在如今這個以瘦為美的時代,大家都在盲目減肥,生怕自己被時代所淘汰,更是有些人恨不得希望自己身體每個部位都瘦下來,稍微有點肉就嚷嚷不停說自己又胖了。但其實,我們身體的每個部位都是有比例的,如果一味的追求「瘦」,最後也不一定就好看。

               

腰臀比,是腰圍和臀圍的比值,是判定中心性肥胖的重要指標,也是衡量女性魅力的一個標準。根據研究調查,不同領域、不同種族的男性都普遍認為腰臀比是0.7的女性更有魅力。同時生理學家和醫學家還發現腰臀比例小的女人生理髮育更為成熟,生育能力也更強,同時臀部肌肉發達的女性分娩也更為順利;而腰臀比例大的女性則更難懷孕,同時還更易患糖尿病、冠心病和中風的疾病,所以說腰臀比例小的人生理和健康情況更為樂觀。

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除此之外,臀肌又是人體體積最大的肌肉,它對人體上半肢的穩定性有著至關重要的作用,也是力量和爆發力的重要來源。經常關注體育賽事的朋友不難發現,田徑運動員的臀部肌肉都非常緊緻和發達,尤其是對力量和爆發有著強烈要求的項目,這些賽事的運動員臀部肌肉都相當發達,比如短跑和跳高。同樣有數據表明,臀部肌肉越是發達的人,在這類項目上成績相較而言也越為理想。

看完上面這些,我想如果你是位女性朋友一定不會在嚷嚷著說要瘦臀了吧,但如果你真是過於肥胖的話,那你需要的是通過鍛鍊讓臀部更翹、更飽滿和緊緻;如果你是男性,你同樣也要鍛鍊臀部來增強你的綜合力量和肌肉爆發力。

下面就是幾組臀部肌肉訓練動作:

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負重深蹲:可選擇槓鈴或者啞鈴,將器械置於體前或兩側(槓鈴置於提前斜方肌和三角肌上,啞鈴置於身體兩側),首先呈站立姿勢,身體挺直深吸氣慢慢下蹲,膝關節打開方向同腳尖,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝蓋時停止,然後緩慢蹲起,此時腰腿臀要同時發力。每組根據重量做6~12次,循環2~3組。

               

雙腿反向哈克深蹲:為什麼剛說完深蹲又來一個深蹲?此深蹲非彼深蹲,反向哈克深蹲可以讓我們的臀部距身體重心線更遠,對臀部刺激也就更大。同時反向哈克深蹲主要靠臀大肌發力,對腰背壓力小,因此可以採用大訓練重量,更有力地刺激臀部肌肉。訓練方法同上。

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繩索髖屈伸:手持纜繩,背對龍門架站在與其相距大約1米的位置。臀部和膝蓋彎曲,手臂打直,將纜繩由兩腿向前方拉動,同時挺身收緊臀部,感受臀部肌肉發力。每組動作根據重量重複10~16次,循環2~3組。

               

坐姿髖外展:首先將大腿擋板調至合適位置,使之緊靠大腿外側, 起始動作應保持上半身挺直靜止不動,用雙腿將機器向外推開,當到達最大限度時短暫停留幾秒,再將雙腿緩慢收回起始位置。向外推開時吐氣,收回時吸氣,每組動作根據重量做8~12次,循環2~3組。

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俯臥腿彎舉:俯臥在彎舉器上,讓你的膝蓋剛好超過俯臥板,調整滾墊時期剛好卡在腳踝處。做此動作時保持軀幹伸直,利用肱二頭肌和臀部肌肉發力將其彎舉,到頂端時停頓一兩秒,在緩慢放下復原。彎舉時吐氣,下落時吸氣,每組8~12次,循環2~3組。

以上就是關於臀肌的一些知識和訓練教程,如果臀肌沒有用的上帝也就不會將這麼大塊肌肉放到臀部了,根據「用進廢退」法則,臀肌也早就退化了。所以再也不要一味地嫌棄自己屁股大,過度追求瘦臀了,我們需要的是一個線條比例恰當,同時又富有力量的臀部!