近期很多人問

「我想要減脂我應該做哪種運動，

這些運動能幫助我有效的減脂嗎、

為什麼跑了一星期的步體重根本沒有改變？」

我想說的是：「沒有不減脂的運動、不減脂的運動都是耍流氓！」

用來減脂的運動主要分為三類：持續性有氧運動、高強度間歇性運動（HIIT）、抗阻訓練（力量訓練），其中持續性有氧運動一般被使用最多也是最簡單的運動方式，比如勻速的走路、快走、跑步、騎車、游泳。

本文摘要

1什麼是持續性有氧運動？

2有氧運動與無氧運動哪個更減脂？

3有氧運動一定要持續40分鐘嗎？

什麼是持續性有氧運動？

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛鍊。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。

簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。

有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鐘以上還有餘力的運動。

是不是「有氧運動」，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣； 因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。

要求每次鍛鍊的時間不少於30分鐘，每周堅持3到5次。

這種鍛鍊，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。

所以說，如果體重超標（是個大胖子），要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。

有氧運動與無氧運動哪個更減脂？

有氧與無氧的區別

「有氧運動」和「無氧運動」的根本區別, 在於他們之間的能量代謝系統不一樣。

有氧運動

有氧代謝是「緩慢但持久」的供能系統，主要燃料是碳水化合物和脂肪。靜息時，身體有持續的氧氣供應用來產生能量，維持基礎代謝率。

低強度、能長時間進行的運動，基本上都是有氧運動，比如：快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車等。

有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛鍊，可以增強肺活量和心臟功能。

無氧運動

無氧代謝只能使用糖分為燃料，特點是供能迅速但是產能量比較少。

而當人們在做劇烈的運動時，比如 100 米跑，10 多秒鐘就已經跑過了終點，而起跑時吸的那口氧氣，卻根本還來不及到達細胞當中去參加「燃燒」的活動。

也就是說，氧氣還沒有起作用，而運動就已經結束了。比如 100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，舉重等都是無氧運動。無氧代謝運動一般不能超過兩分鐘。很多時候需要休息一下，讓體力恢復，等血液把無氧代謝廢物帶走，才能繼續運動。

Tips：

有氧與無氧沒有絕對的界限，很少獨立存在，也不會一下子從一種代謝狀態轉換到另外一種狀態，更多時候他們互相重疊，只不過有時候有氧代謝占主導，有時候無氧代謝占主導。

有氧運動一定要持續40分鐘以上？

廣泛流傳的謬誤

如果你對跑步有一丟丟了解，那你肯定聽說過「跑步必須要堅持30、40分鐘以上才能減脂」的說法!

根據美國運動醫學的研究，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應，脂肪供能在運動後15～20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上。

簡單點說就是「你在有氧運動的時候先把肌肉里的糖原消耗完了，才開始消耗脂肪，否則呢，你跑也是白跑，只消耗了糖沒消耗脂肪。」

但是這個說法是錯誤的！！！

因為如果一個人要把體內的糖都消耗掉需要至少3個小時，讓我們發散一下思維，在馬拉松比賽時，撞牆的情況容易發生在3-3.5小時，因為此時體內糖原消耗殆盡，就會發生明顯的體力不支。

而且，我們的身體是「能量守恆」的，當你在進行慢跑或其他有氧時，只要你的強度是一樣的，你身體里的糖原和脂肪總是按照一定的比例去供能的，根本不存在「耗盡糖原才開始消耗脂肪」一說！！！

Tips：

一切活動都會消耗並減脂，只不過理論上在一定強度（心率）上持續運動30分鐘以上，脂肪的消耗比率會高一些。但堅持穩定的鍛鍊，遠比一兩次的長時間高強度對身體更有幫助。