工作生活壓力讓你全身肌肉緊繃？15分鐘放鬆練習助改善

【華人健康網圖文提供／商周出版】對於呼吸不順暢的人而言，回歸自然呼吸的矯正之道就是釋放肌肉的緊繃感，並且要改進姿勢。人們會在無意之間繃緊身上的肌肉，這種不必要的繃緊會耗損健康—同時也會耗損和諧呼吸所帶來的愉悅和喜樂。

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工作生活壓力讓你全身肌肉緊繃？15分鐘放鬆練習助改善

重拾自然呼吸的第一步，是竭盡你的所能，把肌肉緊繃的地方偵測出來，然後加以放鬆。肌肉過度緊繃是經年累月、一點一滴養成的，多數人對身上的這種緊繃感無知無覺，直到有一天，他們的背部、肩膀、脖子開始疼痛受罪，或是他們透過鏡子看見自己的姿勢竟然走樣了，這才發覺事情不妙了。

◆半仰臥放鬆練習

身體之所以會養成效能不佳、有害健康的呼吸模式，起因往往在於意識覺察不到的肌肉緊繃。下一個練習會幫助你覺察這些問題，把有害的、潛意識的肌肉緊繃釋放掉。請花15分鐘的時間做練習。

持續性的轉變是個非常緩慢的過程，因此保有毅力和耐心是很重要的。每當你做這個練習時，如果能夠動筆把經驗和感受寫下來，那將是很好的事。在練習的過程中，萬一有任何原因讓你感到不舒服，請立刻停止，等到1、2個小時之後，再試著練習一遍。請每天重複做這個半仰臥放鬆練習，連續做一星期的時間， 之後再進入下一個練習。

【覺察練習19】

★預備

做這個階段的練習時，你必須躺下來，在頭顱下方墊幾本平裝書。請確認你的頭沒有墊得太高，或是太低，導致過度後仰而壓迫到脊椎。

每個人要墊的書本高度會不一樣，對於某些人來說，甚至連每天要墊的高度也會有變化。如果你正在上亞歷山大課程，可以向老師詢問，或是遵循下面的說明：

1.靠著牆壁站好，讓臀部和肩胛骨剛好碰到牆壁就可以了。請務必注意，千萬不要為了站得筆直，而試圖繃緊肌肉，或是刻意抬頭挺胸。

2.請朋友或親人測量牆壁跟你的後腦杓之間的距離。

3.把量出來的數據加上2.5公分，這大概就是你需要用書本墊高的高度。

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寧可多墊幾本書，也不要墊得不夠高，但是請確認在墊高之後，你的呼吸和吞嚥不會受到束縛。如果書本太硬了，可以在書的上面鋪一條毛巾，或是放一層薄薄的泡棉材料。之所以要用書本墊高，一方面是為了支撐頭顱，二方面也是為了克服許多人常有的仰頭習慣，以免頭顱壓迫到脊椎。

儘管如此，你應該發覺到了，即使只是單純躺在那裡，你的頭顱還是有辦法往後仰。此時，有個方法很管用，那就是想像你的鼻子往下掉到你的胸膛上面。

★就位

請依照下面的步驟，讓身體就定位：

1.平躺下來，在頭顱下方墊幾本書（請看前面的說明），讓你的背部盡可能地接觸到地板。請注意，千萬不要為了讓背部變得平坦，而刻意做些什麼。

2.把膝蓋彎起來，讓你的兩個腳丫子以舒服的姿勢盡量靠近骨盆。腳底要保持平坦，甚至接觸到地板。之所以要彎曲膝蓋，目的是放鬆下背，讓下背自然貼近地板。

3.兩手放在身體旁邊，掌心向下，貼著地板。放鬆你的肩膀，讓兩邊肩膀鬆展開來—這個姿勢可以增加上背和地板的接觸面積。

4.想像你的身體被大地支撐著，向四面八方延伸出去。

在這個時候，有些人可能覺得雙腿會向內併攏，或者向外分開。無論你的情況是哪一種，請遵循下面的說明，以便把雙腿的肌肉緊繃降到最低。

．如果你的雙腿會向內併攏，請移動你的腳板，讓它們靠近一些。

．如果你的雙腿會向外分開，請移動你的腳板，讓它們分得遠一些。

★準備就緒

當你第一次做這個練習的時候，只要做5分鐘就很好了，之後再每天延長1、2分鐘的時間，直到做滿20分鐘。之後，以此為目標，每天用這個姿勢躺20分鐘。試著好好覺察你的身體，感受身上有沒有哪個特定的地方是繃緊的？如果可以的話，在心裡想像那個部位膨脹開來，讓緊繃感消除掉。

有個方法會很有幫助，那就是仔細掃描你的身體，留意有沒有哪裡的肌肉深處繃緊了？ 為了揪出隱藏在肌肉深處的緊繃感，你可以問自己下面這些問題：

．我身體的左邊跟右邊有沒有哪裡感覺不一樣？

．我的後背有沒有哪個部位比其他部位更貼近地板？

．我的後背有沒有哪個部位跟地板的接觸少於其他部位？

．我有沒有感受到頭顱下方的書本傳來一股壓力？

．我有沒有覺得雙腿或手臂裡面有任何肌肉繃緊了？

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為了幫助你把有礙呼吸的緊繃感釋放出去，請在心裡想著下面的引導：

．讓你的頸關節鬆開來（連接頭顱和頸部的關節位於脊椎頂端，正好是兩個耳朵的中間點）。

．想像你的頭顱輕柔地從脊椎的頂端移開。

．讓你的後背加長、加寬，延伸到土地上。

．想像兩邊肩膀越分越開，或是想像肩膀脫落下來，跟頭顱的距離拉開了。

．讓肋骨的活動比平常稍微大一些些。

◆接下來呢？

前面這個練習要每天做一遍，持續做一星期。接下來所設計的練習，目的是透過延長吐氣的長度，直接改善呼吸方式。

【覺察練習20】

1.以半仰臥的姿勢躺在地板上或床上（請見「覺察練習19 」）。

2.現在，把吐氣的時間拉長，比前一次吐氣再稍微吐得久一些。

3.重複吐氣幾次。請務必注意，千萬不要用力或是緊繃起來—完全不必刻意「做些什麼」，只要單純把吐氣吐得長一些就好了。

4.當你吐出多一點空氣時，肺臟裡面便會騰出大一點的空間，於是，你接下來根本不必刻意做任何事，吸氣自然會吸得比較深。

5.重複練習10次。

一旦你習慣了這個練習，在你進行日常活動之餘，便可以隨心所欲，一天想做幾次就做幾次。這個練習做得越多，你的呼吸就會越深沉、越平穩。

本文出自商周出版《神奇的自然呼吸》

資料來源:奇摩新聞