饮食时间表
7:00-8:00 早餐
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这时你可能还“睡”在床上，但这个时候是早餐的最佳时间。因为身体各部分功能已经开始逐渐运转，胃肠道也处于苏醒状态，有利于最高效地消化吸收食物中的营养成分。
推荐：
全麦食品、低脂牛奶、豆浆、鸡蛋、酸奶、水果......
注意事项：
1、早餐尽量清淡，热量不要过高（300-500卡）。
2、餐前先喝水。
10:30-11:00 加餐
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早上7点到10点之间，新陈代谢速度加快，此时你往往容易感到饥饿，需要吃一些低脂肪的碳水化合物来增加饱腹感，避免午餐时吃得过多。
推荐：
一根香蕉、一盒酸奶、一个鸡蛋、一小把葡萄干、花生或巴旦木、蔬菜沙拉等。
注意事项：
加餐要注意分量，一定不要吃太多。
12:00-13:00 午餐
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这是身体能量需求最大的时候，也就是吃午餐的最佳时间。午餐时间切忌边工作边吃饭，不仅容易发胖，营养也无法吸收。
推荐：
含丰富纤维的蔬菜（大量）+肉类（少量）+主食。
注意事项：
1、一定要细嚼慢咽。
2、多吃蔬菜，少吃肉。可以先吃低热量的蔬菜，增加饱腹感。
15:30-16:00 下午茶
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这时午餐已经消化得差不多了，饥饿感再度袭来。一杯下午茶，不仅可以让你更投入地工作学习，更能够有效制止你在晚餐时毫无节制地进食。
推荐：
水果、蜂蜜、咖啡、酸奶、杏仁、纯黑巧克力、麦片等。
注意事项：
1、选择易有饱腹感的食物。
2、一定要注意分量。
18:00-19:00 晚餐
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晚餐一定要在睡前4小时解决，否则带着未消化的食物入睡，不仅影响睡眠质量，更会堆积大量脂肪。
推荐：
含丰富纤维的蔬菜（大量）+富含蛋白质的海鲜或豆类（少量）+主食。
注意事项：
1、多吃蔬菜，晚餐最好不吃红肉。
运动时间表
6:00-8:00 低强度运动
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此时间段身体在慢慢苏醒，体温较低，关节和肌肉最为僵硬，建议不要做过于激烈的运动，可以做一些强度较低，而又需要耐力的运动。
建议：
慢跑、快走、上下楼梯等。
注意事项：
1、部分有锻炼基础的人可以晨起后空腹运动，但有血糖调节、心脑血管等问题的人，不能空腹运动，可能会引起身体的不适应症状。
2、晨起运动一定要多喝水。
14:30-16:00 中高强度运动
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此时，肌肉的力量和弹性开始上升，做运动能降低受伤风险。建议进行一些力量训练来锻炼肌肉，当然也可以趁着身体柔软，做一些伸展性的运动。
建议：
排球、游泳、网球、瑜伽、器械力量训练等。
注意事项：
午饭后两小时左右才能开始运动。
17:00-19:00 中高强度运动
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此时间段体温最高，肌肉最为柔韧，人的体能达到顶峰，是一天当中最佳的运动时间。可以做一些比较高强度的运动，运动的时间也可以延长。
建议：
排球、游泳、网球、瑜伽、器械力量训练等。
注意事项：
运动结束一小时后，才能吃晚餐。
20:00-22:00 低强度运动
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晚饭后进行一些强度低的运动，减肥健身之余还可以帮助睡眠。但是，不要做剧烈运动，运动时间不宜过长，以免影响消化和睡眠。
建议：
散步、拉伸运动等。
注意事项：
运动与睡觉时间最好隔一小时以上。
注意！
高强度运动可在饭后两小时进行;中强度运动应该安排在饭后一小时;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。
