看看你自己,是不是不僅馬甲線沒有,連馬甲都穿不上?

是不是這樣的人生就沒救了?當時不是,好好的照著下面的做,也可以擁有令人垂涎欲滴的馬甲線呢!

首先說一下馬甲線是什麼?

肚臍兩側兩條直立的肌肉線,看起來很像馬甲,因此被稱為馬甲線。

馬甲線可以說,是平坦腹部的最高境界,腹部不僅沒有贅肉,而且還有肌肉線條。

擁有馬甲線的條件是什麼呢?

女生要想擁有有馬甲線,必須要有較為明顯和強健的腹部肌肉,所以增加腹部肌肉是一方面,降低身體脂肪含量是一方面,一般體脂含量控制在20%以下,就可以看到腹部馬甲線。

想擁有馬甲線,大腹便便的你該怎麼做?

想要快速擁有完美的馬甲線,主要分為控制飲食運動兩個方面。

飲食是很關鍵的,三分練,七分吃,管住嘴才能給降低體脂率打基礎。

畢竟吃完一碗米飯,需要跑一個半小時​​才能消耗完這些熱量。

1、吃飯時候盡量少油,最好選擇清蒸的烹飪方式,因為這樣不僅能保存食物的營養成分,還能很好的控制食物脂肪含量。

2、跟甜食say goodbye!因為餅乾、蛋糕、果汁等甜食熱量多半都很高。

3、多吃粗加工的食物,因為它們更易提高人體基礎代謝,更容易消耗熱量,對想要馬甲線之前的減脂階段很有幫助。

4、遠離垃圾食品,這個就不用解釋了吧?

5、保證蛋白質攝入。馬甲線,是腹部的肌肉線條,所以減脂的同時不能掉肌肉,每餐多吃像肉類、蛋類和乳製品等富含蛋白質的食物,保證每餐攝入20-30克的蛋白質。

光吃不練也是不行的,控制好飲食,就是先做一下馬甲線的準備階段的工作,體脂率很高的需要先進行全身燃脂運動,這階段比較推薦,跑步和跳繩。跑步最好大於40分鐘,跑步注意跑前熱身和跑後的拉伸!跳繩最好每次跳200次以上,減脂期間跳繩和跑步交替進行,姨媽期間可以選擇慢走。

當你變成一個看起來比較瘦的,體脂率差不多到20%以下了,就可以開始著重進行這下面的專項訓練了!

這些動作,在減脂期也是可以做的。

每個動作 15~20 次,動作間休息 15 秒,每天練習 2-3 組,一直堅持,有空就做,想養成好習慣,先堅持21天(3週)再說!

NO.1 啞鈴支撐側轉體(左/右)

想要滿分的馬甲線,看這篇就夠了!

動作要領:

1、左臂支撐身體,右手握住啞鈴,前腳掌點地;

2、右臂打開,腹部發力帶動身體轉動,循環完成;

3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼。

動作事項:每組左右各15~20次,每個動作2~3組。

NO.2 啞鈴半坐直臂拍打

想要滿分的馬甲線,看這篇就夠了!

動作要領:

1、雙手握住啞鈴,雙臂伸直上下快速拍打,保持腰腹收緊;

2、保持腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼;

3、身體後傾至與地面呈35°角,屈腿坐於墊上。

動作事項:每組15~20次,每個動作2~3組。

NO.3 單支啞鈴曲臂俄式轉體

想要滿分的馬甲線,看這篇就夠了!

動作要領:

1、屈腿坐於墊上,身體後傾至與地面呈45°角;

2、屈雙臂雙手握一隻啞鈴,保持腹部收緊;

3、身體左右旋轉,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼;

NO.4 仰臥啞鈴腿屈伸

想要滿分的馬甲線,看這篇就夠了!

動作要領:

1、仰臥於墊上,雙腳夾住啞鈴屈腿向上,雙手抱雙腿;

2、保持腹部收緊,腰部不離開地面,保持自然呼吸;

3、肩胛離開地面,向上呼氣,向下吸氣。

NO.5 直腿啞鈴兩頭起

想要滿分的馬甲線,看這篇就夠了!

動作要領:

1、卷腹時手腳同時上抬,雙手觸碰雙腿,保持自然呼吸;

2、仰臥於墊上,下顎收緊,雙腳夾住啞鈴,腰部貼緊地面;

3、保持腹部收緊,肩胛離開地面,向上呼氣,向下吸氣。

NO.6 俯臥啞鈴腿彎舉

想要滿分的馬甲線,看這篇就夠了!

動作要領:

1、俯臥於墊上,雙腿自然伸直,雙腳夾住啞鈴;

2、小腿向上彎舉至與地面垂直,保持自然呼吸;

3、保持腹部收緊,腰背挺直,向上呼氣,向下吸氣。

NO.7 啞鈴弓步蹲(左/右)

想要滿分的馬甲線,看這篇就夠了!

動作要領:

1、雙臂垂於身體兩側,雙手握緊啞鈴,雙腳前後打開,左腳在前;

2、膝關節不超過腳尖,自然呼吸,向上呼氣,向下吸氣;

3、下蹲至大腿與小腿垂直,腿部發力向上,腹部收緊;

4、做完左邊,換另一邊,重複。

NO.8 啞鈴後交叉弓步蹲

想要滿分的馬甲線,看這篇就夠了!

動作要領:

1、雙腳打開大於肩寬,雙手握緊啞鈴,雙腳交替向斜後方邁步;

2、下蹲至大腿與小腿垂直,腿部發力恢復初始位;

3、腹部收緊,膝關節不超過腳尖,向上呼氣,向下吸氣。

NO.9 雙啞鈴伐木式

想要滿分的馬甲線,看這篇就夠了!

動作要領:

1、俯身屈膝,雙手向上擺,向上呼氣,向下吸氣;

2、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸;

3、自然站立,雙腿大於肩寬,雙手各握一支啞鈴。

NO.10 啞鈴硬拉

想要滿分的馬甲線,看這篇就夠了!

動作要領:

1、俯身屈膝,雙腿與肩同寬,保持自然呼吸;

2、保持腹部收緊,向上呼氣,向下吸氣;

3、雙手握緊啞鈴,向上提拉,腰背挺直,循環完成。

NO.11 啞鈴動態側弓步蹲

想要滿分的馬甲線,看這篇就夠了!

動作要領:

1、自然站立,雙手握緊啞鈴,腹部收緊;

2、膝關節不超過腳尖,向上呼氣,向下吸氣;

3、身體重心移動,向同側邁步做弓步蹲,腿部發力恢復。

這樣堅持下去,相信你也一定可以在該露肉的季節,大膽亮出自己的馬甲線!

參考來源