5分鐘床上拉筋!9個超簡單動作治失眠同步修線條

上一次由美國認證私人健身教練 Zoey 周六野,教大家簡單的朝早床上醒神運動《10個床上拉筋動作!每日花8分鐘可加速燃脂24小時》,可以加速一日的熱量燃燒之後;今次再教大家簡單的「5分鐘 床上拉筋 」,就可以幫助夜晚睡眠更好,以及紓緩全日的緊張疲勞、並將肌肉線條拉長。大家一起跟著做吧!

9個床上拉筋動作治失眠

Zoey 建議晚上睡前就不要做太劇烈的運動,像是樣緩和的睡前床上拉筋,就適合放鬆身體,幫助進入睡眠,另外,這個拉筋動作在任何時間都可以做,晚上邊煲劇都可以做。

1. 盤起雙腿,右腿放在左腿上,左手抓住右手叉往左邊拉,同時整個身體向左傾,可以同時感受到腿、側腰和手臂的肌肉都在拉伸,15秒後,再換另一邊。

記得這一次左腿放在右腿之上。

2. 右手勾住左手臂,將手臂往身體的方向拉,感受肩膀被拉伸;15秒後換另一邊,同時也換另一邊的盤腿,記得放慢呼吸,,除了計時15秒之外,也可以默數3個深呼吸。

3. 雙腳底貼住,兩腳盡量打開,手放在身後撐著身體,感到大腿內側拉伸,想要再進階伸展,可以慢慢將上半身往前傾。

4. 趴在床上,雙腳打開,臀部往下壓,感到大腿內側的骻部拉伸,維持動作30秒,或是5至6個深呼吸。

5. 將左腳底抵住右大腿內側,將右大腿盡量伸直,手盡量抓住腳尖,或是抓住腿部,腳無法完全伸直也沒關係,只要感到大腿底下的筋有被拉伸,呼氣時加大力度往前,吸氣時保持動作;一邊30秒後,再換邊。

6. 躺在床上,雙手打開,雙腳併攏轉向一邊,盡量貼在床上,頭望向上方或腿的反方向,15秒後,轉向另一邊,盡量整個背部貼在床上,感受側腰和腹部的拉伸。

7. 再次趴在床上,雙腿伸直拼攏,靠雙手或雙臂的力量將上身撐起,手臂無需完全伸直,感到腹部被伸展,如果感覺背部有壓力,可以放下手臂。

8. 這一個動作為瑜伽中的下犬式(Down dog),用雙手和雙腳撐起身體,身體呈現三角型,背與手臂盡量為一直線,向肩膀方向往下壓,雙腿可以維維彎曲開始,再嘗試慢慢伸直;維持5個深呼吸。

9. 最後,放下膝蓋,將臀部坐在小腿上,身體慢慢趴下,如瑜伽中的嬰兒式 (child pose), 放鬆的呼吸 。

接下來就可以進入甜睡之中。完整的動作流程,可以觀賞以下影片

參考來源