現今,肥胖成了困擾人們生活的一大阻礙,由於錯誤的生活習慣和不良的飲食習慣才造成了肥胖的現狀,而由於肥胖誘發的一系列疾病,例如脂肪肝,高血壓,高血糖等等,也時刻困擾著我們。減肥成了刻不容緩的事情,一方面要改變錯誤的飲食生活習慣,另一方面要配合運動系統的鍛鍊。 而對於節食、只吃水果、不吃主食法、吃減肥藥等等這一類的減肥方法,只會起到短暫的作用,即使體重下降,新陳代謝也會減慢,這樣下去,多吃一點就會很容易反彈,胖到比減肥前還要重的體重。真的是得不償失,這種減肥方法傷身、易反彈,實在不是最佳的減肥方法。最佳的減肥方法只有飲食結構調節加上運動,雖然這種方式會讓人覺得辛苦,而且見效慢,但是對人身體不會有太大損傷,循序漸進,是目前公認的最健康的瘦身方法。

小胖胖們不要著急,下來我將詳細講解如何健康的減脂。

一.飲食

禁忌:1.不能吃高糖的食物。像:糖果,蜜餞,雪糕,蛋糕,麵包等

2.不能吃高油高鹽高脂肪的食物。像:漢堡,薯條,油條,披薩,醃製加工類食品等

3.不可以喝酒,白酒,啤酒都不可以,碳酸飲料,果味飲料等都不可以。

自己做減脂餐時要遵循 清淡少油少鹽,油可以用橄欖油或者亞麻籽油。食物儘量選擇低GI的食物。主食選擇粗糧,或者用土豆,紅薯等代替主糧。那麼何為高/低 GI食物?

GI食物的劃分

高GI食物與低GI食物相比,低GI食物在腸胃中停留時間較長,釋放緩慢。血糖的最大值低,下降速度慢,能有效的控血糖。高GI食物則不然,像精製米麵,精製麵包,含糖量高的食物GI大於70,屬於高GI食物,吃下去後會導致血糖升高,感覺到飢餓就會越吃越多。

二:運動

運動需要有氧運動和無氧運動結合。無氧運動在一定條件下改善了體型,提高了身體的基礎代謝,配合有氧運動可以更好的減掉多餘的脂肪。

正式訓練時,可以選擇清晨或者下午吃完飯一小時以後開始。注意補水,但是不要一下子喝太多。

  1. 熱身運動:快走(其他有氧運動也可)5~15分鐘

  2. 無氧運動:

跪式伏地挺身:

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動作要領:膝蓋跪地,背部挺直,手肘彎曲,身體不要亂晃。4~5次一組,每次做3組即可。

胸部—平板啞鈴臥推

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動作要領:平躺在平板健身椅上,上去時不要合上,兩手啞鈴的距離約為一個拳頭。背部挺直,肩部和手臂肌肉用力,調整呼吸。女生可以選用1kg的啞鈴。12~15次每組,每次做3組。每組間休息時間為50秒。

胸部—平板啞鈴上推

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動作要領:平躺在平板健身椅上,雙手握住一隻啞鈴,超過頭頂下降,上推,手臂和肩部肌肉用力,調整呼吸。女生可以選用1kg的啞鈴。12~15次每組,每次做3組。每組間休息時間為50秒。

3.有氧運動:

有氧運動的種類很多,也是主要消耗脂肪的一類運動。像跑步、跳繩、健身操、動感單車等等都是有氧運動,有氧運動一般持續30~60分鐘,不宜過少也不宜過多。

跳繩:

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跳繩時要注意,用手腕兒帶動繩子把,用前腳掌著地,無論是起跳還是落地都不用腳後跟。跳繩時,儘量膝蓋微微彎曲前腳掌落地,避免損傷膝蓋。 跳繩前,穿上運動鞋,選擇草地或者塑膠跑道,不要選擇水泥地,避免膝蓋損傷。初練者可能不能一下子持續不斷的跳30分鐘,可以跳1000下休息一會,持續如此。

跑步:

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跑步時也要注意,背部挺直,目視前方,不能東張西望,跑步時,前腳掌著地。雙拳微微握上,不能握緊。無論在健身房還是野外跑步,都要穿上運動鞋,女生還要穿上運動型的內衣。

健身操:

至於健身操,各種健身操的視頻,花樣很多,不會太枯燥,動作也相對簡易適合很多人跳。推薦鄭多燕的幾款運動,這幾款適合初練者或者體型較大者鍛鍊,強度中等。

Slim in 6適合妹子,初練者,它的強度適中,結合了有氧和無氧,更有效的減脂。

BeFit Go的BeachBody系列健身操視頻,結合HIIT,有效的刷脂,這個強度就稍微大一點,需要有健身基礎的人才能hold住。

諸如此類的健身操還有很多,大家百度即可找到。如果整日的跑步使你枯燥乏味,不妨試試健身操。

以上的有氧運動選擇一項即可,時間保證在30~60分鐘之間,運動結束以後,拉伸是必不可少的,它能幫助你活動筋骨,舒緩關節,避免肌肉疼痛,關節損傷。

拉伸:

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破繭成蝶都要承受一定的打擊和壓力,沒有誰是可以隨隨便便的成功的。與其羨慕別人的好身材,不如自己成為夢想中的英雄。重新塑造自己,不然你可能不會知道自己有多好!