难以吸收的抗性淀粉

米饭、土豆、红薯等许多食物里面都含有丰富的淀粉，淀粉是由许多葡萄糖形成的长链多糖，经过口腔和小肠分泌消化酶分解成人体可以吸收的营养物质。这就是中学生物课学的，米饭通过咀嚼以后，会感觉到甜味。但不是所有的淀粉都可以被分解，比如纤维和抗性淀粉。

含淀粉的食物比如米饭，在加热过程中，淀粉颗粒吸水溶胀，体积变成之前的数百倍，口感软糯香甜，这就是淀粉糊化的过程，这个过程中抗性淀粉的比例会减少。但是当米饭再度冷却的时候，一部分糊化淀粉经过老化回升变成不可以吸收的抗性淀粉，这时的口感也变得干硬，这种淀粉较其他淀粉难降解，在体内消化缓慢，吸收和进入血液都较缓慢。其性质类似溶解性纤维，GI值降低，具有一定的瘦身效果。

淀粉消化的过程

抗性淀粉(resistant starch)又称抗酶解淀粉及难消化淀粉，一般分为四种类型，可以同时存在一种食物当中，除了米饭，它存在于某些天然食品中，如马铃薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉，特别是高直链淀粉的玉米淀粉含抗性淀粉高达60%。抗性淀粉在小肠中不能被酶解，因为无法消化，而直接进入大肠，为肠道内益生菌的发酵提供养分。

抗性淀粉由于消化吸收慢，食用后不致使血糖升高过快，也就是可以调节血糖水平，因此成为一种功能性淀粉，适宜糖尿病患者食用，食用抗性淀粉后不容易饥饿，有助于糖尿病人维持正常的血糖，减少饥饿感。当然并不是主张糖尿病人一定要吃冷米饭，注意补充纤维丰富的蔬菜、全谷类，也是可以增加抗性淀粉的摄入，缓解血糖的波动。

抗性淀粉在日常生活中十分常见

如下图，抗性淀粉在日常生活中十分常见，一般可以分为4类：

第一类：存在于谷物、种子和豆类植物中，在这些谷物和豆类中，一些淀粉被裹在细胞壁里，在水中不能充分膨胀和分散，不能被淀粉酶接近，因此不能被消化。但是在加工和咀嚼之后，往往变得可以消化。

第二类：生的、无法完全糊化的物质，是天然具有抗消化性的淀粉。主要存在于生的马铃薯、生香蕉和高直链玉米淀粉中。其抗性随着糊化完成而消失，而香蕉也会随着变熟，而转变为人体容易吸收的淀粉。

第三类：就是我们文章里面提到的冷饭、隔夜饭这种，煮熟冷却后抗性淀粉增加，变得难以消化。这类淀粉即使经加热处理，也难以被淀粉酶类消化，因此可作为食品添加剂使用。

第四类：化学改性淀粉，主要指经过物理或化学变性后，由于淀粉分子结构的改变以及一些化学官能团的引入而产生的抗酶解淀粉部分，如羧甲基淀粉、交联淀粉等。这种常常被加入到牛奶、饼干、面包里面。

国内外研究人员目前最感兴趣的还是第三、第四类，可以将它们添加到食品中，提高食品的功能性。

如何选择，根据自己的健康情况

抗性淀粉有类似膳食纤维的作用。可以润肠通便、调节控制血糖浓度、降血脂。还有一定的降脂作用。抗性淀粉能降低胆固醇的含量,促进胆汁分泌与循环,因而可预防胆结石的形成。抗消化淀粉还能减少脂质吸收与脂肪酸合成，有效降低血中及肝脏内脂质含量，预防脂肪肝形成。

有人会用冷米饭减肥法减肥，但不建议肠胃功能不好的人这么做。冷饭一般都是吃剩下来的食物，放到冰箱或者是常温的情况下，容易产生细菌滋生，增加胃部疾病的发病率。除了冷米饭，抗性淀粉还有很多种方法，比如早上吃香蕉和燕麦，就含有较多的抗性淀粉，而且难消化，不代表不消化，摄入过多，一样可能血糖过高，体重难以控制。