很多同學說，練習瑜伽，好像沒有怎麼拉伸到小腿，小腿粗怎麼辦？其實，只要一個技巧，就能深入拉伸小腿，那就是利用腳踝的回勾。
今天推薦的5個體式，就是利用腳踝的回勾這個技巧，放到不同體式中，起到拉伸小腿肌肉的效果。
1.金剛坐變體
金剛坐是腳背貼地，在這裡我們雙腳踩地
保持背部立直，保持3-5分鐘
2.金剛坐變體磚塊輔助
如果腳踝比較僵硬，可以坐在磚塊上
3.幻椅式變體
捲起一半瑜伽墊，前腳掌踩在瑜伽墊上
雙手向前而不是向上，找到平衡
保持1-2分鐘
4.戰士一式變體
右前腳掌踩在捲起的瑜伽墊上
右腿屈膝，左腿伸直
髖部擺正，雙手向上延展
保持1-2分鐘，換邊
5.金字塔式
在上一個體式基礎上，把右腿伸直
雙手在髖部，保持髖擺正
保持1-3分鐘，換邊
利用腳回勾這個技巧，小腿後側拉伸效果槓槓的！常跑步或者穿高跟鞋的同學要經常練習哦！
不要再只做高強度訓練不拉伸啦！特別是大腿後側的膕繩肌，這塊肌肉群比較大，如果身體僵硬，在這塊肌肉顯得特別明顯。
膕繩肌，就是大腿後側的肌群，它收縮的主要功能就是屈膝和後伸髖關節，是維持膝關節穩定性。
5個瑜伽體式拉伸大腿後側 （適合所有水平的練習者）
1.站立前屈
雙腳與髖同寬，從髖部往前往下摺疊
雙手撐地，脖子後側完全放鬆
保持1分鐘
退階練習：
雙手放在椅子上
注意脊柱的延展
進階練習：
站在瑜伽磚上，前屈摺疊，雙手抓住瑜伽磚
2.金字塔式
右腳在前，左腿在後，左腳內扣60°
雙腿伸直，腳稍微左右錯開，髖擺正
摺疊到右大腿上方，雙手在右腳兩側
保持1分鐘，換邊重複
退階練習：
雙手放在椅子上
進階練習：
右腿向上抬高，雙手在前方撐地
保持脊柱延展，髖部擺正
3.仰臥腿上提
躺下來，左腿伸直腳回勾
右腿提高，用瑜伽帶套在腳掌上
保持肩膀壓低、背部貼地
保持1分鐘
進階練習：
彎曲右腿踩地，左腿向左側打開伸直
4.一半神猴式
右膝蓋著地、小腿貼地，髖部擺正
左腿往前伸直腳回勾
雙手在膝蓋兩側，保持脊柱延展
保持1分鐘以上，換邊
進階練習：
彎曲手臂，身體往前往下摺疊
5.下犬式
雙腳與髖同寬，雙手略比肩寬
腹部內收上提，背部延展，腳跟踩地
保持1分鐘
進階練習：
保持下犬式，左手抓住右腳踝外側
左手保持撐地，背部延展
有很多瑜伽體式可以拉伸大腿後側，初學者會發現，當天拉伸完之後，第2天拉伸時會感覺更加僵硬，這是沒有關係的，持續拉伸1周後，就會變得越來越柔韌，僵硬感也會消失。
