現在熱愛健身的人越來越多,尤其女生。新手在健身中總難免有些動作姿勢做不標準,後果輕的就是鍛煉不到想要鍛煉的肌肉,嚴重的會對身體造成傷害。下面我們來看看比較常見的錯誤有哪些吧!

1、橋式

錯誤:背弓起來。這樣是練到你的下背而不是屁股。

正確:膝蓋彎曲,抬起骨盆,確認肩膀到膝蓋有保持直線,儘可能的把屁股夾緊,然後專註在腹部肌肉上。

2、側邊弓箭步

錯誤:上身前傾太多、膝蓋過度彎曲,會讓你的脊椎和膝蓋負擔太大。

正確:上身保持直立,深蹲時,膝蓋大概彎曲90度左右就好。

3、棒式

錯誤:背部沒有保持直線,這個動作就會失去運動效果。

正確:身體從頭到腳踝成一直線,手臂和地板保持約90度,脖子不要彎曲。

4、背負式深蹲

錯誤:如果膝蓋超出腳趾,杠鈴放在脖子上,重量就會跑到腳上,而且可能會傷到脖子或跌倒。

正確:杠鈴的位置應該大約要在腳的中間,背部彎曲,腳跟貼地,保持大腿和地面平行,然後不要蹲太低。

5、抓握杠鈴

錯誤:杠鈴放在脖子上,會容易受傷。

正確:手肘往後,肩胛骨往後收緊,把杠鈴放在肩胛骨上方肌肉的位置,確保你可以抓穩杠鈴。

6、啞鈴或杠片深蹲

錯誤:肩膀和背部縮成圓弧形,或是蹲太低。

正確:肩膀挺直,收緊肩胛骨,背部挺直,下背可以些微彎曲,深蹲時大腿和地板必須保持平行。

7、硬舉

錯誤:腿和手臂沒有垂直,杠鈴會容易掉下來傷到你的身體。

正確:膝蓋彎曲,胸部往前,下背弓起,骨盆往後,腿和手臂要和地板垂直。

8、腳踩平台

錯誤:和平台的距離越遠,不但沒辦法練到腿部肌肉,還會造成膝蓋的負擔。

正確:背打直,挺胸,站靠近板凳或是平台,膝蓋和腳要成一直線。

9、卧推

錯誤:膝蓋角度太大,而且因為你的背幾乎是躺平的,杠鈴很容易在上面晃來晃去,會讓你負重不平衡。

正確:杠鈴要和你的肩膀保持直線,下背些微弓起,膝蓋彎曲,腳可以些微往後靠近臀部。

10、啞鈴弓箭步

錯誤:膝蓋沒有打直,會沒有運動效果而且容易受傷。

正確:膝蓋要和腳尖成一直線,彎曲角度大約90度。

11、單腿深蹲

錯誤:駝背,蹲不夠低。

正確:身體打直、挺胸,蹲下時大腿要和地面平行。

12、單臂啞鈴划船

錯誤:抬頭,會讓你的背太彎。

正確:身體從頭到屁股要保持直線。

13、後臂屈伸

錯誤:握住啞鈴中間位置,會動到關節而不是肌肉。

正確:掌心向上,雙手握住啞鈴,肩膀不動,然後把手肘舉到越靠近頭越好,把啞鈴舉超過頭部,然後慢慢放下來。

14、小腿上提

錯誤:幾乎一半以上的腳都在平台上。

正確:腳的3分之1站在平台上,才能和肩膀成一直線,然後墊腳個幾秒鐘,再放下腳踝到低於平台的位置。

15、後背伸展

錯誤:身體沒有成一直線,下背太彎。

正確:不要過度彎曲下背,起身時上身大約抬到臀部的位置即可,彎下去的時候也不要把背弓起。健身姿勢很重要,不然很可能不小心就受傷了!

動作練錯不長肌肉、練粗腰、練粗腿這些都是小事,長時間做錯誤動作不自知把自己練傷就划不來了。這些最容易做錯的動作,你做對了嗎?

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