女人必看！９個關鍵 決定你是「女嬸還是女神」(想變美又不想花錢...)
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想減肥？又不想鍛煉
靠每頓少吃點就能達到？
這個絕對是做夢
哪個女孩子的小蠻腰是靠餓出來的？
不運動不瑜伽不健身是永遠
無法達到大明星那種美美的身材的
告訴你，沒有穿過露腰裝
的人生是不完整的
這裡向大家介紹 9 種
「撕裂」腹肌的方法
都是比較容易的家用訓練動作
只需要用到一個健身墊子
就能夠進行鍛煉
繼續看下去...
動圖為幾個簡單的動作
每個動作 45 - 60 秒，做 2 至 3 組
挑戰最美腹肌 ~ 讓你在這個夏天開了掛
(圖片擷取自：我愛健身網)
1 . 臀橋
身體平躺在墊上
雙手掌心向下平放於身體兩側
雙腿微微分開至略寬於肩
並彎曲呈 60 度角，兩腳掌平踏於墊面
吸氣！同時收緊臀部並依靠
臀部的力氣將下腰部抬起
（收緊臀部並腰部上挺）
使身體成一條直線
至最高點後稍停 5 秒
頂峰收縮臀部肌肉（夾緊）
然後慢慢下方、臀部及下腰部
還原以後不要再接觸地面
而是下方到腿部幾乎接近
地面的位置即停止下方
15 - 20 個為一組，交替做 3 至 5 組
每組中間休息半分鐘至一分鐘
(圖片擷取自：搜狐)
2 . 屈膝掌上壓
手臂打直，手掌擺放在肩部正下方
比肩寬稍微寬一些的位置
身體從頭到大腿必須呈一直線
核心肌群用力，別讓身體掉下去了
夾緊臀肌，有助保持臀部穩定
小腿可以直接放在接觸面
也可以雙腿交叉、膝蓋著地
臀部和腹部要持續用力，手肘彎曲
讓身體下降至胸部接近地板的位置
在最低點稍停，再推回起始姿勢
15 - 20 個為一組，交替做 3 至 5 組
每組中間休息半分鐘至一分鐘
(圖片擷取自：搜狐)
3 . 仰臥擴胸
平躺在地板上，可在身下鋪瑜伽墊
或小毛毯，屈膝雙腳放在地面上
手拿啞鈴或者水瓶
手臂和地面垂直
呼氣雙臂向兩側打開
這時會感到胸部肌肉被拉緊
15 - 20 個為一組
交替做 3 至 5 組
每組中間休息半分鐘至一分鐘
(圖片擷取自：搜狐)
4 . 扭轉
坐姿，雙手放在身體後側
雙腿屈膝懸空抬起
以腰部為折點
身體向右側扭轉
左腿向右前方伸直
回正扭轉向左側
右腿向左前方伸直
左右為一次，40 次或以上結束
(圖片擷取自：搜狐)
5 . 剪刀腿起跑式
右腿在前，左腿在後
將身體放低，呈起跑的姿勢
左手肘盡力觸碰右膝蓋
右臂向身體後方
雙腳同時蹬離地面
向上直立，換左腳
左右為一次，40 次或以上結束
(圖片擷取自：搜狐)
6 . 仰臥擴胸
平躺在地板上
可在身下鋪瑜伽墊或小毛毯
屈膝雙腳放在地面上
手拿啞鈴或者水瓶
手臂和地面垂直
曲肘手臂往下
大小臂彎曲成 90 度角
感覺大臂貼地時回正
這個姿勢就可以有效
牽拉胸部和肩部肌肉
做動作時要放鬆，且呼吸緩慢
15-20個為一組
交替做 3 至 5 組
每組中間休息半分鐘至一分鐘
(圖片擷取自：搜狐)
7 . 交叉腿仰臥起坐
平躺，左右腿依次靠近胸腔
雙手抱著貼近胸腔的膝蓋
整個過程背部都需要挺直
注意起坐時下巴不要碰觸到自己的身體
整個過程中，不要使用自己的下巴進行起坐
一起一坐為一次。共做 25 次
(圖片擷取自：搜狐)
8 . 跪姿抬腿
首先讓手掌和膝蓋著地，採取預備跪姿
接著將其中一條腿往上抬膝蓋維持彎曲
到頂端後停留約兩秒
再慢慢下降，這樣算是 1 下
下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地面時
就不要再往下囉請立刻再次上抬
(圖片擷取自：搜狐)
不在地面停留，減少休息時間
可以加強鍛煉效果，一組做 10 ~ 20 下
便可換另一條腿，交替做三至五組
每組中間休息半分鐘至一分鐘
9 . 單腿 V 型上滾
平躺，抬起右腿
雙手伸直垂直於胸口舉起
起坐雙手碰觸右膝蓋
躺回去，在後背碰著
地板的時候，換左腳
雙手控制上半身使勁起坐
以儘量能再次碰觸到腳尖為佳
共計完成 25 次。
女孩們，練起來吧！
讓我們的身材都能
永遠一個美美的身材~
(首圖擷取自：Amino Apps)
(文章來源)
