久坐不累，緩解腰痛，你需要放鬆這些肌肉！
樂享動 2018-01-05 11:29:43
說起最傷關節的運動
很多人都會想到跑步
即使跑步姿勢正確
跑步時間長了
膝蓋肯定會受到磨損
然而，事實可能和你想的不一樣
國際上久負盛名的醫學權威期刊
《骨科與運動物理治療雜志》指出
競技跑步者的關節炎發生率為13.3%
久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%
而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%
意思就是說，久坐不動人群更危險！！
再想想，我們每天都在坐著
吃飯坐、上班坐、車上坐、看劇坐……
一直在坐、坐、坐……
一天下來，
身體貌似很放鬆，
但久而久之，
關節就開始“生鏽”了！
而久坐的危害不僅只是傷膝蓋，從頭到腳都會深受其害，世界衛生組織早已將“久坐”，列為十大致死致病元兇之一。
1、久坐傷腦：致老年痴呆症
坐姿保持1小時以上，血液集中在下肢，循環作用減弱，腦供血不足，缺氧，容易頭暈，情緒低下，降低思維活力，甚至是老年痴呆的一個重要因素。
2、久坐傷心：心髒機能衰退
久坐不動會導致血液循環減緩,會使心髒機能衰退,引起心肌萎縮。對於患有動脈硬化等症的中老年人,久坐血液循環遲緩,還會誘發心肌梗塞和腦血栓。
3、久坐傷血管：動脈硬化
長期久坐，脂肪燃燒減少，膽固醇增加，可能堵塞心髒、血管等，增加心腦血管疾病。久坐不動，鈣化物堆積在動脈，引起動脈硬化，每天多坐1小時，患冠狀動脈硬化風險提高12%。
久坐不動，腿部肌肉收縮減少，下肢血流速度減慢，增加血栓發生率。每天固定一個坐姿3小時以上的人，患下肢深靜脈血栓的風險增加2倍，連續坐12小時以上,肺栓塞風險增加。
4、久坐傷神：頭暈眼花
久坐不動血液循環減緩,還會導致大腦供血不足,傷神損腦,表現為體倦神疲,還會出現頭暈眼花等症狀。
5、久坐傷骨：頸肩腰背痛
頸肩、腰背長時間處於緊張的固定姿勢，不僅會局部血液循環不良，還會導致頸肩腰背僵硬，酸脹疼痛，發生頭痛及頸椎病。
6、久坐傷肺：影響心肺供血
久坐運動量小，肺部得不到有效鍛煉，會影響心肺供血。肺氣腫感染等常見的老年肺系統疾病，大都和肺功能降低有關。
7、久坐傷胰髒：糖尿病
細胞處於閒置肌肉時，胰髒反應慢，易產生更多的胰島素，導致糖尿病，長期久坐，2型糖尿病風險增加112%。
8、久坐傷胃：食欲不振
久坐容易引起腸胃蠕動減慢，消化腺分泌消化液減少，出現食欲不振等症狀，加重人的腹脹、便秘、消化不良等消化系統症狀。
9、久坐傷腸：結腸癌
久坐的人腸道、胃部蠕動減弱減慢，有害成分易在結腸內滯留，刺激腸黏膜，加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循環不暢，腸道免疫屏障功能下降，增加結腸癌危險。
“十人九痔”,長時間保持坐姿,也容易導致痔瘡。
10、久坐傷命：肺栓塞
美國癌症協會發布了一項針對12萬人、長達14年的最新研究結果，一天保持坐姿6小時以上可能增加早逝幾率，女性風險更高。
澳大利亞研究人員發現,每天坐著看電視超過4小時與少於2小時的人相比,因心腦血管疾病死亡的危險性增加80%,其他原因死亡的危險性增加46%。
那麼問題來了，面對久坐造成的各種疼痛不適（頸肩腰背痛），我們應該如何應對？
肩頸部疼痛
放鬆很重要，如果肩頸部疼痛導致有頭痛的預感，請立刻坐下並支撐柱頸部和肩部，然後主動地放鬆頸部和肩部，能有效地止痛。
練習放鬆和下落肩部，需要按下圖放鬆以下肌肉群。
▲上斜方肌
▲胸鎖乳突肌
▲枕下肌群
▲斜角肌
▲肩胛提肌
▲岡下肌
▲岡上肌
腰背部疼痛
造成腰背部疼痛的原因多種多樣。最主要的原因就是坐著的頻率過高、時間過長，年復一年地壓迫椎間盤、拉傷韌帶。
久坐還會造成髖部屈肌和臀部肌肉緊繃和縮短，從而造成腰背部深層的肌肉疲勞。
最好的建議就是保持運動。可能的話在安全的范圍內左右活動身體。你活動了多遠並不重要，重要的是你在運動。無論背痛多嚴重，都必須站起來走路。能走多遠就走多遠。累了就躺下休息。
坐立時彎腰駝背迫使肩胛骨之間的肌肉靜態運動，因為它們必須發力向上支撐身體，同時保護脊柱的韌帶。放鬆腰背部需要按下圖拉伸肌肉：
▲ 胸大肌
▲中斜方肌和菱形肌
▲背闊肌
▲腰方肌
為了緩解疼痛，應該盡量避免坐立，因為長時間坐著降低肌肉的活躍度，進而損壞身體哦。
小編建議試著每天都利用小段時間來運動，畢竟久坐是健康的不定時炸彈！新年新氣象，給自己一個更健康的身體，趕快站起來動一動！
PS：本文部分圖片來源於克裡斯蒂安·博格（KristianBerg）的《精準拉伸:疼痛消除和損傷預防的針對性練習》。
