睡眠可以消除疲勞、恢復體力,保護大腦、恢復精力,增強免疫力、康復機體,具有促進生長發育、延緩衰老、促進長壽等作用。

正如白居易的《閒眠》一詩中所說:“暖床斜臥日曛腰,一覺閒眠百病銷。”但是,隨著生活節奏的加快,競爭加劇,工作和學習壓力增大,再加上家庭不穩定等諸多因素的困擾,愜意的睡眠逐漸遠離,想睡卻睡不著,想睡卻沒時間睡……失眠來襲,成為了常見的臨床病症。

失眠有很多種表現。

首先睡眠時間肯定是不足的,一般少於6小時, 醒後無睡眠後的恢復感。

其次是會有入睡困難、睡眠中途易醒、早醒、睡眠質量差等表現。

再有就是白天會出現諸如疲勞或全身不適;注意力、注意維持能力或記力減退;學習、工作或社交能力下降;情緒波動或易激惹;日間思睡; 興趣、精力減退;工作或駕駛過程中錯誤傾向增加; 緊張、頭痛、頭暈或與睡眠缺失有關的其他軀體症狀。

雖然有許多失眠患者會去醫院開安眠藥物,但在開藥的同時問得最多的是——治療失眠可不可以不吃藥?

其實, 我國自古對睡眠就很有講究,有陸游詩為證:“若愛幽窗午夢長,此中與世暫相忘。華山處士如容見, 不覓仙方覓睡方。”可見睡眠養生古來有之。還有許多流傳下來的“睡眠法則‘’,比如“睡不厭蹴,覺不厭舒”,比如“夜臥常習閉口”,比如“ 先睡心, 後睡身‘’等等。

雖然由於現代生活狀態與古時的差距, 許多法則都不再好用了, 但仍有一些方法是可以在家裡使用的,以逐步調整身心狀態, 假以時曰,幫助失眠者改善失眠的症狀,擺脫安眠藥物。

1、放鬆

中醫講究"天人合一”,睡眠也要達到“順時而眠”。

這裡的順時而眠不僅僅是說隨季節、晝夜的轉換而調整睡眠時間,而是說在現代生活節奏加快的情況下,要主動地調整身心狀態, 營造合適的環境,以配合晝夜的轉換,達到靜心狀態, 先睡心而後睡身。

1.逐步鬆弛法

躺到床上,不要強迫自己入睡,而是找到一個舒適的姿勢, 想像身體從一端到另一端慢慢放鬆, 從頭到雙腳或從雙腳到頭都可以。

同時將注意力放在感的感受上,感覺鬆弛的狀態怎樣從一個部位流向另一個部位,將自己帶入深層次催眠狀態。

2.想像法

以最舒適的姿勢臥於床上,閉上眼睛,在深呼吸3~5 次的同時,腦子開始根據個人的不同喜好想像自己最喜歡的場景。

所選的景象要安靜、祥和,如金色的沙灘、平靜的海面、靜謐的月夜、遼闊的草原、遠處的白帆等。

同時,可以配合小音量舒緩的音樂,也可以在網路上找一些催眠入睡的引導語,幫助想像。總之,盡量尋找並體驗安寧、舒適、放鬆的感覺。

3.呼吸調整法

同樣臥於床上,准備最舒適的姿勢,調整呼吸,深深地吸氣,吸到腹部,再慢慢地呼出。

每一次呼吸時,慢慢地把空氣吸進來,讓空氣進入肺,當肺部充滿空氣時,稍停頓下, 然後吐氣,感受吐出的氣經過胸腔, 伸展全身肌肉並放鬆。

放鬆療法古有記載,明末清初曹庭棟總結為“操、縱”二法。

“操”類似於呼吸配合逐步松她法,先用意念領先引導, 而後“默數鼻息”,再“返觀丹田”,最後達到“心有著落,得不分馳”的靜心狀態。

“縱”類似於想像法,“任其心,游思於杳渺,無朕之區”。

這些方法的目的都是要做到“先睡心”。

2、穴位指壓

針灸是中醫獨特的治療手段, 通過針刺或艾灸腧穴, 達到疏通氣血、調節髒腑陰陽, 最終治療疾病的目的。

在家裡,可以通過指壓相關穴位達到疏通氣血、改善睡眠的目的。

1.安眠穴

安眠穴在後頸部,風池穴與翳風穴連線的中點。風池穴在枕骨之下,胸鎖乳突肌與斜方肌上端之間的凹陷處。

大拇指、中指自然地放到枕骨兩邊,輕輕地滑動到後枕部有明顯的兩個凹陷處即為風池穴。翳風穴在耳垂後, 當乳突與下頜骨之間凹陷處。耳垂微向內折, 乳突前方凹陷即為翳風穴。

方法:用同側食指按揉同側安眠穴,由輕到重,至指壓處產生酸麻重脹感為佳。左右交換,每天睡前1次。

2.神庭穴

神庭穴在頭部,當前發際正中直上0.5寸。

方法:用拇指指腹按揉50次。每天睡前按揉數次。

3.百會穴

百會穴位於兩耳尖連線中點。

方法:用食指、中指指腹按揉百會穴50次。

4.內關穴與神門穴

內關穴在腕橫紋上2寸,前臂尺橈骨之間。神門穴位於腕部,腕橫紋小指側掌後銳骨凹陷處。

方法:左右手交替用大拇指點按內關穴與神門穴各30次,以按揉時不感到酸痛為佳。每天睡前按1次神門穴。

5.足三裡穴

足三裡穴在小腿外側,外膝眼穴下3寸,距脛骨前緣一橫指。

方法:用食指、中指指腹交替按揉雙側足三裡穴50次。

穴位指壓可以每日如做眼保健操一樣在睡前進行,配合泡腳,多可安眠無憂,正如詩中所說,“主人勸我洗足眠,倒床不復聞鐘鼓"。

每天臨睡前用溫水泡腳15~30分鐘,也可加些粗鹽,水要沒過腳踝,最好達小腿位置。燙腳時隨加熱水,先溫後熱,使足部燙得發紅。

然後靜坐在床上,揉搓腳心, 以搓熱為度。再進行穴位按壓,假以時日,可以悠然入睡。

3、飲食有節

《黃帝內經》雲“飲食有節,起居有常,不妄作勞,故以形與神俱, 而盡終其天年”,孫思邈也說“食能排邪而安髒腑,悅神爽志,以資血氣”,而在失眠中也有“胃不和則臥不安”的說法, 可見飲食有節在失眠的治療中有很重要的意義。

1.吃多少

醫家有雲“節飲自然脾健,少餐必定神安”,又說“安身之本, 必資於食,不知食宜者,不足以存生”。因此,晚餐一不宜過飽,二不宜過少。過飽則胃中脹滿不適,影響睡眠, 過少則可能因飢餓而醒。

2.吃什麼

“膏粱厚味有損身體,粗茶淡飯延年益壽。”平時宜食用清淡而富有營養的食物。

此外,研究發現,還有一些食物有助眠作用,可以適當食用,如小麥、雞蛋、豬腦、豬心、牡蠣肉、海參、萵苣、芹菜、桂圓、大奉、銀耳、木耳、百合、葵花籽、核桃、荔枝、蓮子、香蕉、蘋果、桑椹等,尤其晚餐可適量進食魚、肉、蛋及奶製品

現代研究證明, 服用這些食物有利於色氨酸的合成,進而促進5—羥色胺的生成,有利於睡眠。

3.何時吃

現代醫學講三餐,“早餐吃好,午餐吃飽,晚餐吃少”。但其實除了每餐吃多少需講究以外,中醫還講“飽食即臥,乃生百病”。

對於睡眠來講,何時吃最重要的晚餐也很重要。宋朝時有種說法是“莫吃申後飯",指晚5點以後就不吃飯了。但隨著現代生活節奏的變化,夜生活增加,晚餐時間可以稍向後移。

需要注意的是睡前6小時不要喝含咖啡因的飲料,睡前2小時不要飲酒。晚餐忌刺激性飲食,如濃茶、辣椒、胡椒粉等。

除飲食有節外,也要起居有常,養成按時入寢定時起床的習慣,晚間10點到清晨6點是最佳的睡眠時間。

白天還要堅持必要的體育活動或力所能及的運動,因為體育活動可改善情緒從而改善睡眠。

在失眠期間最好不要午睡,睡前要避免劇烈運動,以免過分興奮或勞心。

當然,想要擁有良好的睡眠還有諸多其他條件,如舒適的枕、平坦的床、溫暖的被,但最主要的還是要有良好的身心狀態。

這也正如古時所言:“大驚不寐,大憂不寐。大傷不寐,大病不寐。大喜不寐,大安能寐。何故不寐,湛於有累。何故能寐,行於無事。”

因此, 在失眠時不要首先考慮吃安眠藥,而是要首先尋找到失眠的原因,有針對性地進行調整。同時結合上述非藥物療法,真正做到“改善睡眠不靠藥,一覺閒眠百病消"。


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