所以要留意鹽分是否攝取過量。如果味道調得太重，會忍不住多吃好幾口飯，而且菜涼了以後，味道嘗起來會更鹹，所以調味輕淡為一大原則。另外，冷藏後的菜餚，往往會變得又硬又乾，烹調時可加一點油或水，即使沒有當下品嘗，也能嘗起來多汁、滑嫩。
使用乾淨的保存容器與筷子
由於常備菜要保存好幾天，為了不讓菜餚容易腐敗，請注意製作環境的清潔。製作時，一定要好好洗手，還要用熱水或酒精除菌劑來消毒容器，力求容器的潔淨。取用常備菜時，也一定要用乾淨的筷子夾取。必須等做好的菜完全放涼後，才放入冰箱冷藏，這樣比較不容易腐敗。
本文摘自天下雜誌出版《瘦身常備菜》
