給大家分享一套妹子們大愛的居家翹臀訓練！
7個動作組成、每個動作做1分鐘、無間歇、循環2組、最後推薦搭配臀部拉伸。
❶ 臀橋
臀橋是一個高效的臀部針對訓練：動作中只有髖關節發生變化，主要就是臀肌發力。
動作頂端可以多停留一會兒，髖關節略微超伸展對臀肌的激活更好；
如果覺得難度太低，推薦做單腿臀橋，刺激更強。
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❷ 跪姿腿外展
跪姿腿外展：主要就是髖關節的外展+外旋，對臀肌也有超強刺激；
需要注意的是，動作中要保持軀幹穩定，上半身儘量不要移動，避免其它肌群代償借力。
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❸ 保加利亞分腿蹲
保加利亞分腿蹲，臀腿綜合的高效訓練動作，單腿尤其訓練臀中肌；
需要注意，固定在沙發上的後側腿，是不發力的；
想更高效訓練臀部的，可以在保持核心繃緊、背部挺直的前提下，上半身前傾，小腹貼近大腿，讓髖角改變更大，做翹臀分腿蹲。
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❹ 單腿羅馬尼亞硬拉
單腿羅馬尼亞硬拉：動作中膝關節角度改變很小，單腿動作更刺激臀中肌；
注意背部挺直緊繃，手臂不發力只是支撐啞鈴；
覺得單腿不平衡的，可以一隻手扶著桌子固定；
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❺ 跪姿腿後展
跪姿腿後展，動作過程其實就是伸展髖關節，高效練臀大肌；
溫馨提示：動作中不要靠慣性抬腿，注意臀部發力，感受臀大肌的每一次收縮緊張；
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❻ 箭步蹲
箭步蹲：動作中膝關節、髖關節都有很大角度變化，綜合練臀腿。
想要訓練更高效，要注意兩個90°：大腿和小腿呈90°，小腿和地面呈90°。
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❼ 相撲深蹲
相撲深蹲：由於更寬的腳間距，動作中臀大肌不單負責「伸髖」，還負責髖關節內收，可以更好的訓練到臀大肌下部和大腿內收肌，美化你的臀腿！
