高血壓會增加患心髒病和中風的風險,還有可能誘發動脈瘤、認知能力下降和腎功能衰竭。雖然市面上有不少的降壓藥物,但服用後會帶來許多副作用,諸如腿抽筋、頭暈、失眠等。除了服藥外,多數人在嘗試以下的方法後,也能將自己的血壓控制在合理的范圍內。

1.散步

研究發現,高血壓患者在以輕快的速度行走了一段時間後,血壓降低了近8 mmHg。鍛煉能夠幫助心髒更有效地使用氧氣,從而減小了血壓。最好能堅持每天鍛煉半小時,散步、跑步或者其他有氧運動都可以。

2.深呼吸

堅持每天清晨和傍晚抽五分鐘做冥想練習,緩緩地呼氣、吸氣,還可以嘗試練習瑜伽或者太極拳。這些都可以減少應激激素的分泌,而應激激素會增加高血壓蛋白原酶的含量,導致血壓升高。

3.補鉀

鉀元素的攝入也助於降血壓,可以通過食用一些富含鉀的果蔬來達到降壓效果,例如紅薯、西紅柿、鮮榨橙汁、土豆、香蕉、芸豆、豌豆等。

4.少鹽

如果攝入過量的鹽也會導致血壓升高,因此建議大家保持飲食清淡。血液科專家建議高血壓患者每天攝入的鹽不要超過1.5克。除了在做飯時要少放些鹽,還要盡量避免吃快餐、餅干、方便麵等速食加工品,因為這些食物中也含有大量的鹽。

5.補充抗氧化劑

抗氧化劑能夠起到舒張血管的作用,研究發現,患者在攝入了一定量的輔酶Q10(一種抗氧化劑)後,血壓降低了10至17 mmHg。但是在服用前一定要咨詢醫生藥品的用法用量。

6.食用黑巧克力

黑巧克力中含有黃烷醇,可以增加血管的彈性,降低血壓。建議高血壓患者每天食用15克黑巧克力,並且要確保其可可含量不低於70%。

7.適度飲酒

研究發現,隨著酒精攝入量的減少,血壓也會逐步下降;但與不飲酒的患者相比,每天飲用小半杯酒的患者血壓更低。雖說適度飲酒有利於血壓控制,但一定要控制好這個“量”。

8.避免攝入咖啡因

長期以來,醫學界一直在爭論咖啡因對血壓的影響。近期,杜克大學醫學中心的一項研究發現,調查對象在攝入500毫克咖啡因後,血壓升高了4 mmHg,直到睡前血壓才逐漸回落。這是因為咖啡因有收縮血管作用,所以建議高血壓盡量避免飲用咖啡。

9.控制好工作時間

工作時間過長也不利於控制血壓,建議大家學會規劃時間,利用下班後和周末的時間鍛煉身體、放鬆身心。

10.聽節奏舒緩的音樂

一項研究發現,柔和的曲調有助於降低血壓。他們跟蹤調查了28名已經接受藥物治療的高血壓患者,這些人每天會聽30分鐘舒緩的古典音樂,堅持一星期後他們的收縮壓平均降低了3.2 mmHg;一個月後,血壓又下降了4.4 mmHg。

11.改善打鼾

睡眠窒息症是指患者在睡覺的過程中會多次停止呼吸,打鼾、晨起時頭痛、疲倦乏力都是該病的主要症狀。許多睡眠窒息症患者體內的醛固酮水平也很高,這是一種會造成血壓升高的激素。據估計,約50%的睡眠窒息症患者都有高血壓。因此,如果發現自己或家人出現了上述症狀,一定要及時尋求醫療幫助。

12.多吃大豆

用大豆或乳清蛋白代替精製碳水化合物,例如食用一些低脂乳製品, 能夠有效地起到降低收縮壓的作用。

參考來源