昨天我們講了腳扭傷的急性處理辦法,對於經常性崴腳的跑友，多數踝關節周圍韌帶受損後踝關節不穩定，從而引發頻繁崴腳現象的產生，因此這部分跑友更要注意腳踝部位的主動康復訓練。
崴腳初期幾天以休息為主，等到傷處消腫、疼痛減輕時，也要進行適當的活動利於局部腫脹吸收，主動進行康復訓練，恢復足部的力量、穩定性、靈敏度。尤其是習慣性崴腳的跑友，更是要加強足踝穩定性的練習。
主動康復訓練
1.放鬆拉伸
（1）放鬆小腿三頭肌
（2）放鬆脛骨前肌
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（3）拉伸小腿後側肌群
2.靈活度練習
（1）踝泵練習，即繃腳和勾腳交替訓練，除了繃腳和勾腳，在可控範圍內足部不疼痛情況下可以做踝關節360度的運動。次數20-30次；組數 3-4組，頻率每天一次；
（2）抗阻練習，用彈力帶進行踮腳尖、勾腳尖、內外翻抗阻訓練。每個動作分別做10-15次，組數2組。頻率1周三次；
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3.足底肌肉鬆懈激活練習
（1）腳底踩網球滾動訓練，將一隻腳踩住網球，來回滾動，鬆懈足底肌肉和筋膜，左右腳各3組，每組一分鐘；
（2）腳趾抓毛巾，腳踩在毛巾上，腳趾用扒地的動作將毛巾慢慢扒向自己，左右腳各3組，每組20次；
4.功能性訓練
（1）平衡性訓練，進行單腿站立練習，可採用睜眼、閉眼，或在平衡墊、疊高毛巾等不穩定的平面上增加難度，控制身體平衡，提升腳部的穩定性；
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（2）提踵練習，儘可能在最高點停滯2-3秒，注重離心過程，次數 10-15次；組數 3組；頻率1周三次；
（3）單腿淺跳練習，隨著腳踝的靈敏度平衡能力的恢復，可以進行適量的力量性恢復，採用單腿淺起跳落地的練習恢復腳踝部位的爆發力；
總結
說了這麼多，相信大家對崴腳有了更加充分的認知，崴腳是常見的運動損傷，如果崴腳後並沒有疼痛和腫脹，說明崴腳並不嚴重，跑友可以選擇繼續跑步；如果有明顯疼痛的，大家就不要在堅持跑啦，以免加重損傷，而在受傷沒有恢復前也不要冒然大負荷地跑訓。
