一個水瓶養護膝蓋！每天花兩分鐘鍛煉就管用
生命時報 2018-01-31 00:00:00
膝關節是最容易受傷的關節，它僅靠一個狹小的接觸面支撐著整個身體。膝關節的磨損不可避免、無法逆轉，早保養的人即使衰老，也能有輕快的腿腳。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請權威專家，教你用一個水瓶養護膝蓋。
受訪專家
中國中醫科學院望京醫院骨關節三科主任 陳衛衡
首都醫科大學附屬北京地壇醫院骨科主任 張強
南方醫科大學南方醫院創傷骨科副主任醫師 羅吉偉
一個水瓶為膝蓋減負
具體做法：上身坐直，將礦泉水瓶夾在兩膝之間，輕輕提起腳跟，自然呼吸，保持這個姿勢約2分鐘。
這個姿勢可以鍛煉膝蓋附近的肌肉群，為膝蓋減負，減少膝蓋磨損。
30歲後膝蓋就“生鏽”
15歲以前
膝關節處於發育階段，青春期的生長痛也多發在膝關節附近。
15~30歲
膝關節處於“完美狀態”，運動起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織結構，基本感覺不到它有不適感。
30~40歲
髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，休息幾天就好了。
但也是從這個時候開始，對膝關節的使用就不能再隨心所欲了。
40~50歲
在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。
50歲以上
膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。
養護膝蓋的6個細節
1
控制飯量
步行時，膝蓋承受的力量是體重的3~6倍。
一個體重正常的人提了一袋10公斤重的米，每走一步他的膝蓋受力增加30～60公斤；如果體重超重10公斤，他在日常生活中，膝蓋就像一直扛著一袋30～60公斤的米。
這還只是在步行狀態下，劇烈運動（如跑跳時）承重就更大了。減輕體重，就能極大減少對負重關節的負擔，降低磨損。
2
多吃含鈣量高的食物
多吃奶製品（如鮮奶、酸奶、乳酪）、豆製品（如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品，同時多曬太陽以促進鈣吸收。
3
游泳、腳踏車保護膝蓋
美國運動醫學專家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。
而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關節承受的壓力最大，肥胖者應減少這些令膝關節受壓的運動，可以改為游泳、騎單車來減肥。
4
減少蹲和跪
從臨床觀察來看，膝關節疾病患者女性多於男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。
要少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。
在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當的反復彎曲幾下，然後站起或坐下，有利於保護膝關節。
5
備一副護膝
關節受涼、受凍會誘發關節炎症，所以要注意保暖，避免過於潮濕的環境。
需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運動護膝，最好只在運動時佩戴，平時不要戴，以免膝關節對它產生依賴，變得越來越脆弱。
6
鞋底別太薄
最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。
日常生活中，鞋跟以2～3釐米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。
覺得文章不錯？別忘給生命君點個贊?
本期編輯：張原 本文作者：生命時報特約記者 劉洋
版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。
“
近期熱門文章
”
我們不傳小道消息和謠言
我們不取吸引眼球的聳人標題
我們不做只為轉發量而存在的媒體
請你相信原創的力量
健康路上，我們願意陪你一起認真走下去
人民日報主管 環球時報主辦
