穿寬鬆的褲子、長長的裙子,不是因為喜歡,而是因為適合。

看到自己大腿的贅肉,心裡就已經對緊身褲、小短裙說拜拜了。

大腿內側那些鬆鬆垮垮的贅肉,

是看起來最深的痛。

然而這些令人無奈的贅肉是怎麼爬到我們的身上的呢?

長期不鍛煉、久坐、久站、飲食不合理、拉伸不規範、運動不合理等諸多因素導致該美的地方肥肥的~

不過,不要著急,不要焦慮!

抓住任何可以瘦的機會,咳咳,這可是美腿重點所在!

在別人聊天喝茶的時候,我們只需要多做幾個練習;

當別人狂刷淘寶的時候,我們只需要找把椅子蹬蹬腿;

當別人蔑視自己肥胖的時候,我們只需要閉嘴開練!

今天,減約君就帶領大家一起玩轉腿部瘦身,狂甩大腿贅肉,讓你的大腿圍直降2-4公分!

以下動作,每個動作15次為一組,每天做2-3組,相信不到一個月就能看到效果哦!

1、股四頭肌(屈腿)

動作步驟:雙臂用力,帶動身體向上移動,使泡沫軸滾動至靠近左腿膝關節的位置;保持頭、臂、腳成一條直線,收緊腹部,不要塌腰。

鍛煉肌肉:股四頭肌

2、泡沫軸剪腿

動作步驟:呼氣,兩腿交替上下擺動;吸氣,緩慢回到開始姿勢。

鍛煉肌肉:股四頭肌

3、單腿跨球側拉伸

動作步驟:呼氣,一側腳放在瑞士球上;吸氣,緩慢回到開始姿勢。

鍛煉肌肉:內收肌

4、背部貼球下蹲

動作步驟:下蹲,使大小腿、大腿與軀幹呈90度,膝關節不超過腳尖;保持身體穩定運動。

鍛煉肌肉:股四頭肌,縫匠肌,闊筋膜張肌

5、開合跳(俯卧)

動作步驟:平板支撐位,手臂發力支撐身體;呼氣,兩腳同時發力向兩側跳開;吸氣,兩腳同時發力跳回開始位。

鍛煉肌肉:外展肌群

6、仰卧蹬腿

動作步驟:呼氣,雙腿伸直並垂直於地面;吸氣,回到開始姿勢。

鍛煉肌肉:膕繩肌,股四頭肌

7、相撲蹲

動作步驟:站立,雙手置於大腿上。下蹲直至大腿與地面平行,重心放在腳跟;均勻呼吸,保持拉伸。

鍛煉肌肉:內收肌群

8、高抬腿

動作步驟:站姿,雙腿開立,雙手叉腰,兩腿快速交替上抬。

鍛煉肌肉:股四頭肌,膕繩肌

9、側卧抬腿

動作步驟:側卧,雙腿抬起至最大幅度,軀幹保持穩定。

鍛煉肌肉:股四頭肌

10、深蹲高抬腿

動作步驟:下蹲,起身後將一條腿伸直向前上抬。回到起始姿態;換另一側腿。

鍛煉肌肉:臀大肌,股四頭肌,膕繩肌

11、跨步深蹲跳

動作步驟:下蹲,起身後向外跳開。回到起始姿態。

鍛煉肌肉:臀大肌,股四頭肌,膕繩肌

12、側弓步

動作步驟:一條腿向一側邁,同時屈腿下蹲,另一側腿伸直。回到起始姿態。換另一側。

鍛煉肌肉:臀大肌,股四頭肌,膕繩肌

13、交替箭步蹲

動作步驟:一側腿向後撤一步,下蹲。膝關節不超過腳尖,回到起始姿態。

鍛煉肌肉:臀大肌,股四頭肌,膕繩肌

做完以上動作,和大象腿say goodbye,從此修長美腿不再是夢!

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參考來源