腿部臀部是現代女性比較注重的身材部位,同為下肢核心肌肉群,是可以同時鍛煉的。

今天交給大家5個深蹲動作,一次性搞定,既能提臀,又能瘦腿,每天在家就能練習,非常簡單易學。

但是要注意,提臀跟瘦腿鍛煉後,一定要注意拉伸,一是可以緩解肌肉酸痛,二是可以幫助肌肉塑形,關注微信:hiydjs,回復[拉伸]即可獲取拉伸教程,幫你塑造更好的身形。

一、深蹲

五個深蹲動作 幫你提臀瘦腿一次搞定 - 圖片2

動作要領:

收緊腹部,腰背平直,臀部緊張

下蹲時,膝蓋不要超過腳尖,大腿與地面平行

10~15次每組。

二、抱頭深蹲

五個深蹲動作 幫你提臀瘦腿一次搞定 - 圖片3

動作要領:

兩腳開立略小於肩,收緊腹部,腰背平直,臀部緊張。下蹲時膝蓋不要超過腳尖。屁股盡量往後。

三、寬距深蹲

五個深蹲動作 幫你提臀瘦腿一次搞定 - 圖片4

動作要領:

收緊腹部,腰背平直,臀部緊張,兩腿距離略大於肩

下蹲時腳尖與膝蓋保持同一方向

下蹲至大腿與地面平行

四、深蹲跳

五個深蹲動作 幫你提臀瘦腿一次搞定 - 圖片5

動作要領:

動作中保持腰背平直,收緊腹部、臀部

落地深蹲時腳尖與膝蓋保持同一方向,蹲至大腿與地面平行後輕輕跳起

五、深蹲側抬腿

五個深蹲動作 幫你提臀瘦腿一次搞定 - 圖片6

動作要領:

收緊腹部,腰背平直,臀部緊張

腳尖與膝蓋保持同一方向,大腿與地面成90°

深蹲後腿部自然向一側抬起

六、拉伸

學習好這五個深蹲以及深蹲的變式動作,可以很好的鍛煉臀部以及腿部肌肉,女生可能會擔心,這樣會不會使腿部肌肉變發達?很難看。

視頻

參考來源