每次滑手機看到那種標題很厲害的減肥操我都會立刻收藏，然後鬥志滿滿地跟自己說「明天開始就練這個好了」，但十有八九到最後都不會再翻出來看。關於減肥健身這件事，我承認自己懶惰又貪心，教程最好不用很劇烈，在家就能完成，而且如果動作能夠又少又不複雜那就最好了。
你也和我一樣？那麼今天分享給大家的這個由平板支撐演變過來的動作請收下。一個動作就能鍛煉到大腿外側、臀部、手臂，以及腹部的肌肉，這樣還不動起來好像有點說不過去了吧？
- 身體左側朝下躺在瑜伽墊上，左手彎曲成90°支撐起上身，右手叉腰，雙膝彎曲併攏，姿勢參考圖1。
- 手臂與腰腹部用力，抬起身體，讓大腿和臀部離開軟墊，過程中要保持挺胸收腹，如圖2。
- 腳後跟相抵，打開在上方的腿部，如圖3，停留一到兩秒，然後緩緩合上腿即為one rep。
- 以上動作，每側重複3組，每組15-20 reps。
同場加映 ：Butt Workout For Lazy Girls：讓人想堅持下去的美臀訓練，5個超有感簡單動作
亞洲女生的臀部天生就比較扁平，但其實只要做適當的訓練也能擁有圓潤飽滿的美臀，如果你也跟小編一樣沒時間上健身房，又不想再買多餘的器材，今天分享給你這個簡單在家就能完成的 Workout Routine 你也會愛上！沒有太複雜動作讓人看了就懶的學，也將計時方式調整到最簡單，讓你更有嘗試意願和堅持下去的動力，習慣之後再隨著身體狀態調整出自己想要的強度，你也能練出美美的翹臀。
Photo via weheartit
以下5組簡單動作皆為「做20秒、休10秒」，次數則不同
1. 基礎深蹲 x10次
雙腳位置比肩膀稍寬，雙手向前讓身體保持平衡，緩慢向下蹲盡可能讓大腿與地面成平行狀態，維持20秒，再起身休息10秒。過程中要感覺到臀部有在施力，重心位置則放在腳跟處。
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2. 跪姿側抬腿 x5次
身體呈跪姿狀態，雙手撐住身體，在動作的20秒中持續將左右腿分別往側抬，過程中會感覺臀部兩側緊緊的。做這個動作時大多數人會發現其實它意外的滿累人，盡量讓自己保持動作的準確度才是最重要的。
Photo via lushiouslifts
3. 跪姿上抬腿 x5次
身體呈跪姿狀態，雙手撐住身體，在動作的20秒中持續將左右腿分別往上抬，過程中記得身體要保持施力狀態。
Photo via lushiouslifts
4. 橋式 x5次
雙腳與肩同寬，動作的20秒間持續靠腹部及臀部施力將身體撐起，過程中要感覺到臀部與大腿連接處緊緊的。
Photo via lushiouslifts
5. 弓箭步 左右腿各x5次
前方腿呈90度，20秒中身體持續上抬再向下壓，動作過程中會感覺到臀部與大腿交接處緊緊的。
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