健康營養的飲食是一個長期循序漸進的事，不可能一蹴而就。

減脂期間的飲食也是一樣的，如果剛一開始就徹底和以前的飲食習慣劃清界限，曾經熱愛的食物現在全都不能碰了，我想生活的樂趣也會大打折扣，也很難持續的堅持下去。

生活習慣的改變，首先需要自己從心裡認識到並認可改變的價值和意義。把它視為自己的事，而不是別人逼你進行的改變。

改變，需要一點一滴的進行，需要持之以恆的堅持。

我們最終的目的，是要讓你意識到健康營養飲食，不僅可以減脂，也是充滿美味和樂趣的，這樣才能培養一個長期的飲食習慣。

當然我們也有一些要求，請牢記並遵守下面這些

「一定不要」與「一定要」

一、一定不要

①一定不要節食。

因為節食不僅減的不是體脂，並且一定會反彈。

②一定不要飲用任何酒精。

酒精的單位熱量接近脂肪，屬於純熱量食品。並且酒精有溶解肌纖維的作用，喝了酒你的肌肉就白長了（肌肉可是減脂的核心呦）。

③一定不要飲用任何含添加糖的飲料及其他附加糖份的飲料。

包括汽水或普通汽水、運動飲料、能量飲料、果汁等，切勿把糖加進食物或者飲料中，如果你習慣於享受茶及咖啡時加入糖份，請立即停止。

④一定不要吃任何醬料。

包括色拉醬、咖喱醬、麻醬。

二、一定要

①一定要吃早飯。

並且每日三餐的時間必須規律。

②一定要調整飲食結構。

按照科學健康的比例來吃喝，沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵在於平衡（飲食結構在後文講到）。

③一定要控制飲食攝入總量。

肥胖的終極原因是能量過剩，一定要將總攝入量控制在一個科學的範圍內，切記不要暴飲暴食（每餐以及每天的飲食攝入量後面也會單獨講解）。

先從調整飲食結構開始說吧！

調整飲食結構

儘量使得每一餐的食譜中這樣分配營養成分：

40%蛋白質，40%碳水化合物，20%脂肪。

如果太想吃脂肪，也可以調整成4:3:3。

蛋白質

蛋白質是你的身體在所有的生命階段都必需的物質。

當你進行激烈的身體活動時，補充足量的蛋白質是非常重要的。如果缺少蛋白質，身體在訓練後將不會輕易地恢復，因為足量的蛋白質是肌肉恢復和增長所必需的。

優質蛋白質包括

雞蛋（蛋黃和蛋白）紅肉（牛肉和瘦豬肉）禽類白肉（雞鴨鵝火雞去皮）魚和海鮮牛奶和奶製品豆類及豆製品（大豆、黑豆、青豆）

碳水化合物

碳水化合物是身體優先使用的能量來源。它們不存在於身體組織中，而僅僅存在於血液中和肝臟中（少量）。所以你運動的越多，就越需要攝入，如果沒有足夠的碳水能量，你的身體在劇烈的運動中將會停止工作。但另一面，如果攝入過多的碳水，它們也會在身體中以脂肪的形式儲存起來。

優質碳水包括

蔬菜水果穀物（小米、玉米、燕麥、薏米、紅、綠豆）薯類（甘薯、馬鈴薯、木薯、芋薯）

脂肪

並不是所有的脂肪都是有害的，事實上，脂肪和蛋白質、碳水是一樣重要的，在每天的肌體功能中都發揮著重要的作用。脂肪對於新陳代謝、免疫系統、和腦健康都非常重要。我們要注意的是，一定要避免攝入過多飽和脂肪（常見於肥肉和禽類皮膚中），和反式脂肪（常見於燒烤、煎炸、人造奶油和曲奇餅乾中）。

優質脂肪包括

魚類（三文魚等）有機食用油（橄欖油）有機堅果等等。

但我相信，即使說了這麼多次，還是會有人不知道日常該吃什麼？

換成日常的食物如下：

①穀類-碳水化合物

大部分我們吃的主食。包括米、面、雜糧。

②薯類-碳水化合物

曾經很多人吃，現在吃的越來越少。包括馬鈴薯、甘薯等。

③蔬菜-碳水化合物

應該不用舉例解釋了，蔬菜水分多、能量低富含豐富維生素和礦物質。

④水果-碳水化合物

更是你們的最愛了對吧。

⑤肉-蛋白質和脂肪

你們愛吃的肉，牛羊豬、雞鴨鵝、魚蝦蟹，當然還有各種蛋。我們平時也習慣性劃分為「白肉」和「紅肉」。

⑥奶製品-蛋白質和脂肪

牛奶、酸奶，在歐美常見的還有黃油、乳酪等。

⑦豆類-蛋白質

大豆和其他干豆等。

⑧堅果-脂肪

女孩們很喜歡的小零食，例如花生、核桃、杏仁等堅果。

⑨油-脂肪

這裡指的是烹調用油，中國人廚房中的主角。