「人帥益生菌、人醜一身菌！」、「大便不通，心事重重」，提到益生菌，許多人都知道吃益生菌有助於促進腸道健康，減少腹瀉或便祕，看起來膚質較好，以及益生菌能緩解氣喘、過敏等。而根據國外新研究發現，益生菌會促進骨骼健康。營養師則提醒，食用益生菌有5 點撇步要注意，以免「做白工」。
益生菌怎麼來？食品中加工過後的乳製品，例如：優酪乳、優格，以及乳酸飲料、泡菜、味增等發酵食品，都含有對腸道有益的益生菌，研究証實已知，益生菌對人體的好處除了維護腸道健康、改善腹瀉、便祕、抗過敏、增加免疫力之外，也有助降低膽固醇與大腸癌發生機率。甚至對減重有輔助效果，以及預防代謝症候群等。
新發現：益生菌有保護骨骼的作用
但是，益生菌的效果還不止於此，原來更新的研究發現，益生菌還有保護骨骼的作用。營養師黃曉彤表示，有研究指出，維生素K（脂溶性維生素）在調節骨骼鈣化扮演重要的角色，預防停經後婦女罹患骨質疏鬆症及降低骨折風險。維生素 K 與維生素 D共同維持骨骼健康，修復損傷的骨細胞，強壯骨骼。
而益生菌能合成維生素 K供人體利用，可有效提高骨密度和骨骼強度，減少骨質流失，進而促進骨骼健康，並預防骨質疏鬆症。
此外，根據人體研究也發現，益生菌會促進骨骼健康。刊登於《Curr Osteoporos Rep.》當前骨質疏鬆報告的一份研究顯示，使用益生菌有助改善停經後婦女的骨密度，此外，在 J Bone Miner Res. 2016Sep 報告中，也指出人體腸道微生物會影響許多慢性病況，包括肥胖、糖尿病和炎性腸道疾病，都與骨量和骨品質相關。
▲根據國外新研究發現，益生菌會促進骨骼健康
食用益生菌 5撇步
食用益生菌的時候，有以下 5 點撇步要注意：
1.由於益生菌容易受溫度、溼氣、光線和氧氣的干擾，而影響其生命力，尤其是高溫，建議夏天的時候可以使用冰箱冷藏保存，較低溫涼爽的天氣則放在室溫，也可以達到保存效果。
2. 服用益生菌時，最好使用溫水或涼水沖泡，溫度過高會破壞益生菌。
3. 益生菌避免與抗生素一起服用，兩者需間隔 3 至 4小時，因抗生素不只是會消除有害菌，同時也會殺死益菌，容易導致腸道細菌不平衡。
4. 建議睡前、飯後 2小時後再補充攝取有益菌，效果較好。因為睡前一般不吃東西，腸胃蠕動會變慢，也會減少胃酸分泌，有利於有益菌的繁殖與生存率。至於飯後最好 2小時後再補充有益菌，因為用餐食物與調味料多元，會影響腸道菌叢的生態平衡。因此飯後補充益生菌透過不同菌種發揮吸收，有助腸道製造良好的環境。
5. 將益菌與益生素一起搭配使用，效果會提升。益生素可提供能量給益生菌生長增殖，進而提高益生菌的功能。
▲建議睡前、飯後2 小時後再補充攝取有益菌，效果較好
正確保護骨骼，7類飲食別吃錯
營養師黃曉彤表示，正確保護骨骼應該從日常飲食做起，以下為 7 類食物攝取時要注意：
1. 牛奶是鈣質的良好來源，每日飲用 2杯可達到預防保健的效果；有乳糖不耐症的人則可選擇優酪乳、發酵乳、無乳糖配方奶作為替代。
2.多攝取富含鈣質的食物，像是小魚乾、沙丁魚、牛奶、乳製品、乳酪、綠色蔬菜、昆布、海帶、紫菜、莧菜、大豆及其製品、黑芝麻等。
3.黃豆除了富含鈣質，還含有異黃酮，可以幫助鈣質吸收和利用，對於更年期後婦女減少骨質流失甚是有幫助。豆漿、豆腐、豆乾、豆皮、豆花都是不錯的食物來源。
4. 維生素 D可促進鈣質吸收，幫助骨骼和牙齒的正常發育。富含維生素D的食物有：魚肝油、肝臟、牛肉、蛋黃、乳製品、魚類。另外，適當曬太陽也能增加體內維生素D的合成，有助於鈣質吸收。
5. 多補充維生素C，如：芭樂、柑橘類、奇異果、草莓、番茄、青椒和馬鈴薯，能促進膠原蛋白合成，保護關節及維持骨骼穩定。
6.維生素K（脂溶性維生素）在調節骨骼鈣化扮演重要的角色，應多補充攝取，人體腸道細胞可自行合成，也可從綠色蔬菜、豆類、大豆油、橄欖油或是益生菌中攝取。
7. 少喝濃茶、咖啡及碳酸飲料。
保護骨骼：注意檢查 +負重運動
此外，保骨要定期接受骨質密度檢查，停經或卵巢切除女性，可向婦產科醫生諮詢補充荷爾蒙，以預防骨質疏鬆症，以及建議每日曬太陽15 至 30 分鐘。
保護骨骼，運動也不可少，建議每週運動 3 至 5 次，每次至少 30分鐘以上。負重運動除了可增加脊椎骨密度，還能保護骨骼並維持彈性與平衡負重運動包括：步行、慢跑、爬樓梯、遊泳、跳舞、舉重等，而打太極拳、騎腳踏車、遊泳則能有助於增強身體骨骼的靈活性，改善平衡感。需要特別注意的是，運動不可過度，並多注意預防跌倒。
