深蹲動作的槓桿系統

當我們背上扛著槓鈴時,槓受到重力的影響,其力是垂直往下的,其槓桿系統如下圖:

灰色:槓鈴。

紅色:中足平衡點。

橘色:髖關節及槓之間的力矩。

藍色:膝蓋及槓之間的力矩。

綠色:髖關節及膝蓋的角度。

理想的運動軌跡:

我們希望在深蹲過程中槓鈴的運動軌跡一直向下和足中垂直。當槓夠重時,在進行深蹲時,它會試圖讓您遠離足中平衡點,可能往前或往後,在失去原有的平衡下,它會在槓鈴及中足之間產生一個多餘的力矩。這會讓你非常費力而且不穩!

記住,我們希望這個力矩最小化,不要在原本的系統中再產生額外的力矩。幸運的是,身體通常不會予許您在不平衡的姿勢中進行大重量。因為槓必須在中足平衡點的軌跡上

只有槓鈴跟腳掌中心的力矩是零(側面看槓鈴和腳掌中央在一條線上),才是最理想的狀況,這可以幫助你舉起更重的重量。

扛槓方式會影響深蹲底部動作時軀幹及膝蓋的角度,以下分別是前蹲舉、高槓式背蹲蹲及低槓低背蹲舉。

前蹲

前蹲舉因為槓的位置,所以軀幹需要較為直立,而且膝蓋往前的角度會更大。從下圖您可以看到,髖關節及槓之間的力矩很短。在一些柔韌性很好的人來說,髖關節的位置甚至會直接在槓的下方(槓及髖關節呈一個垂直線),這表示髖關節的力矩幾乎沒有了。然而,膝蓋及槓之間的力臂變長了。基本上,髖關節的力臂都轉移到膝蓋上了。(提示:力矩越短,承受的壓力就越小,就越省力)

這也是為什麼前蹲舉不像背蹲舉可以扛的這麼重,因為幾乎所有的槓桿都在槓及膝蓋之間,股四頭肌必須負荷所有的工作。而股四頭雖然大,但只是一個肌肉群;而相反的,後側動力鏈包括臀部、髖內收肌群及大腿後側肌群,整個後側動力鏈比起股四頭肌來的更為強而有力。

傳統的高槓位背蹲舉(下圖右)

高槓深蹲是最普及得深蹲方式,動作對肩膀的活動性要求不高。動作注意必須維持軀幹較為直立,否則槓會滾到頸部。比起前蹲舉,高槓式背蹲舉會更多的吃到髖關節

低槓式背蹲舉(上圖左)

很多時候,操作者會批評低槓式背蹲舉為一個"早安運動",因為進行低槓式背蹲舉時,軀幹會前傾較多。這是事實,比起高槓式背蹲舉,低槓式背蹲舉,上半身會前傾更多,但稱為早安運動並不是一個精確的說法。

低槓式背蹲舉相比前蹲舉和高槓式背蹲舉膝關節參與的幅度會更小,而髖關節會更多,從下圖您可以看到,髖關節及槓之間的力矩很長,你的整個身體後鏈都會收到更多挑戰(臀肌,腿後側以及背部肌群)

而「髖關節及槓之間的力臂」及「膝蓋及槓之間的力臂」的長度,除了跟與槓放的位置有關,有時候主要跟「大腿長度」有關。大腿越短,深蹲時您要克服的力矩就越少。這就是為什麼軀幹較長.大腿較短的人來說,常擁有「深蹲好手」的聲譽。(下圖對比)