減肥瘦身最有效的動作：初級、中級和高級的深蹲
財神2008 2017-10-18 22:54
【1】初階版：沙發深蹲——安全與高效可以兼得
1，從站立姿勢慢慢變成坐在沙發上，雙手置於腦後。
2，背部挺直微微反弓（重要），把臀部往沙發深處挪移！就是往深處坐，坐得非常靠裡。
3，頭部正視前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量發力到腳後跟，蹬地起身。
【2】中階版：拉力深蹲——讓初學者都蹲得完美
1，在拉力深蹲的時候，謹記不要讓雙手承擔過多的重量。
2，雙手置於胸部以下，跟肚臍差不多高度，握住一個固定的支點。
3，向後坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感覺），頭部正視前方。雙手拉住固定點防止自己向後摔。但雙臂不要使太多勁兒！只有自己要摔倒的時候，才稍微拽一下。
註：在動作的最低點，可以稍微彈震一下（上下晃晃），此時頭部挺直，保證自己的下背部是挺直反弓的，髖角折疊比較大（小腹貼近大腿），會感覺自己的臀大肌有被拉伸的感覺。一般人在掌握動作後可以多做些，例如：30個×5組，這樣更有利於掌握姿勢。
也可以使用爆發力訓練，比如到最低點時，以最快的速度彈起，這樣可以讓臀大肌更好地得到訓練。
【3】進階版：面壁深蹲——檢驗你的姿勢
注意：背部反弓、挺直。保證了這一點，深蹲姿勢就一定是正確的。如果動作感覺不太舒服，可以雙手扶牆或者自然下垂，都是不會損失多少動作標準度的。
1，面對牆壁站立，手抱頭、扒著牆或者雙手自然下垂都可以（圖中以抱頭示範）。
2，慢慢向後坐，就像標准深蹲一樣，上身反弓、挺直。
3，在大腿與地面接近平行時（臀部也感覺被拉伸了），臀大肌發力，快速起身，恢復直立。
