腹肌屬於人體和心中的核心，但在外型上是萬千男女們都想要擁有的性感、魅力、有型的標誌！其實你可知道人魚線又名人魚紋，想要練好腹肌不只是練練卷腹，其實更多的時候你得練習腹內外協肌的訓練譬如俄羅斯轉體，仰臥對側肘觸膝、對側兩頭起等。同時不用擔心腹肌和其他肌肉一樣在進行訓練以後需要約７２小時的恢復時間，但腹肌由於其極強的肌耐力可以天天練習，同時想要練好腹肌也必須要天天練習才行。

這些漂亮緊緻，肌肉協調，肌肉線條清晰的人魚線想必是很多肌肉男的目標，然而有好多肌肉男明明就已經把腹直肌練得很棒了，但肌肉線條就是出不來，也許這種情況的出現多半是你的體脂率還比較高，可以通過飲食的控制來儘量的減少體脂率，同時採用有效的訓練方法來進行訓練，你才能真正減掉多餘的腹部脂肪的推擠，同時將有氧運動和無氧運動結合起來，堅持一段時間後你會發現效果棒棒噠！

說到練習腹肌的訓練，可能有很多人引入腦海的更多的是從學生時代就開始進行的仰臥起坐動作練習，去年年初有關仰臥起坐引起各種身體損傷和病痛甚至引起死亡的報導，讓更多的人對仰臥起坐動作望而生畏，但其實這個動作要依據不同的人群進行的，同時它也有很多變式來減少對頸椎、腰椎的動作來更好的練習腹肌。所以建議要麼在健身教練的指導下進行適當的仰臥起坐動作練習，要麼就儘量減少仰臥起坐動作多採用變式動作練習腹肌，接下來一起跟著這些變式一起練練吧！

俯臥前臂支撐：４組×２０次

這個動作看似很簡單，但做起來需要很強的核心力量，這個也是激活腹肌動作之一。起始姿勢；身體俯臥在地上呈伏地挺身的姿勢，即雙腳打開約與肩同寬，腳尖支撐於地面，雙手前臂支撐於地面大臂與地面垂直，同時要保持頭、頸、背、臀、腿部、腳跟保持一條直線儘量與地面平行。運動過程：核心收緊發力，先身體重心向身體右側移動，右前臂支撐於地面左前臂伸直手掌支撐於地面後，身體重心再移到身體左邊後右前臂伸直，右手掌支撐於地面，然後再左手前臂支撐於地面，而後右手前臂支撐與地面即回到起始姿勢即可。在運動過程中要注意的是整個身體儘量還是與地面保持平行，核心儘量保持收縮狀態，同時要注意呼吸，不要憋氣。

伏地挺身登山：３組×２０次

想要獲得漂亮的人魚線，作為男性，你不付出點努力、汗水和痛苦是不太可能的，看起來難，做起來也很難的動作。來試試：起始姿勢：雙手手掌與肩同寬，雙腳腳尖均略比肩窄均支撐於地面，使身體頭、頸、肩、背、臀、腿保持一條線且儘量與地面平行。運動過程：雙手屈肘，核心收緊，身體重心隨著屈肘而下降即伏地挺身下降，然後肘關節伸直，重心上抬以後，核心繼續收緊，左右腿俯臥高抬腿，讓大腿與小腿呈９０度，儘量讓大腿與地面垂直。然後再回到起始姿勢。

壺鈴伏地挺身：３組×２０次（左右輪換）

這個動作算是伏地挺身的負重版，起始姿勢：身體俯臥於地面，本來雙手手掌支撐於地面改用雙手抓住壺鈴手柄支撐於其壺鈴柄上，同時雙腳打開要略寬於肩，主要是為了保持身體平衡。運動過程：身體重心下降，雙手手臂屈肘後，左手持壺鈴將其拉至腰間，在此過程中要注意核心收緊，壺鈴上下提拉過程中要注意發力和呼吸，然後再將壺鈴放回至原處即可。要注意運動過程中身體一直保持一條直線，核心一定要收緊才可以的。左右輪換。

單手伏地挺身：３組×２０次（左右輪換）

這個動作就是上一個動作的變式。起始姿勢：身體俯臥於地面，雙手雙腳打開均略寬與肩，同時仍舊保持身體的頭、頸、肩、臀、腿一條直線狀態，左手放在傾倒的壺鈴上，使身體與地面呈現一個傾斜的三角形，左邊支撐於地面後再換右手臂支撐於壺鈴上地面上。運動過程：身體重心的上下移動，手臂屈肘時重心下降，伸直以後重心上移，同時核心發力與呼吸節奏相配合，背部保持平整即可。