很多同學說,練習瑜伽,好像沒有怎麼拉伸到小腿,小腿粗怎麼辦?其實,只要一個技巧,就能深入拉伸小腿,那就是利用腳踝的回勾。


今天推薦的5個體式,就是利用腳踝的回勾這個技巧,放到不同體式中,起到拉伸小腿肌肉的效果。


1.金剛坐變體

金剛坐是腳背貼地,在這裡我們雙腳踩地

保持背部立直,保持3-5分鐘


2.金剛坐變體磚塊輔助

如果腳踝比較僵硬,可以坐在磚塊上


3.幻椅式變體

捲起一半瑜伽墊,前腳掌踩在瑜伽墊上

雙手向前而不是向上,找到平衡

保持1-2分鐘


4.戰士一式變體

右前腳掌踩在捲起的瑜伽墊上

右腿屈膝,左腿伸直

髖部擺正,雙手向上延展

保持1-2分鐘,換邊


5.金字塔式

在上一個體式基礎上,把右腿伸直

雙手在髖部,保持髖擺正

保持1-3分鐘,換邊

利用腳回勾這個技巧,小腿後側拉伸效果槓槓的!常跑步或者穿高跟鞋的同學要經常練習哦!


不要再只做高強度訓練不拉伸啦!特別是大腿後側的膕繩肌,這塊肌肉群比較大,如果身體僵硬,在這塊肌肉顯得特別明顯。

膕繩肌,就是大腿後側的肌群,它收縮的主要功能就是屈膝和後伸髖關節,是維持膝關節穩定性。

5個瑜伽體式拉伸大腿後側 (適合所有水平的練習者)

1.站立前屈

雙腳與髖同寬,從髖部往前往下摺疊

雙手撐地,脖子後側完全放鬆

保持1分鐘

退階練習:

雙手放在椅子上

注意脊柱的延展

進階練習:

站在瑜伽磚上,前屈摺疊,雙手抓住瑜伽磚

2.金字塔式

右腳在前,左腿在後,左腳內扣60°

雙腿伸直,腳稍微左右錯開,髖擺正

摺疊到右大腿上方,雙手在右腳兩側

保持1分鐘,換邊重複

退階練習:

雙手放在椅子上

進階練習:

右腿向上抬高,雙手在前方撐地

保持脊柱延展,髖部擺正

3.仰臥腿上提

躺下來,左腿伸直腳回勾

右腿提高,用瑜伽帶套在腳掌上

保持肩膀壓低、背部貼地

保持1分鐘

進階練習:

彎曲右腿踩地,左腿向左側打開伸直

4.一半神猴式

右膝蓋著地、小腿貼地,髖部擺正

左腿往前伸直腳回勾

雙手在膝蓋兩側,保持脊柱延展

保持1分鐘以上,換邊

進階練習:

彎曲手臂,身體往前往下摺疊

5.下犬式

雙腳與髖同寬,雙手略比肩寬

腹部內收上提,背部延展,腳跟踩地

保持1分鐘

進階練習:

保持下犬式,左手抓住右腳踝外側

左手保持撐地,背部延展

有很多瑜伽體式可以拉伸大腿後側,初學者會發現,當天拉伸完之後,第2天拉伸時會感覺更加僵硬,這是沒有關係的,持續拉伸1周後,就會變得越來越柔韌,僵硬感也會消失。