抽筋怎麼辦？7種方法讓腿活過來

2018-07-31

您有過抽筋的經驗嗎？例如運動進行到一半的時候小腿抽筋，或是晚上睡得香甜的時候小腿突然抽筋，又或是早上起床伸直雙腿的時候小腿開始抽筋。其實，身體所有可以控制的肌肉（骨骼肌）都可以發生抽筋的現象，特別是小腿和腳底，相信大部分的朋友都曾經有過夜間抽筋之苦。本篇文章向您介紹造成抽筋的原因、抽筋發生時的處理方法、飲食方面該如何注意以及其他注意事項。

抽筋是怎麼發生的呢

「抽筋(Muscle Cramp)」發生在肌肉無法放鬆的情況下所產生的不自主性與強迫的收縮，造成肌肉疼痛不堪，有時疼痛的情況甚至會延續數日。我們在移動四肢時，可以自由掌控身上大部分的肌肉，像是我們用來支撐頭、頸、身體軀幹的肌肉，或是雙手和雙腳。這些肌肉都以輪替的方式收縮和放鬆，當這些肌肉或肌肉組織在無意識且不受控制的狀況下緊縮，並且強而有力、持續性的存在，那就是抽筋。發生的時間可能是幾秒鐘到15分鐘、甚至更久的時間。抽筋是非常常見的現象，幾乎每個人一輩子都會發生至少一次，通常常見於成人，隨著年紀越增長，發生機率越高。

抽筋發生的原因

受傷或過度的活動量：

長期肌肉痙攣產生造成抽筋，其中有一個原因是為一種受傷後的肌肉保護機制，像是骨折。以這樣的情形為例，痙攣是為了減少移動範圍並穩住受傷的區域。很多時候抽筋發生在肌肉過度使用以及肌肉疲勞，像是過度運動、重複性不正常動作或是非習慣性的活動，此時抽筋很容易發生在活動的當下或者之後，而老年人除了上述的原因，更常發生在需要耗費力氣的活動時。

脫水性抽筋

經過大量運動之後身體流失大量水份，也是加劇抽筋發生的可能性，尤其在天氣較熱的時候，中暑性抽筋(Heat Stroke)即為即將中暑的徵兆。長期服用含有利尿劑的藥物或飲水量不足，都是可能導致抽筋的原因；而除了細胞以外，鈉是體液中含量最多的元素，主要在保持體內水份與酸鹼度的平衡，若體內鈉不足將會引起脫水。

體液轉移

抽筋有的時候也會發生在當體內的體液轉移(Body Fluid Shifting)造成分布不均。舉肝硬化為例，肝硬化導致腹腔積水；同樣地，像是腎衰竭發生的過程，體液快速地在體內產生變化造成抽筋。

休息時的抽筋

休息時發生的抽筋非常常見，尤其常見於年長者，並常發生在夜晚的時候，在睡眠時身體只是做出收縮某一肌肉的動作時，就可能發生抽筋。雖然並不至於攸關生命安全，但夜間抽筋(Nocturnal Cramps)痛起來像是要人命，有時甚至一晚可以重複發生數次，但至目前為止，夜間抽筋的原因仍不可考。

低血鈣和缺鉀

血液中的鈣或鎂會直接提升神經末梢以及肌肉的興奮性，這都是年長者與懷孕期間婦女常見的抽筋原因。懷孕期間的婦女血液中很容易缺乏鈣及鎂，必須在飲食方面多補充。有許多情況都很容易使得鈣及鎂在血液中不易取得或含量不足，像是服用有利尿成分的藥物、過度呼吸換氣、過度嘔吐、飲食不均衡及缺乏維生素D的攝取和甲狀腺功能異常…等等。剛剛我們說體內鈉含量不足時，容易導致脫水；但鈉含量過多時，反而會加快鉀離子流失，而體內鉀離子不足，容易導致肌肉無力和抽筋。

抽筋怎麼辦？7種處理方式

當抽筋發生的時候該怎麼辦呢？其實大部分的抽筋都可以透過伸展的方式來解除，對於多數的腳或腿抽筋，你可以站起身來或四處走走動一動，以下還有一些小撇步，幫助大家緩解抽筋的痛。

伸展動作一：小腿抽筋時，站在離牆壁約60公分的位置(身高越高，就拉長與牆壁的位置)，然後往前倒向牆壁，前臂撐住牆壁，腳跟不離地、同時膝蓋以及後背伸直。

伸展動作二：小腿抽筋時，平躺在床上時，將腳趾往頭的方向拉，雙腳伸越直越好。

熱敷：輕輕按摩抽筋的部位，再加上熱毛巾熱敷可以有幫助舒緩抽筋的腿，如果可以泡泡熱水，效果更好。

補充電解質：如果是大量運動使得水份及電解質流失，需盡快將其補充回來，一般市售運動飲料含糖量多，建議適度攝取即可。您亦可以利用白開水加一小匙鹽巴，或至藥局購買電解質補充品。

暖身及收操：運動前/後都應做好適度的暖身運動及收操，避免肌肉突然遭受壓力或過度疲勞，尤其在超過一小時的運動更需要做足。

睡前瑜珈：睡前做適度的瑜珈及伸展可以幫助減少夜間抽筋發生的機率，對於睡眠品質的提升也有好處。

精油(Essential Oil)按摩：將毛巾放入熱水或冷水中都可以，擰乾後滴上8-10滴精油，敷在疼痛部位。最適合抽筋、對付疼痛最有效的精油包含：薰衣草精油(Lavender)、馬鬱蘭(Marjoram)、百裡香精油(Thyme)、冬青精油(Wintergreen)、尤加利精油(Eucalyptus)。

抽筋要吃什麼

為了預防抽筋的發生，肌肉需要足夠的鈉、鉀、鈣、鎂等元素，而這些元素通常可以靠膳食補充來攝取。大多數時候腿部抽筋都是因為某些礦物質不足，而在運動中產生的抽筋，則有很大的原因是由於肌肉缺乏充足的血液補給；通常當你停止運動時，抽筋的狀況就會慢慢緩解。但若是因為某些礦物質不足引起的抽筋，您必須好好補充足夠的營養讓抽筋的狀況得以緩解，尤其當您在進行需要長久耐力這類型的訓練，建議可以透過日常飲食或攝取含有電解質的飲料，去補充肌肉需要的營養素。

攝取含有豐富鉀元素的食品可以有效對抗抽筋，鉀元素可以分解體內碳水化合物、保護人體神經系統並對於建造肌肉也有幫助。一把水果乾、一杯番茄汁、柑橘類果汁或牛奶、一片香瓜、一顆橘子或一根香蕉都可以預防抽筋的產生並避免再度發生；另外根據統計，一個中型地瓜可以提供每日營養素建議攝取量的15%，地瓜含有複合式碳水化合物(Complex Carbohydrate)還能幫助你延長飽足感，像勁量電池一樣讓您維持活力。烹煮方式非常簡單，只要切成條狀，淋上橄欖油、辣粉、鹽巴和凱焰辣椒，再用烤箱烘烤25分鐘，就可以享受好吃又吃不膩的營養點心。喝大量的水也可以維持體內循環並幫助代謝造成肌肉抽筋的體內廢物；另外您也可以多曬曬太陽，補充維生素D，並多吃含鈣豐富的食物，如牛奶、豆製品、深色綠葉菜。