(source:hefty.co),本文圖片皆源自同處。

想要平坦小腹不是夢,甚至還能練出腹肌!

hefty.co報導,仰臥起坐已經low掉了,不僅會對背部造成傷害,還不一定有效果。

新的動作叫做「棒式」(plank),為什麼說它有效呢?

第一,棒式雖然溫和,你的肌肉卻會激烈運動,沒有一處肌肉能夠逃過棒式的訓練,所以能達到塑身效果。

第二,棒式能夠改善你的坐姿和站姿。雖然棒式能夠練到每塊肌肉,但最激烈的還是肚子上的肌肉。因此,棒式不但能塑身,還能訓練平衡和姿勢。駝背的人不能錯過啊!

第三,增加身體柔軟度。棒式過程中,你的背部肩膀除了幫助維持平衡,肩胛骨也會受到拉扯,增加移動範圍,所以身體會變軟哦~

好啦!知道棒式的好處後,來學習做出完美的棒式吧~

1. 手肘撐在肩膀正下方,這樣體重才會平均到各個部位。

2. 脊椎成一直線,不能屁股翹起或肚子下垂,脖子也需與身體呈一直線,而不是像下面那張圖一樣緊縮在一起。

3. 記得要縮小腹,這樣能幫助你把身體維持一直線,也能得到最好的效果。

4. 雙腳打開比屁股寬,減少壓在屁股的重量。

只要每天堅持做棒式,撐住的時間一天天增加,到了第28天,你就有平坦小腹囉~

28天棒式支撐時長:

Day 1 – 20 秒Day 2 – 20 秒Day 3 – 30 秒Day 4 – 30 秒Day 5 – 40 秒Day 6 – 休息日Day 7 – 45 秒Day 8 – 45 秒Day 9 – 60 秒Day 10 – 60 秒Day 11 – 60 秒Day 12 – 90 秒Day 13 – 休息日Day 14 – 90 秒Day 15 – 90 秒Day 16 – 120 秒Day 17 – 120 秒Day 18 – 150 秒Day 19 – 休息日Day 20 – 150 秒Day 21 – 150 秒Day 18 – 150 秒Day 19 – 休息日Day 20 – 150 秒Day 21 – 150 秒Day 22 – 180 秒Day 23 – 180 秒Day 24 – 210 秒Day 25 – 休息日Day 26 – 210 秒Day 27 – 240 秒Day 28 – 越久越好

原文出自:hefty.co

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