腰和下背部是經常感到疲憊的部位,久坐及缺乏運動使此部位血液不夠通暢,導致僵硬,疼痛...好消息是配合瑜伽拉伸和腹部肌肉的練習,可以很快得到緩解。

1.貓式/牛式

  • 手掌對齊肩膀,膝蓋對齊髖部

  • 吸氣延展脊柱,呼氣低頭弓背

  • 重複10次

2.鳥狗式

  • 吸氣左手向前伸直,右腿向後伸直

  • 呼氣低頭弓背,手肘去找膝蓋

  • 重複10次,換邊

3.下犬式

  • 雙手與肩膀同寬,雙腳與髖同寬

  • 腹部內收,背部延展

  • 保持10次呼吸

4.站立前屈

  • 雙腳稍微打開,膝蓋稍微彎曲

  • 互抱手肘,腹部內收,坐骨向後,肋骨貼大腿

  • 保持10次呼吸

5.斜板式

  • 雙手對齊肩膀,腹部內收

  • 身體一條直線,保持1分鐘

6.側板式

  • 把身體轉到右側,右手撐地,左手向上延展

  • 保持1分鐘,換邊

7.橋式

  • 雙腳踩地,雙手撐地

  • 腹部內收,臀部抬高

  • 保持10次呼吸

8.仰臥扭轉

  • 仰臥,彎曲膝蓋,往左側著地,雙手打開,轉頭看右側

  • 保持10次呼吸,換邊

9.仰臥穿針式

  • 仰臥,彎曲膝蓋,左腳踝放在右膝蓋上

  • 雙手抱住右大腿,拉膝蓋靠近胸腔

  • 保持10次呼吸,換邊

10.倒箭式

  • 仰臥,臀部貼牆,雙腿伸直放在牆上

  • 保持10分鐘

瑜 伽 - 身 心 的 療 愈