科学证据胜于雄辩

跑步有诸多好处：有利于心脏健康、提高呼吸系统功能、有利于防治骨质疏松、还可以帮助减肥。

尽管有这么多好处，还是有人担心“跑步伤膝盖，伤关节，还是不跑的好？”。

面对这些对于跑步的质疑甚至抹黑，咱们与其讲道理“吃饭还磨损牙齿呢，是不是因此就不吃饭了呢”，还不如拿出实实在在的科学数据，用摆事实的方式摆平这些谣言与质疑。

今天，阿栋就为大家介绍一项新鲜出炉的科学研究。这研究于2017年5月在线发表于英文期刊“Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy”，中文译名《骨科与运动理疗期刊》。

在这项研究中，科学家综合分析了近年来，关于跑步与膝关节和髋关节（俗称“大转子”）关节炎发生率的17项独立研究：一共包含了11万4829名被调查者。

结果发现：
跑步爱好者，关节炎发病率为3.5%；
久坐不运动，从不跑步的人，关节炎的发病率为10.2%；
顶级跑者（包括专业中长跑运动员和跑步发烧友），关节炎发病率为13.3%。

图片来自参考文献2。

实打实的科学数据证明：久坐不运动的人的关节炎发病率是经常跑步健身的人的3倍，也就是说——以健身为目的的跑步，不仅不会伤害膝关节，还能增进膝关节健康。

即使是运动量非常大的专业运动员，膝关节关节炎的发病率也只是比久坐不动的人升高了31%。

跑到什么程度不会过量？

任何过量的运动也有健康风险。跑步当然不例外：过量的跑步，有可能引起膝盖或跟腱劳损。正如上节中，咱们看到的，职业中长跑运动员的膝关节关节炎发病率比其他人要高。那咱们普通人，如何界定跑步是否过量呢？

过量与否，显然因人而异，并且随训练水平、训练目的而改变，难以给出一刀切的标准。不过，咱可以试着给出一个对绝大多数人安全的跑步量上限。

以增进健康为唯一目的，美国运动医学学院推荐：成年人每周积累至少150分钟的中等强度运动量，如果能达到每周300分钟中等强度运动量，健康收益会更大。

那咱们就以这个300分钟，也就是5个小时作为一个较为稳妥的上限。大多数国人，跑步时的平均速度介于8-12公里每小时，称得上中等到高强度的运动。那么假设她/他参与的运动只有跑步，那么5个小时跑下来，就是40-60公里的跑步量。也就是说每周跑步40-60公里，对于绝大多数健康人群，算不得过量。

上述的40-60公里每周的安全跑量，只是一个保守估计，实际上，安全上限可以更高。另据文献报道，每周不超过92公里的跑量，都可以认为是安全的跑量。

考虑到大多数国人，（跑步发烧友除外），每周运动不超过4次，一次跑步可能也就3-5公里。这样算下来，就是一周12-20公里的跑量：妥妥的处于合理跑量范围内。

重温一下跑步的好处

科学证据展现到这儿，可能已经打破了部分人的原有认识。适量的跑步并非伤害膝关节，而是能加强膝关节（包括韧带、半月板等）和髋关节的强度，从而降低关节炎的发病率。

相反，不运动，这些负责运动的人体结构，就受不到足够的刺激。于是，大脑就得不到指令要加强这些与运动相关的结构。缺乏运动的人，膝盖和跟腱的健康度可是十分堪忧。

还有，跑步作为有氧心肺运动的一种方式，可以很好地加强人体的心肺功能，降低跑者患心血管疾病的概率。

根据美国心脏学会的声明，经常运动的人和从不运动的人相比，心血管疾病，例如高血压、心脏病的发病率可以下降约50%。

另外，对于下肢骨骼和腰椎而言，跑步是一种承重式训练，因而，跑步也可以降低腰椎部位、下肢髋关节发生骨质疏松的概率。

考虑到女性骨质疏松的发病率高于男性，对于女性，跑步是一箭三雕的健康运动：有助关节健康、有利心血管健康并且能够降低骨质疏松可能性。

阿栋点评

做任何事情，都存在收益与风险，运动也是这样：运动可以增进健康，过量的运动也可能引起健康风险。

跑步作为一种简单易行的运动方式，在给很多人带来健康收益的时候，也对少部分跑步过量的人带来了伤病隐患。

还好，今天介绍的科学数据，向我们证明，对于绝大多数普通人，跑步带来的收益是远远大于风险的。

谣言传说跑步伤膝盖，然而实实在在的科学数据表明，跑步爱好者患关节炎的几率只有久坐不动的人的三分之一：跑步健身不是在伤膝盖，而是在保护膝盖。

当然，我们也看到在职业跑者和跑步发烧友之中，关节炎发病率有所上升。结合这些数据，科学家推荐每周跑量不超过92公里。

我个人在规划客户的运动处方时，倾向于更保守一些：以每周40-60公里为跑步上限，因为通常情况下跑步只是训练内容的一部分。

对于已经有膝关节伤病的跑者，我会建议以自行车或者游泳等对膝关节压力相对较小的运动模式，替代一部分跑步训练。
除此之外，还要找到膝关节伤病的原因：可能是训练量过多过频繁、也可能是跑姿不够好、还可能是下肢肌肉群存在不平衡或者弱项等——找到原因，再以针对性运动处方/训练计划予以矫正。
对于刚刚准备开始减肥的胖胖们，我通常推荐：先不考虑跑步，先从走路（包括马路散步和跑步机走上坡走等）开始，待体重下降到合适的程度，再引入跑步训练。

除非已有膝关节或者跟腱伤病，一般人跑步健身，是利远远大于弊，不用担心过量跑步影响健康。

科学证据都在这儿了，跑还是不跑、运动还是不运动，你说了算。

参考文献
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