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很多人因為工作需要長時間伏案辦公,導致腿部血液循環受阻,大肚腩發福,下半身力量變弱。
如何拯救這種白領病?你可以嘗試一下深蹲。
深蹲是力量動作,能提高腿部力量,讓腿部肌肉緊緻,讓你下肢強勁有力,保持年輕。深蹲屬於多關節的複合型動作,可以鍛煉身上60%的肌群,促進睾酮分泌,讓夫妻生活會更和諧。
深蹲動作無需大空間,在家就能鍛煉,肌肉耐力提升,拯救你扁平寬大下垂的臀部。
每天堅持100次深蹲,30天就能發現有明顯的改變!
一位白領小伙堅持30天深蹲,在網上發了深蹲前後對比照。
他的訓練內容是每天100次深蹲。
一開始100次深蹲,讓他腿腳發軟,第2天肌肉酸痛無比。
然而到了第2週,100次深蹲已經不在話下,他的身體已經適應了,他便給自己增加難度,進行啞鈴負重深蹲。
到了第3週,他腿部肌肉明顯加強,精神狀態變好了,人活力多了。
提問:100次深蹲練習,如何分配?是一次性做完嗎?
當然不是。
新手來可以12-15個深蹲為一組,放慢速度,調節呼吸,一組做完稍微歇息一下。再進行下一組,6-7組做完。新手你一周深蹲訓練3次足以。
隨著身體的適應在逐漸加大強度,可以每組的次數增多,縮短每天的組數,堅持一個月。
國外也有很多健身愛好者做了實驗:
有的新手每天做100個深蹲,有的老手每天300個深蹲,也是為期一個月,他們的腿部力量獲得了提升。
當你練到一定程度後,可以嘗試負重深蹲,從徒手到啞鈴負重,綁沙袋,前提是要確保動作標準,否則容易造成關節損傷。
深蹲標準:
深蹲時,膝蓋和腳尖的方向要一致,處於一水平線上;
腰背挺直,下蹲時膝蓋不要內扣,重心放於腳後跟。
而負重深蹲對動作和技術的要求會更高,亂來很容易受傷。
如果你沒有太多時間鍛煉,那麼每天抽10分鐘做一下深蹲,能讓你遠離各種職業病,讓你變得更生猛。
對於對於體能比較弱的人來說,循序漸進,分多組數做夠100次深蹲是比較好的。
一般人在鍛煉做完第二天肌肉會酸痛,你要休息3-4天再做第2次訓練。這種酸痛會隨著每次鍛煉恢復後而逐漸減弱,這是好想像,一個月後你的腿部會有明顯的變化。你可以用一把軟尺量一量訓練前後的對比。
深蹲會讓你找回“兇猛如狼”的自己,男人的能力開始變強。
溫馨提醒:並非所有人都適合做深蹲!
有高血壓跟糖尿病的人;年紀比較大的人;有關節病,韌帶受傷的人,孕期經期的女性都不適合做這個訓練。
深蹲雖好,但需要根據自己的身體來,防止強身變傷身哦!
不知道如何定製健身計劃?
9組深蹲+2組箭步蹲
建議每隔兩天深蹲50次左右,分為三組進行,一組15-20次,組與組之間可稍作休息,但也不宜休息過長時間。下面9個動作每天花30分鐘練起來,好身材不騙人。
1、深蹲跳
非常好的進階訓練!也是很好的心肺訓練。蹲下來然後儘可能的跳高,降落的過程中下蹲,可以不按動作次數計算,可以按時間計算,比如深蹲跳30秒。
2、槓鈴後蹲
如果你做徒手深蹲已經很輕鬆了,那麼你可以試試負重的槓鈴深蹲。如果你的腰背和膝關節不太好,最好別做這個訓練。另外注意把槓鈴放在你的斜方肌上,而不是放在脖子上!一定注意!放在脖子下方!抬頭挺胸,挺直腰背,有種要坐下去的感覺,想像你的屁股後面有個凳子,你要做下去。盡量蹲深,蹲到大腿平行地面或更深。
3、猴式深蹲
這是一種非常有趣的深蹲。對你的大腿後側和臀部刺激不錯,柔韌性不好的做這個動作會很吃力。蹲下抓住你的腳踝或腳趾,起身,然後重複。
4、垂直蛙跳
就像一隻青蛙一樣跳躍。你的肩膀和手很容易鋤地,盡量不要讓它們觸地。挺胸抬頭,保持背部挺直。
5、半蹲(淺蹲)
半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。其實這就是深蹲,只不過沒蹲到底,半蹲常常用於一組訓練後的最後幾個或者靜力性訓練。
6、啞鈴深蹲
如果你沒有槓鈴進行負重,啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法,兩手持鈴,下蹲,啞鈴在你的腳兩側,動作要領同“徒手深蹲”。
7、深蹲推舉
你還可以拿著啞鈴,槓鈴,壺鈴進行負重,都可以,這些器械都沒有的話,可以空手上推,或者拿著兩個礦泉水瓶,把啞鈴在放在胸上部,下蹲,當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持核心收緊!任何時候都不要彎腰!推舉啞鈴時一定要挺直腰背!
8、手提箱式深蹲
很有趣的一個動作。單手持鈴下蹲,可以是啞鈴,可以是壺鈴,其實這就是啞鈴深蹲,只不過換成了一側負重。該動作能很好的鍛煉到核心和有助於穩定身體的小肌群。
9、跳遠
下蹲,然後爆發性的往前跳遠,落地一定要控制,輕柔的落地,如果你落地發出很大的響聲,那就說明沒控制好。
10:箭步蹲
練習者身體中心在兩腿之間,前腿膝蓋不能超過腳尖,下蹲時前腿接近90度,吸氣向下,呼氣向上。