腰痛人士，3種絕對不能做的鍛煉，和12種正確運動和拉伸
唯醫 2018-05-02 18:25:08
拉伸和運動可以改變人們的疼痛度，在西方，醫生甚至會給腰腿痛的人開出運動處方。患者可以通過鍛煉，來增強肌肉、穩定脊椎、改善運動協調和控制能力，進而減輕疼痛和恢復脊柱功能。雖然運動對腰痛有好處，但並不是所有的運動都是有益的。
腰痛時錯誤的鍛煉
錯誤鍛煉方式1. 彎腰摸腳趾
這個動作會對脊柱、椎間盤、韌帶造成很大的負擔，並使腰部肌肉過度拉伸，對腰痛的人百害無一利。
錯誤鍛煉方式2. 仰臥起坐
仰臥起坐會增強核心肌群或腹部肌肉，但大多數人在做仰臥起坐時更傾向於使用臀部肌肉。而且，仰臥起坐會對脊柱內的椎間盤造成很大壓力。很多去健身房鍛煉的人會因為肌肉勞損腰痛，千萬不要做這種運動。
麥吉爾教授在加拿大滑鐵盧大學做了30年的脊椎生物力學教授，曾經在BBC采訪時指出：“現在健身房仍然有很多“愚蠢的練習”，比如仰臥起坐，它經常會引起背痛。”
錯誤鍛煉方式 3. 仰臥舉腿 （慎用）
仰臥舉腿可用於鍛煉核心肌群或腹部肌肉。但仰臥時兩腿並攏抬高對核心肌群的要求特別高。如果核心肌群虛弱無力，這種鍛煉會使背部疼痛加劇。
腰痛時爭取的拉伸
正確鍛煉方式1. 仰臥抬肩
仰臥抬肩可以加強背腹部肌肉。躺在瑜伽墊，雙腿彎曲，雙腳平踩在地面上。雙臂交叉於胸前或者雙手置於頸後，然後收縮腹部肌肉，將肩膀抬離地面並呼氣。
注意：這個過程中要使用上背部、腹部肌肉。不要使用肘部和手臂的力量。抬高後堅持1秒鐘緩慢放下，重復8-12次。正確的方式可以防止對腰部產生過大的壓力。整個過程中，雙腳、臀部、背部都不應該離地。
正確鍛煉方式2. 膕繩肌拉伸
平躺在運動墊上，彎曲左側膝蓋，使用毛巾環住右腳，伸直右膝蓋，慢慢用毛巾拉回，感覺腿部後方有輕微的拉伸感，至少堅持15-30秒，每條腿做2-4次。
正確鍛煉方式4. 靠牆深蹲（扎 馬 步）
這個動作也常常被骨科醫生推薦給患者，用來鍛煉以減輕腰部、膝關節的疼痛。
站在距牆25--30釐米處，然後向後靠，直到背部平靠在牆上，慢慢下移，直到膝蓋微微彎曲，腰部緊貼牆壁，堅持10秒，然後沿著牆小心上移起身，重復8-12次。
動作要點：雙腳打開與髖同寬，膝蓋和腳尖指向正前方，膝蓋不能向前超過腳尖。保持膝關節的方向始終與腳尖方向相同，不能有夾角。重心落於足跟，小腿垂直於地面，屈膝屈髖也都是 90 度。大腿和小腿之間的夾角不能小於 90 度。上身挺直，收腹挺胸，兩眼平視前方，頭、肩、背緊貼牆面。
正確鍛煉方式6. 俯臥抬肩
俯臥在運動墊上，雙手放在肩膀下方，然後雙手用力使肩膀離開地面，如果這一動作比較舒服，使肘部緊貼地面位於肩部下方，保持這一姿勢幾秒鐘。
正確鍛煉方式6. 鳥 狗 式
這個動作對緩解腰背痛非常有好處，曾被多個脊柱生物力學專家推薦。（小編特地找到了動圖，動圖節奏有點快，看官們需要慢點）
雙膝跪地，雙手貼地，收緊腹部肌肉，抬起一條腿向後伸展，與臀部同高，堅持5秒。然後換另一條腿，每條腿重復8-12次。可以嘗試延長後伸腿的時間，也可以在向後伸腿的同時將對側的胳膊向前伸。手腳換邊時，腰部盡量穩住不動。練習過程中不要讓腰部肌肉鬆弛，只把手腳抬高至腰部可支撐的位置就可以了。
正確鍛煉方式 7. 提膝靠胸
平躺在運動墊上，雙膝彎曲，雙腳平踩在地面上，一側膝蓋伸向胸前，另一側的腳平放在地面上，整個過程中保持腰部與地面相貼，堅持15-30秒，然後緩慢放下，換另一條腿，每條腿重復2-4次。
正確鍛煉方式 8. 骨盆運動
平躺在運動墊上，雙膝彎曲，雙腳平踩在地面上，向內收縮腹部，背部緊壓地面，前後緩慢搖動臀部和骨盆，保持10秒，在這個過程中緩慢呼吸，重復8-12次。
正確鍛煉方式9. 平躺挺腰（橋式）
平躺在運動墊上，雙膝彎曲，腳跟著地，收緊臀部上抬，使肩膀、臀部和膝蓋在一條直線上，堅持6秒，然後緩慢放下臀部，休息10秒，重復8-12次。在臀部上抬的過程中避免彎曲腰部，在臀部上抬之前以及上抬過程中避免因收緊腹部肌肉而過度彎曲。
正確鍛煉方式10. 正確舉重
姿勢正確的舉重一般不會傷到腰背部，還可緩解慢性腰背痛。但如果你患有急性腰背痛，對腰背部肌肉和韌帶施加額外的負重可能會增加進一步受傷的風險，所以應該咨詢專業人士。
正確鍛煉方式 11. 有 氧 運 動
有氧運動能增進肺、心髒和血管健康，幫助減輕體重。散步、游泳、騎自行車都有助於緩解腰背痛。從小的運動量開始，然後逐步增加。如果腰背部受傷了，可以嘗試游泳，因為水可以幫助支撐身體。另外，請避免任何扭曲身體的動作。
正確鍛煉方式 12. 一 些 適合的普拉提動作
普拉提會涉及到拉伸運動、力量練習和核心腹部運動等。在有經驗的教練的指導下，它可能會幫助一些人緩解腰背疼痛。
以上運動可以增強背部、腹部和腿部肌肉，加強對脊柱的支撐，緩解疼痛，剛開始運動時，可能有輕微不適，會隨著肌肉的強壯而逐漸消失。但如果在運動過程中疼痛比較嚴重，且持續15分鐘以上，應立即停止運動並聯系醫生。
