酷夏一到,多肉的小夥伴們就開始捉急了

“到底怎麼運動才能瘦得快?”

今天就給大家帶來一套15分鐘HIIT訓練

該計劃源自維秘超模全身燃脂教程

效果絕對杠杠的

適用人群:初學者

適用場景:居家訓練

適用目的:減脂&全身塑形

訓練裝備:啞鈴、瑜伽墊

全部9個動作,循環進行兩次

第一次每個動作60秒

第二次每個動作30秒

❶啞鈴站姿伐木

15分鐘=跑步2小時,讓你高效燃脂!

▼ 動作要點

高效核心訓練,動作過程既需要核心肌群參與發力,又需要核心保持穩定,對核心整體都有很好的訓練效果。

做的時候,注意保持核心繃緊,不要鬆弛;靠腹肌發力完成動作,而不是慣性上甩。

❷直拳前踢

15分鐘=跑步2小時,讓你高效燃脂!

▼ 動作要點

直拳前踢:全身參與的訓練動作,肩臂、軀幹核心、臀腿都能得到有效訓練;

另外,這也是一個經典的爆發力訓練,動作節奏越快,燃脂效果越好。

❸開合跳

15分鐘=跑步2小時,讓你高效燃脂!

▼ 動作要點

開合跳我就不多介紹了,超經典HIIT動作,還可以高效鍛煉大腿內側肌群,緊緻腿內側。

動作過程中保持核心繃緊,下落時注意膝蓋緩衝;動作幅度越大、節奏越快、燃脂效果越好。

❹伏地登山

15分鐘=跑步2小時,讓你高效燃脂!

▼ 動作要點

伏地登山:可以看作是俯身版的空中單車,對腹肌整體有高效刺激;同時俯卧姿勢還可以減少髂腰肌等肌群的借力,更針對、更高效,是腹肌整體最優的訓練動作之一。

動作過程中注意保持背部弓起,讓腹肌處於完美的“C”字形發力狀態。

❺波比跳

15分鐘=跑步2小時,讓你高效燃脂!

▼ 動作要點

波比跳:不多說,幾乎是所有HIIT里的必備項目,動用全身肌群,超強燃脂塑形;

俯地階段,注意靠腹肌帶動腿部蜷縮身體;起身階段,注意重心後坐,臀大肌發力向上跳起。

❻尺蠖俯卧撐

15分鐘=跑步2小時,讓你高效燃脂!

▼ 動作要點

尺蠖(chihuo)俯卧撐:名字很詭異,是因為下伏階段的動作,很像一種叫尺蠖的幼蟲的爬行姿勢↓

15分鐘=跑步2小時,讓你高效燃脂!

15分鐘=跑步2小時,讓你高效燃脂!

這也是一個全身性參與動作,尤其高效訓練胸部、肩臂、核心和大腿後側的膕繩肌群。

❼弓步時鐘出拳

15分鐘=跑步2小時,讓你高效燃脂!

▼ 動作要點

弓步時鐘出拳:簡單說就是不同方向的弓步蹲+出拳。

弓步蹲主打下半身臀腿肌群,不同方向更好刺激臀腿的各個細節,雕塑腿型;

弓步出拳則可以很好的刺激到核心肌群和上半身肩臂,整體塑形效果更好。

❽ 俯卧撐腿後展

15分鐘=跑步2小時,讓你高效燃脂!

▼ 動作要點

俯卧撐腿後展:要求俯卧撐胸肌發力推起階段,同時做腿後展,對上半身的胸背肩臂、核心、臀部和大腿後側等都有很好刺激;

覺得動作難度大的,可以做跪姿俯卧撐腿後展↓

15分鐘=跑步2小時,讓你高效燃脂!

❾快速滑冰

15分鐘=跑步2小時,讓你高效燃脂!

▼ 動作要點

快速滑冰:因為動作很像速度滑冰運動員的姿勢而得名,也是一個全身性的高效訓練,同時還能鍛煉你的身體協調性,速度越快,訓練效果越好咯。

15分鐘=跑步2小時,讓你高效燃脂!

訓練安排:上面9個動作,每個動作無間歇,各做60秒;第一遍循環結束後,每個動作30秒再做一輪。

訓練頻率:該套計劃可以每天執行,單獨訓練或放在大肌群抗阻訓練後都可以;

訓練建議:訓練開始前建議充分熱身,訓練結束後建議搭配全身拉伸。

訓練要點:燃脂HIIT訓練,一定要保證訓練強度,節奏越快,燃脂效果越好!

參考來源