增肌食譜主要組成：
1.主食穀類（主要補充碳水化合物）：主要包括米飯、饅頭、麵包、麵條、粥、油餅、油條、麻花、餅乾等。
2.蛋白質：主要包括魚類、肉類、蛋類、奶類和豆類。
3.蔬菜：例如菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿蔔。
4.水果：香蕉，蘋果，橙子，梨。
5.脂肪：如橄欖油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽。
下邊給大家一份用來參考的健身食譜：
1、早餐 7點到8點
蛋白質：雞蛋2個、牛奶一杯（可用一杯蛋白粉） 碳水：主食150克（在主食類挑選例如 麵條）肉類：100克（例如雞胸肉、牛肉）蔬果：150克（如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁。）
3、加餐- 10點
蛋白質：酸奶 副食：200克（如 麵包片） 水果一份：（如蘋果、香蕉）
4、午餐- 12點
主食：250克（如米飯、麵條） 肉類：250克（如瘦牛肉、雞肉、魚肉） 蔬果：500克（如菠菜、紅蘿蔔+香蕉、蘋果+堅果一把）
5、加餐- 15點
副食：300克（如紅薯+麵包片） 蛋白質：蛋清兩個（可用蛋白粉替代） 水果一份：（如香蕉蘋果）
6、晚餐- 18-19點
主食：200克（如米飯、麵條） 肉類：250克（如雞胸肉、牛肉、魚肉） 蔬果：500克（如菜心、紅蘿蔔+蘋果、香蕉+核桃） 湯水：（如魚湯一碗、牛肉湯一碗）
7、晚加餐-21點
副食：300克（如土豆泥） 水果一份：（如香蕉、蘋果） 蛋白質：脫脂奶一盒 （或酪蛋白代替）
小編也考慮到有的小夥伴並沒有條件去按這個食譜來吃，比如時間不允許，沒有時間去細細準備，所以小編也準備了一個簡單一些的食譜：
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面 包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml 訓練16:00
晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
注意：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁，以便及時補充能量.
主要健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃)
希望能對各位小夥伴有幫助！
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