在門診中，很多人都會以腰痛為主訴就診，以久坐的「白領」、駕駛員居多。這類人群運動量少，致使腰背部肌肉鬆弛，容易引發腰酸背痛。 用拳頭捶腰已經成為許多白領的招牌動作。專家表示，腰酸背痛的背後是由於腰肌勞損、腰椎間盤突出症引起。


那平時白領久坐族有沒有好的辦法緩解腰酸背痛呢？10節腰椎康復操做起來！



1 床上運動1伸腿運動。


仰臥位，雙下肢交替屈膝上抬，儘量貼近下腹部，重複10～20次。

2挺腰運動。


仰臥位，屈雙膝，兩手握拳，屈雙手置於體側，腰臀部儘量上抬，挺胸，緩慢進行10～20次。


3後伸運動。


俯臥位，屈肘.兩腿自然伸直，雙下肢交替向上盡力抬起，各重複10～20次。

4船行運動。


俯臥位，兩臂抬起置於腰後，雙下肢有節奏地用力向後抬起、放下，同時挺胸抬頭，重複10～20次。

5伏地挺身。


俯臥位，兩肘屈曲，兩手置於胸前按床，兩腿自然伸直，兩肘伸直撐起，同時全身向上抬起，挺胸抬頭，重複10～20次。

2 直立位運動1顛腳運動。


直立位，雙腳併攏，腳跟有節奏地抬離地面，然後放下，如此交替進行，持續1～2分鐘。

2踢腿運動。


雙手叉腰或一手扶物，雙下肢有節奏地交替盡力向前踢，後伸。各持續10～20次。

3伸展運動。


雙手扶物，雙下肢交替後伸，腳尖著地，盡力向後伸展腰部。各持續10～20次。

4轉腰運動。


自然站立位，兩腳分開與肩同寬，雙上肢肘關節屈曲平伸，借雙上肢有節奏地左右運動，帶動腰部轉動。持續1～2分鐘。

5懸掛運動


兩手抓住單槓或門框，兩腳懸空，腰部放鬆或作收腹、挺腹運動，儘量堅持，但不要勉強。


以上10個動作主要目的是增強軀幹肌肉力量，增強脊柱穩定性，促進肌肉及其筋膜的血液循環。患者可根據自身情況選取部分動作進行練習。有些動作需要家中進行練習，有些動作在辦公室也是不錯的選擇哦。