“如何練就渾圓翹臀的同時——不讓大腿變粗?”相信這是許多女生的困擾,尤其是對於亞洲女生來說纖細的雙腿可以說是她們的畢生追求了~那麼究竟做怎麼樣的運動可以達到這樣的效果呢,我們一起看下去,開始之前先和大家分享幾個日常臀部訓練的要點和誤區!
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1. 均衡飲食
吃飽的同時確保蛋白質、維生素以及膳食纖維的均衡攝入,只有充足的能量供給才能讓臀部變得渾圓有肉感,當然如果想要依靠垃圾食品提供力量的話肯定是不行的,而且還會讓你變胖。
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2. 每天進步一點點
舉個例子:如果今天你用的是3KG的啞鈴,那麼明天你可以嘗試一下5KG的啞鈴,因為每天重復難度的訓練無法刺激到你的肌肉,只有不斷的一點點增加難度才能達到目標。
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3. 思考每一個動作
大家千萬不要絕對我健身只要跟著動作做就行了,這是完全錯誤的,你要做的是:清楚每個動作的發力點以及了解這個動作運用到的是哪塊肌肉,然後再去用心完成這個動作,不然可以說就是浪費時間而已。
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那麼我們回歸重點,想要美臀和美腿兼得嗎?今天小編給大家准備的就是一組完整版的訓練,建議童鞋們可以的去健身房的時候完成哦,為了追求更好的效果拼了^ - ^
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【熱身動作】
FROG KICK 15-20個*2組
上半身緊貼凳子,腳尖靠攏雙腿彎曲,利用臀部的力量緩緩上抬至最高點,回落時不要觸碰地面,全程收緊核心肌群。注意一定要臀部發力,不讓是沒法有效鍛煉到你的臀肌的~
GLUTE KICKBACK 15-20個*2組
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一條腿彎曲一條腿伸直,隨後向上踢腿,左右交替。注意:腿部伸直的話能夠更好地把注意力集中到臀部上。
BANDED WALK 15-20個*2組
稍稍下蹲把彈力帶箍在膝蓋上方,隨後緩緩交替前後跨步,此時大家會明顯感覺到臀肌的燃燒。
【正式動作】
HIP THRUST 10-12個*3組
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初學者建議先從啞鈴或者輕負重的開始,雙腿分開與肩同寬,膝蓋彎曲九十度,上背部靠在支撐踏板上。隨後利用臀肌將槓鈴抬起至身體呈一條直線位置,隨後緩緩回落。注意:不要利用雙臂的力量去抬起槓鈴。這個動作對於上臀肌以及臀型的塑造效果非常好~
RACK PULL 10-12個*4組
這個動作和硬拉非常相似,大家下彎時至膝蓋處即可,打開雙肩挺胸抬頭脊柱挺直,隨後上半身緩緩向下,再利用臀部的力量拉起負重桿,至最高點時臀部收緊。
KNEE SQUAT 10-12個*4組
將瑜伽墊折疊起來放在膝蓋下方用於防止膝蓋受損,隨後跪在瑜伽墊上將槓鈴放置在雙肩,接著緩緩向後盡可能至最低點,最後利用臀肌的力量起身至起始位置,注意:確保收緊核心脊柱挺直。
PULL THROUGH 12-15個*3組
同樣,初學者還是建議從較輕的重量開始,以深蹲位開始,隨後臀部發力起身拉動繩子。做這個動作的時候臀部可以稍稍向後,注意:一定要利用臀部的力量而不是手臂的力量。
CABLE KICKBACK 15個*3組
這個動作對於整個臀部的肌肉塑形都能起到非常好的效果,雙腿伸直,一隻腳綁住負重隨後用力向後抬至最高點,隨後另一條腿重復。注意:背部挺直稍稍向前傾,保持重心穩定。
【拉伸動作】
大家做完之後一定要記得好好拉伸一下臀部以及雙腿,這樣才能讓你的腿部線條更加修長喲!
覺得上面的運動太強,也可以先從簡單的入門唷!
參考來源:Youtube