美國心臟協會發布《心血管病和卒中預防管理的自我保健科學聲明》


近期，美國心臟協會（AHA）發布了《心血管病和卒中預防管理的自我保健科學聲明》。聲明指出，自我保健是維護健康、預防和管理慢性疾病的根本。


有研究估計，在心血管事件發生前管理相關危險因素，將避免或推遲33%的死亡。相比之下，在急性事件發生時使用「完美救護」只避免了 8%的死亡。


自我保健監控需要關注自身體征和癥狀變化，需要「傾聽身體」的聲音，並在出現癥狀和體征時，做出應對措施。


對於心血管病和卒中預防和管理有重要意義的基本自我保健活動，就是由AHA 倡導的「簡單生活7件事」，即戒煙、控制體重、保持身體活動、維持健康飲食、保持低膽固醇、保持正常血壓和正常空腹血糖。


這些行為已被證明能減少卒中事件、心衰、靜脈血栓栓塞、慢性腎臟疾病，甚至能減少認知功能損害事件和非心血管病風險。


血管健康這樣被破壞



不良生活方式


★ 不健康飲食


目前我國人均攝入的脂肪在總熱量中的比例較高，粗製米面、水果和蔬菜明顯不足。沒有足夠的纖維素、維生素等攝入量，使血脂升高，影響心腦血管健康。



★ 運動量小


身體活動不足是導致心血管病、2型糖尿病和某些腫瘤的主要危險因素。



★ 吸煙


煙草可以引起全身的疾病，不僅僅是肺癌。可引起從咽喉到消化道各臟器的癌症，明顯增加冠心病、心肌梗死、腦卒中的危險。



高血脂


高血脂究其原因就是機體攝取了過多的脂肪。這種損害是隱匿的，在不知不覺中逐漸進展，最終加速全身的動脈硬化。大量研究表明，高血脂是腦卒中、冠心病、心肌梗死、心臟猝死獨立而重要的危險因素。



高血壓




高血壓為心血管病第一危險因素。高血壓是心腦血管病最主要的危險因素，腦卒中、心力衰竭及慢性腎臟病是其主要併發症。



糖尿病


糖尿病是嚴重威脅人類健康且在全球廣泛流行的慢性代謝性疾病，其大血管併發症包括冠心病、腦血管病以及下肢血管病變（如糖尿病足）等疾病，是致殘、致死的主要原因。



打響血管保衛戰



健康飲食，降脂防血管硬化


生活方式干預是一種最佳成本/效益比和風險/獲益比的治療措施。《中國成人血脂異常防治指南》（2016年修訂版）建議：預防高血脂要做到每日攝入碳水化合物佔總能量的 50%~65% 。


選擇使用富含膳食纖維和低升糖指數的碳水化合物替代飽和脂肪酸，每日飲食應包含 25~40 克膳食纖維（其中 7~13 克為水溶性膳食纖維）。



碳水化合物攝入以穀類、薯類和全穀物為主，其中添加糖攝入不應超過總能量的 10%（對於肥胖和高甘油三酯血症者要求比例更低）。


另外，北京安貞醫院心血管病專家張維君教授說，維生素、微量元素通過增強血管彈性、韌性和通透性，可以使血管更加年輕，起到一般藥物和其他保健品所起不到的作用。


多吃新鮮蔬菜和水果是保健的一個簡單而有效的方法。新鮮的蔬菜和水果，既能保證維生素 C 及 B 族維生素和無機鹽的攝入，又能攝入大量膳食纖維，促進營養物質的消化吸收，預防便秘，還可以延緩食物中脂肪和葡萄糖的吸收，促進膽汁酸的排泄，從而降低血脂和血糖，預防心血管疾病。



中低強度運動，有益心腦血管健康


《中國心血管病預防指南》（2017）提示：運動的形式可根據個人的喜好及運動環境和條件來決定，但運動量要根據個體的健康狀況來決定。


中低強度的運動在控制血壓、改善心肺功能方面較高強度運動更有效，每日30分鐘，每周至少做3~5次的運動可以有效改善心血管健康，重在長期堅持。對工作忙碌的年輕群體，每周兩次較大強度的運動比完全沒有運動的個體較少發生心腦血管疾病。


適量運動加合理膳食有助於控制體重。每日總熱量攝入應量出為入，即攝入的總熱量不超過每日活動消耗的總熱量，這樣才能維持健康的體重。




戒煙，降低心腦血管疾病發病率




英國的醫生團隊1948 年開始做了一項長達40年的研究，對比不吸煙和吸煙人群之間死亡率的變化。結果顯示，即使每天吸1~5根煙，危險因素也會倍增。如果公眾場所禁煙，只需要一年，心肌梗死發病率就會降低40%。


著名心血管病專家胡大一教授說，煙草可以引起全身的疾病，明顯增加冠心病、心肌梗死、腦卒中的危險。


近年來越來越多的研究結果顯示：煙草能夠增加糖尿病的危險，而且造成慢性呼吸系統疾病等。吸煙是心腦血管病最重要、最可控制的危險因素。



控制體重，有助防高血壓


除了遺傳、年齡、性別等不可改變的因素影響血壓外，肥胖、精神壓力大、抽煙、少運動、高鹽等不良生活方式都會影響血壓。




預防高血壓，可以先做到以下三方面：



1. 控制體重


現在許多患者35歲，甚至25歲血壓就開始增高了，其中一個重要原因就是患者超重或肥胖。因此，必須適度減肥，控制體重。



2. 堅持運動


最好堅持每天運動半小時以上，如散步、慢跑、游泳，避免對肌肉塑形的乏氧運動，如用啞鈴、拉力器等健身器械鍛煉。



3. 有個好心態


有壓力一定要找到合適的排泄出口，如多與朋友聊天等。另外，一旦發現有高血壓，用藥切忌盲目，必須尋求醫生的幫助，制訂個性化的用藥方案。




少喝含糖飲料別熬夜，減少糖尿病風險



長期不良的生活習慣是患糖尿病的主要原因。


改善生活方式一要避免飲食結構偏於高脂肪、高熱量、高糖。另外，吃飯時間要固定，不可飢一頓飽一頓，飲食不規律會使一天的血糖不停波動，容易出現糖代謝紊亂，長此以往容易誘發糖尿病。


第二要戒煙限酒。喝酒、抽煙也會引發血糖、血壓的波動，對心血管造成影響。


第三要避免熬夜，精神壓力不可過大。熬夜會增加肥胖發生的幾率，從而引發糖尿病。精神壓力大、焦慮和抑鬱的出現，會引發胰島素抵抗。


第四要少喝含糖飲料，飲料中多數都含有高糖，能夠增加患 2 型糖尿病的風險。第五要堅持運動，避免久坐，否則會導致肥胖，增加患糖尿病的風險。