「吃燕麥片可降低膽固醇，但對某些族群來說，吃多了卻可能提高三酸甘油酯（TG）」。電視上的營養師這麼說，反而讓不少民眾更困惑。燕麥是一種富含膳食纖維的全穀類，營養價值高，也含有豐富的維他命B群，照理說，應該是「百利而無一害」才對，但為什麼坊間卻流傳著「燕麥片吃多了反而讓血液中的三酸甘油酯升高」的說法？有些民眾更擔心，該怎麼拿捏燕麥的食用分量，每天要吃多少才不會有超量的疑慮，既能降低膽固醇，但又不會引起三酸甘油酯的升高？
★事實的真相是
「吃燕麥片可以降低膽固醇」不是迷思，是經過大量的臨床研究證實，但「燕麥片吃多了可能會讓三酸甘油酯升高」這樣的說法並不全然完整、正確。
首先，我們先來了解為何燕麥片可以降低膽固醇。正確來說，不只燕麥，只要是全穀類及五穀雜糧，常見的如糙米、紫米、薏仁、蕎麥、小麥、大麥、米糠等都含有膳食纖維。
膳食纖維是指一群「廣泛的」不被人體消化酵素所分解的植物多醣類，主要存在植物的細胞壁。食物學上，依照結構與功能性不同，它有很多分類，包括：纖維素、半纖維素、果膠、β-聚葡萄糖（β-glucan）、難消化玉米澱粉等，種類非常多。
膳食纖維對人體的健康效益多數都是正面影響，然而，在這麼多不同的膳食纖維當中，以科學發現來說，研究文獻記載，具有最多「降低血中膽固醇作用」的膳食纖維，就非「β-聚葡萄糖」莫屬。而燕麥的胚乳及麩皮含有豐富的「β-聚葡萄糖」，是其他穀類所望塵莫及的，因此，使得燕麥成為降低膽固醇飲食的首選之星。
燕麥怎麼吃降膽固醇？請看下一頁營養師說明
自1966年以來，許多科學家開始陸續探討燕麥中的「β-聚葡萄糖」與「降低血中膽固醇」的關係。研究模式包括動物實驗與人體試驗，基於大量科學研究發現，「β-聚葡萄糖」具有明顯降低「血中總膽固醇」及「低密度脂蛋白膽固醇」（壞的膽固醇）的作用。
因此1997年「美國食品藥物管理局」（FDA） 同意燕麥食品可宣稱，「燕麥的水溶性纖維『β-聚葡萄糖』可以預防及降低心血管疾病的風險」。2004年「英國衛生機關」（UK Joint Health Claims Initiative, UK JHCI）也同意以下的健康宣稱，「『β-聚葡萄糖』可以降低血中膽固醇，減少心血管疾病風險」。
然而，
每天要吃多少燕麥才有降低膽固醇的作用？
依據2014年的一項科學文獻，由英國、澳洲、加拿大科學家Whitehead等人跨國團隊發表的研究，該研究使用「文獻統整後設分析」（Meta-analysis），分析28項人體臨床研究的數據，結果指出，「每天至少攝取3公克的β-聚葡萄糖（大約等於2杯，每杯各30公克之生燕麥片），『血中之總膽固醇』（T-CHL）可預期降低11.6毫克，『LDL低密度脂蛋白』（壞的膽固醇）可預期降低10毫克。而『HDL高密度脂蛋白』（好的膽固醇）及『三酸甘油酯』（TG）則不會受到影響」。
大量的研究結果亦促使美國主管衛生機關「食品藥物管理局」（FDA），修訂並增加燕麥類產品「每日建議食用量」的健康宣稱。美國FDA 於2016年4月份公告的「聯邦規章」（The Code of Federal Regulations Title 21），同意以下宣稱，「燕麥（oat bran）大約含5%的『β-聚葡萄糖』，每日攝取超過3公克以上的『β-聚葡萄糖』可以降低『血中總膽固醇』及『低密度脂蛋白膽固醇』，減少心血管疾病之患病風險」。
關鍵概念釐清1：相較其他全穀類，燕麥的胚乳及麩皮有豐富的獨特膳食纖維「β-聚葡萄糖」（β-glucan），基於大量研究證實，每天至少攝取3公克的「β-聚葡萄糖」，大約等於2杯，每杯各30公克之生燕麥片，就有發揮降低「血中總膽固醇」（T-CHL）及「低密度脂蛋白膽固醇」（LDL-C）的作用。美國及英國的衛生主管機關也同意以下健康宣稱：每天適當攝取燕麥類產品，可增加「β-聚葡萄糖」攝取，有助於降低「心血管疾病」的患病風險。
營養師小結論 ：
吃燕麥片可以降低膽固醇，但吃燕麥同時，應取代相同的主食類，並注意一整天的主食類的份數是否超量，如果超量，就可能使三酸甘油酯上升。
