亚里士多德曾说：吾爱吾师，吾更爱真理。

的确，科学之所以是科学，就在于他不在乎自己的脸……科学的进步，其实就是一个打着自己和前人的脸在向上走的过程。

只有宗教才会万世一系，铁口直断。

所以科学的来看待健身、运动、健康等问题，也是一样。

我有时会考虑，是不是要做个互相矛盾的理论专题……因为在几乎所有问题上，都有几种不同的声音，时而这个占据主流，时而相反的占了上风，相互打脸，相映成趣。

比如今天想和大家聊的，就是关于进食频率，到底是少吃多餐好，还是间歇禁食好？

少吃多餐，更不利于减肥？

“少吃多餐“这个词，大家应该很熟悉了。是以前很长一段时间的主流观点。那时大家觉得少吃多餐值得被推荐的原因，主要有三：

  • 少吃多餐饱腹感更强

  • 少吃多餐可以提高基代

  • 少吃多餐增加食物热效应

后来科学家发现：你身体的新陈代谢，并不会由于进食时间和进食量不同而有大多影响①……

在总量不变的情况下，进食频率对你的基础代谢和食物热效应并没有什么影响。

更要命的是……

科学家发现：少吃多餐这种高进食频率的饮食方式，不但不会增强你的饱腹感，反而可能让你觉得更不容易饱，饿得更快，更想吃东西②！

所以我们当时给大家的建议是：

  • 如果你的目的是控制食欲来减重，那我不建议你采用少吃多餐这种饮食方式；

  • 相对的，想增肌的朋友们，倒是可以考虑采用少吃多餐来增加热量摄入。

细胞自噬，重启身体机制？

而这几年很火的“间歇性禁食”（一定时间内不进食，其他时间正常吃），则被认为对减重、促健康等有各种好处。其中很大的一个原因，就在于“细胞自噬”。

去年，日本科学家大隅良典（Yoshinori Ohsumi） 因为在“细胞自噬机制方面的发现“，获得了2016年度的诺贝尔生理与医学奖，细胞自噬开始了饮食方式新的大门~

补充一句：2017年的诺贝尔生理与医学奖，给了3位“发现了调控昼夜节律的分子机制“的美国科学家。

生物节律，也就是生物钟 ，对健康和体重也有很大影响，有机会我会和大家聊聊~

很多朋友可能对“细胞自噬”没什么概念，所以我先简单介绍两句。

细胞自噬，顾名思义就是一个细胞吞噬自己的组件，将其降解再利用的过程。

上世纪60年代，科学家发现细胞能够将内部的物质包裹进一个膜结构中，形成小型囊体并被运输至“溶酶体”的回收机构进行分解，从而消灭自身内部的物质。

细胞自噬的过程，可以快速为体内能量提供燃料，同时也能消除受损的蛋白质和细胞器，帮助抵抗衰老等带来的负面影响。

不过通常情况下，细胞内的自噬处于一个较低的水平，以保持内环境稳定。只有一旦受到相关刺激，比如饥饿、低氧、高温或者损伤等，自噬水平才会快速上调。

因此细胞自噬在面对饥饿以及应激压力时，发挥着不可或缺的调节和改善作用。

早一顿晚一段，远离肥胖困扰~

最新发表在《细胞》子刊上的研究表明：只在固定时段进食，其它时段严格禁食的饮食方式，有助于诱导细胞自噬，对改善代谢以及防止年龄和肥胖相关的代谢缺陷很有好处③。

研究人员在小鼠身上建立了一种“每天两次定点等卡路里喂养模型ITAD”：

具体方式就是每天只在早上和晚上给小鼠喂食等热量食物（不过不限制小鼠的总热量摄入，吃够基代），其余时间严格禁食。

然后ITAD组小鼠和对照组小鼠都从4个月大的时候开始喂食：一开始这两组小鼠体重相似，总进食量也都一样；

不过连续喂食12个月后，有趣的事情发生了：

采用每日两次等卡路里进食法的ITAD组小鼠，体脂明显比对照组更低，而瘦体重则相对增加更多，另外代谢改善也更明显③。

科学家通过进一步研究发现，ITAD这种喂养方式由于存在一定时间的禁食断食，在一定程度上影响了与细胞自噬相关的基因表达水平，诱导自噬。

而细胞自噬带来了一系列有益的代谢变化：比如促进白色脂肪棕色化（有助于燃脂减重）、增加骨骼肌纤维数目、促进肝脏的脂质吞噬，抑制肝糖原、脂质的合成等等↓

另外，科学家通过研究还发现：即使从8个月或18个月开始对小鼠进行ITAD喂食，也同样能一定程度上减轻小鼠体重，恢复年纪增长带来的小鼠代谢异常现象。

这也说明ITAD饮食法，在一定程度上也能改善年龄导致的自噬衰退带来的代谢综合症。

总结&建议

  • 全文小结：

最新研究发现，限制饮食时间（但不用限制热量摄入，吃够基代），保持一段时间的禁食断食，可以诱导细胞自噬，改善身体代谢问题，同时预防年龄和肥胖相关的代谢缺陷。

  • 个人建议：

实际操作时，我不建议大家严格按照实验中的每天两次定点等卡路里进食方式。因为实在太难操作了……又要严格控制早晚热量一致，还不准吃午饭……

我个人觉得比较可行的方案是：可以试试一段时间内固定饮食时间，比如严格只吃早中晚三餐，其它时间不吃东西零食等。

应该一定程度上，也会起到断食禁食重启身体健康机能的效果~

参考文献：

①Taylor M A, Garrow J S. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter.[J]. International Journal of Obesity & Related Metabolic Disorders Journal of the International Association for the Study of Obesity, 2001, 25(4):519-28.

②Martine M Perrigue, Adam Drewnowski, Ching-YunWang, and Marian L Neuhouser Highe（2015） Eating Frequency Does Not DecreaseAppetite in Healthy Adults16(2), 165-166.

③Martinez-Lopez, N., Tarabra, E., Toledo, M., Garcia-Macia, M., Sahu, S., & Coletto, L., et al. (2017). System-wide benefits of intermeal fasting by autophagy. Cell Metabolism.