隨著年齡的增長，肌肉開始下垂，女性從30歲左右開始流失肌肉。肌肉比率的下降導致肌肉鬆弛，臀部和大腿以及腹部鬆弛，對任何女性來說都不是一個令人愉快的現象。嗯，誰都喜歡瘦腹削腿翹臀的身材。嚴格的重量訓練可以改善你的姿勢，鞏固臀部和腹肌，獲得凹凸曲線。
許多女性更喜歡進行有氧運動，如快走、跑步、跳舞或其他有氧健身班。這些都是精彩的活動，給你的健康帶來很多好處。不過還可以考慮增加一些力量訓練到你的日常生活中。隨著年齡的增長，我們開始失去肌肉質量，女性比男性更快地開始失去肌肉質量，肌肉流失，皮膚就會鬆弛老化。舉重鍛煉是個非常不錯的力量訓練之一，通過進行力量訓練，可以保持你的力量和完善身體的各個部位線條，如果你很想減肥，力量訓練可以幫助你做得比單純的心肺運動更有效。當你獲得肌肉時，你的新陳代謝會增加，脂肪燃燒會更有效。
隨著年齡的增長，女性患髖部骨折的可能性是男性的兩倍，部分原因是我們患骨質疏鬆症的風險更大，骨質疏鬆症是一種削弱骨骼的疾病。骨質疏鬆症的發展機會隨年齡、體型、雌激素水平、基因組成、種族、生活方式、體力活動水平、飲食和某些醫療條件而不同。負重下蹲鍛煉是預防骨質疏鬆症的基石，它不僅有助於限制骨質流失，還可以改善平衡和協調，增強我們依靠的肌肉保持直立，特別適合構建臀部力量。
不喜歡做力量訓練，或者身體比較虛弱的，想提高代謝與增肌，就練深蹲就可以了。
鍛煉臀部肌肉主要動作是下蹲。而下蹲運動還有其他很多好處；下蹲鍛煉可以改善你的血液循環，下蹲下鍛煉對消化有益，下蹲練習有助於全身肌肉的建立，下蹲運動可以燃燒脂肪並幫助你減肥，下蹲幫助保持膝蓋柔韌有力，提高柔韌性，防止受傷，下蹲主要鍛煉你的腿和臀以及腹部等位置，下蹲可以獲得合成代謝荷爾蒙的好處並有助於你建立肌肉，下蹲有益增強免疫力和強壯心臟。
髖關節是人體內最大的負重關節之一。當它正常工作時，它可以讓你行走、坐下、彎曲、轉動而不痛。為了保持它的平穩運動，骨骼、軟骨、肌肉、韌帶和肌腱的複雜網路必須協調一致。
下蹲是可以重塑你的臀部的一項很好的運動，你的練習的強度決定於你的臀部的形狀。如果臀部較小，需要增加尺寸，就應該使用重物下蹲。每周可以練習5次，一定要保持腳跟穩固平放在地板上，你的後背要求是一條直線，你的腹部核心力量感覺受力，你的膝關節彎曲的時候不能超過腳尖。
一，腳平放在地上，腳後跟負重，保持你的目光向前，保持你呼吸輕鬆，後背直線，雙手交叉前胸，下蹲重複，共三組，每組二十次。
二，站立時，雙腳稍寬於臀部寬度，腳趾向外傾斜，雙手放在腰下，下蹲重複，共三組，每組二十次。
三，雙手叉腰站立，弓步進入深蹲，兩個膝蓋都應該形成90度角。左右交替，深蹲重複，共三組，每組二十次。
四，雙手握著壺鈴，兩腳比臀部寬，腳趾向外突出，腳跟抬起，保持你的核心，下蹲重複，上下提起壺鈴，共三組，每組二十次。
五，雙手托住壺鈴底部到胸部，雙腳比臀部寬度更寬，腳趾向外，腳跟抬起，下蹲重複，然後起身，把壺鈴舉過頭頂。共三組，每組二十次。
六，將雙腳分開，繞上彈性阻力帶，兩腿繃緊受力，先下蹲，再站起側擺單腿，左右交替，重複，共三組，每組二十次。
