久坐的你是不是慢慢發現，
隨著自己工作時間越來越長，
屁股變得越來越扁，
大腿的贅肉也越來越多？
好端端的少女就變成了歐巴桑！
都說美不美，先看臀和腿，
減約練臀達人，
教你只用一把椅子，
即使坐在辦公室，
也可以隨時隨地，
輕鬆打造緊身牛仔翹臀！
菇涼們請趕緊跟著練起來，別再猶豫，別再遲疑！
凳上支撐爬山
動作要領：
1、一側腿向前上方提腿，保持腹部收緊，交替完成；
2、肘部微屈支撐身體，雙臂支撐於椅子；
3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
凳上支撐交叉爬山
動作要領：
1、一側腿交叉向斜前方提腿，保持腹部收緊，交替完成；
2、肘部微屈支撐身體，雙臂支撐於椅子；
3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。
登上抬腿
動作要領：
1、坐於椅子前三分之一處，雙手扶住椅子兩側；
2、屈腿同時向上提，保持腹部收緊；
3、保持腰背挺直，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。
凳上曲腿臂屈伸
動作要領：
1、雙手反向支撐於椅子，屈臂向下至大臂與小臂垂直；
2、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣；
3、屈雙腿雙腳踩穩地面支撐身體，腰背挺直，循環完成。
凳上臂屈伸曲腿提膝
動作要領：
1、雙手反向支撐於椅子，屈臂向下至大臂與小臂垂直；
2、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣；
3、雙腿交替向上抬，保持自然呼吸；
4、屈雙腿雙腳踩穩地面支撐身體，腰背挺直，循環完成。
凳上直腿臂屈伸
動作要領：
1、雙手反向支撐於椅子，屈臂向下至大臂與小臂垂直；
2、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣；
3、雙腿交替向上抬，保持自然呼吸；
4、屈雙腿雙腳踩穩地面支撐身體，腰背挺直，循環完成。
凳上臂屈伸抬腿
動作要領：
1、雙手反向支撐於椅子，雙腿伸直支撐身體；
2、保持腹部收緊，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣；
3、腰背挺直，屈臂向下至大臂與小臂垂直，雙腿交替上抬。
凳上支撐後擺腿
動作要領：
1、雙手支撐於椅子，雙腿伸直支撐身體；
2、保持腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣；
3、雙腿直腿交替上抬，保持腹部收緊，保持自然呼吸。
以上動作每組各15-30次，每個動作3-5組，每天在辦公室，抽出10-15分鐘，輕鬆打造緊緻牛仔臀！
