作者:筋肉媽媽 採坐姿久了,臀部會忘了自己的任務,連最基本的走路或跑步都會有問題,轉由其他部位去補償替代臀部的工作,於是身體開始出現許多症狀…… 肌肉會得失憶症? 坐式生活是多數人的生活型態,坐著的時候,臀部肌肉因為骨盆後傾過度緊繃,導致臀部肌肉們失去肌力(肌肉過短、過長都會失去肌力),忘記自己的任務,得了「臀肌失憶症」。 肌肉忘記怎麼工作,姿勢走位,於是內部的軟組織也開始跟著改變(緊繃、沾黏、慢性發炎、磨損⋯⋯),最嚴重會開始影響到骨頭,許多退化性關節炎就是這樣發生的! 臀部容易發生的問題是髖關節夾擠症、股骨頭前移症候群、退化性關節炎,如果走路活動時覺得股骨頭附近會痛,可能是有了以上症狀,但少部分人有上述症狀卻不會痛,要特別小心。我們的髖關節、大腿股骨頭長這樣,如下圖: ![](/ups/123/images/20170729/597b797e487a5.jpg)
把股骨頭想像成一顆棒球,而髖臼是一個棒球手套,棒球要能在手套內順利轉動,一定是在360度都有空間狀況下;但是當我們過度長期讓臀部緊繃,就像你的棒球手套用力握住這個棒球,空間狹窄,將會轉不動!硬轉,就會磨損到手套皮,也就是我們的軟組織。 所以真實狀況是:如果臀肌得了失憶症,繃緊的臀部肌肉,會將股骨頭「朝前方」擠壓,導致壓迫到前方的軟組織,開始發生前述的狀況。我們必須在運動中,讓關節處在最好的「承重」位置,運動傷害發生率低,也能讓運動表現更好! 什麼是退化性關節炎? 許多運動的人或坐式生活者,年輕時都沒狀況,卻隨著年紀增長,開始被醫師告知得了「退化性關節炎」(骨刺就是退化性關節炎)。身體要增加穩定度有兩種方式,即肌肉變緊與骨質增生(例如:骨刺)。 但當長期生活在不良姿勢下,不良姿勢會讓身體覺察自己失去穩定性,便會開始讓某些肌肉變緊來適應姿勢的改變;接著,當肌肉處在不好的狀態,筋膜、韌帶、肌腱、軟骨這些軟組織也會產生改變傷害,最後會導致骨頭的異變:骨質開始增生,以增加身體穩定度,增生的部位導致關節可活動空間變少,轉動角度變小,身體整體更僵硬,而這些改變可能不會痛,所以你不見得會察覺。 臀肌失憶了,會發生什麼狀況? 接著,再來看看臀部肌肉:當臀部肌肉收縮,可以很容易做出髖外展動作、髖伸展動作,以及一些髖旋轉動作。當臀肌失憶症發生時,生活上直接會遇到的問題是: ‧由椅子上站起來,有點難,而且痠的是大腿前側。 ‧爬樓梯多一點,大腿前側痠到爆。 ‧蹲式馬桶不想用,因蹲了就站不起來。 ‧走路和跑步久了開始產生各種不舒服。 ‧走路步伐很沉重。 ![](/ups/123/images/20170729/597b798125a35.jpg)
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沒錯!臀部的使用跟走路與跑步大有關係。一個臀肌失憶的人,連最基本的走路或跑步,都會少了一份很大、原本該由臀部與收縮主導的推進力,而改由其他身體部位去補償替代臀部的工作,於是更多狀況開始發生: 1. 膝蓋開始不舒服 因為臀部太緊難以收縮,故由腿部其他肌肉替代了臀部收縮工作,其他夥伴超量工作下,肌肉長期短縮,影響原本由許多肌腱韌帶固定的膝蓋,無法在原本的中立動作軌道下工作,開始發炎甚至是周邊韌帶斷裂。 2. 間接導致後天的足弓坍塌,變成後天扁平足 足弓坍塌站姿較為不穩定且無力,通常腳底活動度會不好,走路步伐較小。少走路或走路習慣以小步伐進行的人,或不會用臀部的人、本來柔軟度就不好的人,都可能有這種狀況,但原因太多,最好針對個人做深入的鑑別診斷。 3. 骨盆後傾 導致骨盆後傾、下背壓力大、下背痛。想不到吧!當身體的某一部位(如臀部)失去記憶,腰痛、膝痛等麻煩又常見的文明病就跟著來了。 重新啟動臀肌的記憶 若想改變上述狀況,其中一個方法就是去重新啟動臀部肌肉的記憶。測試及啟動臀部有很多方式,其中一種是用行走及腳底來觀察臀部。別忘了,人是站立行走的動物,所以最重要的就是腳。一切都從腳底開始,從腳底動作就能觀察到許多身體動力鍊,影響著膝關節,並連結臀部跟核心。 所謂的身體動力鍊指的是,身體日常生活是「全身性」的使用協同工作而成,例如:上下樓梯加上扶手,或是行進間加上推旋轉門都是動力鍊,並非只靠單一部位出力完成。 行走時,步伐太小 如果步伐太小,代表腳底的活動不完整,身體行走的動力會沒有效率,走路出現問題,跑步也會出現問題。因為跑步也需要臀部出力,臀大肌與臀中肌無力就可能延伸出膝蓋的疼痛。 如果平時行走時,後方那隻腳的位置不夠往後,代表髖部伸展動作角度偏少,臀部使用得少。 ![](/ups/123/images/20170729/597b7986218dc.jpg)
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行走時,後腳腳跟抬起角度不同 走路時,後腳腳跟抬起角度不同,會影響到身體的推進力與身體的穩定性。下圖左為「低檔推進」動作,大眾通常是這樣的狀態,尤其臀部失憶的人;右為「高檔推進」動作,運動員通常會是這樣的狀態。 ![](/ups/123/images/20170729/597b798ab3738.jpg)
走路時,如果後方腳的位置不夠後面,通常腳跟也不會抬太高,這時腳掌會呈現歪斜狀態,與推進力大有關聯的大拇趾往身體中心延伸的「第一蹠趾關節」,會在非直線的軌道下被迫工作,導致無法做出完整關節活動,穩定性變少,推進力變少,往上延伸,臀部也呈現搖擺不穩定狀態,難以啟動。 但如果走路時,後方腳的位置夠後面,腳跟不只抬得高,還會呈現腳掌正中狀態,「第一蹠趾關節」能充分做出完整關節活動,而且腳底穩定性高,推進力大,往上延伸,臀部就能在穩定狀態下使用更多。 ![](/ups/123/images/20170729/597b798d75c00.jpg)
腳掌的控製能力 如果走路時腳掌控製出現問題,跑步也會出現問題。我們來做以下簡單的測試: 測試 「第一蹠趾關節」活動度 作法:腳掌踩地,試著用手指將大拇趾抬起。(建議由別人幫你測量,測量時放鬆不要用力) 結果: 如果走路時腳掌姿勢向外翻, 足弓較塌陷,大拇趾關節活動度會很少。 如果腳掌調整到自然位置,大拇趾關節活動度就會增加,也可改善走路姿態。 ![](/ups/123/images/20170729/597b798f836f3.jpg)
練習 Short Foot(縮足運動) 那如何恢復「第一蹠趾關節」活動度呢?透過調整腳板踩地時的著力位置,可以幫助足弓提高,啟動臀部與核心。 作法:一次一隻腳,膝蓋微彎,用下圖腳底的三個點站立,腳趾張開,往下壓地板維持10秒鐘,努力控製讓這3個點接近。 ![](/ups/123/images/20170729/597b7991ad6f5.jpg)
「縮足運動」是幫助許多人建立腳掌及腳趾功能的一個好方法,幫助啟動或提升腳底連結臀部和核心的能力,進而促成其他動作的進步。 |