10種走法走出一身健康來！心髒病、癌症的發病率都能下降！
原創 健康時報社 2018-03-16 20:59:42
人們有許多鍛煉身體的方法，最簡單的就是走路。
早在1992年，世界衛生組織就將走路定為“世界最佳運動之一”！
美國心髒學會奠基人懷特博士總結畢生研究後說，“步行是人類最好的運動！”
“醫學之父”希波格拉底也說，步行鍛煉是人類最好的“藥品”！
只要你邁開雙腿，手腳協調著有節奏地走起來就是鍛煉。雖說走路運動量不大，但通過走路可以達到促進新陳代謝的作用，對身體的好處卻很大！
走路有10大好處
1、冠心病發病率下降19%
澳大利亞一項研究顯示，對295177例患者進行分組對比研究，結果顯示每天走路達到30分鐘，每周5天，冠心病風險可以降低19%。
2、胰腺癌發病率下降50%
美國《讀者文摘》雜志刊登的一項研究指出，每天飯後散步30分鐘，可使患胰腺癌風險降低一半。研究者指出，胰腺癌多和熱量過剩有關，而走路可消耗大量熱量。
3、乳腺癌風險下降12%
法國一項涉及400萬女性的研究顯示，任何年齡段的女性堅持每天快走1小時都能使患乳腺癌風險降12%。另有研究發現，每周散步7小時的女性比每周僅散步3小時的女性，患乳腺癌風險低14%。
4、腸癌風險下降50%
美國哈佛大學公共衛生學院針對7萬人的長期研究發現，每天走路1小時，可降低一半患大腸癌的風險。專家分析說，這或許和走路能提高免疫力有關。
5、抵抗前列腺癌
美國加州大學針對1455名前列腺癌患者，進行長時間隨訪後發現，快走能明顯延緩前列腺癌的惡化，每周只需快走3小時，癌症惡化程度比不運動的人降低57%。原因在於走路可改善內分泌，調節激素水平。
6、糖尿病預防效果提高50%
美國《護理健康研究》刊載，一天健走1小時，對2型糖尿病有50%的預防效果。②
7、 預防心髒病
每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。
8、避免脂肪肝
研究發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝髒的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。
9、預防老年痴呆
60歲以上老年人，一周有3天、每次45分鐘以上的健走運動，有助於維持較好的認知功能，避免認知障礙。
10、延緩關節衰老
美國《關節炎和風濕病》雜志報道，與跑步相比，走路對關節損傷小，能延緩關節功能衰退，又可強化肌肉功效，有助於維持下肢的良好能力。
10種走法走出一身健康來
1、屈步走：控制血糖
屈步走的要領就是先向前邁出一大步，然後前腿彎曲，做成弓箭步的樣子，讓大腿與地面平行，堅持一兩秒鐘，然後再往前走換另一條腿。
北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心（左一）
只要每天堅持這樣走上5~10分鐘，你的大腿肌肉一定會越來越優秀，發達的肌肉就是“天然的控糖藥”，它能更好地控制血糖。
2、提速走：幫助降壓
走路的運動強度並不大，但在堅持走路一段時間後，隨著全身被活動開來，人體血壓會低於運動前的水平。
需要強調的是，運動只是一種輔助降壓措施，不能代替藥物。
3、擺臂走：鍛煉心髒
通過走步的方法讓心髒好起來，其實很簡單：把胳膊擺起來，最好擺到齊肩平，把步子邁開，配上呼吸。
每天堅持15~20分鐘，比走兩個小時都要有效果，每走一步就相當於把腳上的血擠回心髒。
4、踮腳走：養腎護腎
踮腳行走就是足跟提起，完全用前腳掌走路。前列腺增生在中老年男性中的發病率可高達80%以上。
對付前列腺增生，可輔助採用踮腳尖的方法，非常有利於男性前列腺的血液循環。
5、“三吸一呼”走：最養肺
每天走路時心裡數數，一二三四，一二三四代表走四步，第一步、第二步、第三步是吸，第四步吐出去，動作誇大一點，身體挺直，不許駝背。
吐得越快，肺張開得越大，吸進的量就越大，對提高肺的免疫力和彈性，提高肺部血管的通透率，保護肺部健康起了不可替代的作用。
6、“10點10分”走：護頸椎
兩只胳膊看做鐘表上的時針和分針，打開到鐘表十點十分的位置上，這個動作就是“十點十分”了。就這個方法，每天堅持走200步。
只要堅持每天200步，當你練到第3天、第4天、第5天的時候，你的頸椎疼一定能好起來。
7、 一字步：防治便秘
左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放鬆。把一字步當成每天走路的一個環節，走500米就夠了。
這種走路方式會帶動胯部扭動，有助於增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。
8、甩手大步走：防駝背
行走時，上身挺直，抬頭，下巴前伸，兩肩向後舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前後甩臂，一般以80～90步/分鐘為宜。
老年人易脊柱變形、駝背。甩手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔。
9、倒著走：緩解腰酸背痛
即倒退行走，其優點是調整了平時不大用的肌肉，而使血液循環得以改善，減輕或消除腰背酸痛。
有腰肌勞損或骨質增生的人，可採取此種方法，在平地或無障礙物、較為開闊安全的地段進行鍛煉。
10、走跑交替：防治老寒腿
先走後跑，交替進行。走跑交替若能經常進行，可增強體質，增加腰背及腿部的力量，對防治“老寒腿”、腰肌勞損、椎間盤突出症有良好的作用。③
做好准備，效果翻倍
最佳速度：
1、快走應保證每次40分鐘~60分鐘。
2、每天要走6000步或 10000步，大概每秒走兩步。
3、快走時，以身體微微出汗為宜。
最佳時間：
下午4時以後和晚上是運動的最好時間，這時關節靈活，體力、肢體反應和適應能力最好，心跳和血壓也較平穩。
最佳地點：
松軟的土路和塑膠操場、公園等空氣質量較好的地方健走，可保護呼吸系統。
本文參考資料：①2012-01-13廣州日報《走長路降低冠心病風險》②2015-06-30健康時報網《走路就可防病抗癌 走對了才功效加倍》③2017-07-12三晉都市報《老年人交替運動有益健康》等
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值班主任：楊小明 本期編輯：王楠
