「TABATA 間歇訓練」最常被問的 16 個 QA 大公開
超燃脂12分鐘間歇訓練Tabata Workout
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風靡全球的「TABATA 間歇訓練」，你認識了嗎？在家就能做，讓你練出人魚線、馬甲線跟蜜桃臀，但這運動真的這麼神嗎？小編知道你一定有很多問題想問，來！接下來幫大家整理了：「TABATA 間歇訓練」最常被問的 16 個 QA 大公開，讓你輕鬆入門！
Q 「間歇訓練」適合每天做嗎？
A 每週先做 1～2 次，待身體適應後再增加次數。間歇訓練屬於高強度的全身運動，對於首次接觸這項運動的人來說，每天進行會很累人。建議剛開始每週進行 1～2 次，待體力和技巧有所進步後，再增加運動次數會更有效。
Q 一天中的哪個時段最適合做「間歇訓練」呢？
A 用餐後 1 小時，或用餐前 1 小時，最適合做操。研究指出，在空腹時進行有氧運動將有助於燃脂。但是，如果在體內毫無能量的空腹狀態進行間歇訓練，很有可能出現肌肉拉傷、頭暈目眩等副作用，要特別注意。一般來說，用餐後 1 小時或用餐前 1 小時進行最好，也可以配合個人狀態來加以調整。
Q 體重過重且下半身肥胖者，也可以用間歇訓練來減重嗎？或是要先減肥再鍛鍊下半身呢？
A 當然可以。可直接做間歇訓練來達到減重及雕塑身材的目的。依照不同目的，間歇訓練可分為上、下半身，屬於全身運動。若是體重過重，剛開始可以先進行低強度且不會造成關節負擔的動作，再慢慢增加次數。假如只有下半身肥胖，做 P112 的下半身消脂操，效果就很好。
Q 在跑步機上快跑或騎腳踏車 4 分鐘，也能達到如同間歇訓練的效果嗎？
A 必須先改變跑步機的時速及腳踏車的迴轉速度，才會有相同效果。單純只靠快跑或是騎腳踏車來進行 4 分鐘共 8 個組合的運動，並不能算是間歇訓練。依據進行的運動強度，運動效果也截然不同。舉例來說，最好先設定跑步機的速度以及腳踏車的 RPM（每分鐘迴轉數）再來運動，效果會更好。
比方說，花 4 分鐘利用跑步機進行間歇訓練，先以時速 10 公裡跑 20 秒，休息時再以時速 6 公裡走 10 秒鐘，就算進入緩和運動的狀態也無妨。接著再以時速 10 公裡的速度跑 20 秒，並在 4 分鐘的時間內一直反覆。這樣改變速度也算是一種間歇訓練，在 4 分鐘便能產生運動效果。
腳踏車也是一樣。先以每分鐘迴轉 85 次以上的速度踩 20 秒，休息時再將速度減弱為每分鐘迴轉 60 次以下。接著再以每分鐘迴轉 85 次的速度騎 20 秒，在 4 分鐘內反覆進行。
不過，間歇訓練是以多種方式來進行的一項運動，比單純使用跑步機或騎腳踏車來得有效。
Q 做完間歇訓練後，隔天卻肌肉痠痛，該怎麼辦？
A 可改變強度，利用初級的間歇訓練動作來消除肌肉痠痛。
進行肌力運動後，出現肌肉痠痛是很普遍的現象。如果不是痛到身體站不起來，可以進行初級的間歇訓練動作或是一般的有氧運動，來消除體內堆積的乳酸，痠痛問題便很快會消失。
Q 伏地挺身到底算是肌力還是有氧運動？
A 只要延長動作次數，便算是有氧與肌力運動的結合。
伏地挺身雖算是肌力運動，但是，只要長時間進行，就會變成有氧運動。舉例來說，如果只做 10 下伏地挺身，就屬於肌力運動；如果做 100 下，除了進行肌力運動外，也等於做了有氧運動。進行間歇訓練時，雖然是花 4 分鐘做伏地挺身，卻因為強度高，也有有氧運動的效果。
Q 如果每天只花 4 分鐘運動，又不忌口，也可能減重成功嗎？
A 不能，飲食控制再搭配 TABATA 間歇訓練，才會瘦得快。
間歇訓練是短時間內便能消耗許多熱量的有效運動，但是，如果沒有同時調整飲食，效果會不增反減。因此，以平常的運動量再加上間歇訓練和適當的飲食控制，更有助於減重。由於飲食調整會因個人與運動目的而有所不同，
要加以說明有些困難，但是最基本的條件就是高蛋白和低鹽。此外，為了減去脂肪，攝取適量的膳食纖維也很重要。只要遵守這些原則，就算吃得再飽，也能瘦下來。
此外，脂肪與碳水化合物也很重要。雖然很多說法都指出在進行飲食療法時，一定要避開這兩種營養素，但是，如果是好的脂肪與碳水化合物就無所謂。例如：地瓜、南瓜、玄米飯等屬於好的碳水化合物，可利用這些食物來擬定菜單；而杏仁、核桃等堅果類屬於不飽和脂肪，會排出體外不被人體吸收，可當作零食享用。
除此之外，鰱魚和青背魚（如沙丁魚、鮪魚、鰹魚等）也含有助於減重的好脂肪，因此，建議設計以魚類為主的菜單來取代肉類會更好。
Q 做間歇訓練時的休息時間很短暫，可以喝水嗎？
A 運動前及運動後，是補充水分的最佳時機。由於大量排汗會導致電解質平衡失調，因此在運動前後及運動時補充水分相當重要。進行間歇訓練時，想在短暫的 10 秒休息時間內喝水，幾乎是不可能的事。
不過，由於間歇訓練屬於短時間便能完成的運動，建議還是在運動前及後喝水較好。萬一真的非常口渴，仍然可以在運動中補充水分，毋需特別擔心。
Q 礦泉水、離子飲料，或咖啡、綠茶等咖啡因飲料中，哪一種能增強運動效果呢？
A 離子飲料被身體的吸收速度快，效果最好。礦泉水含有豐富的礦物質，運動時適時飲用有助於補充水分。做間歇訓練時，不論是運動前或後，我都建議充分飲用。
相較於水，離子飲料的吸收速度更快，是用來補充電解質的飲料。在運動前喝下這類飲料，不僅能拉長運動時間，還能讓運動效果更明顯。
在運動前喝咖啡或綠茶，可以讓身體的活動狀態更好，因此建議運動前飲用。有研究指出，咖啡因有助於燃燒體脂肪，運動前喝適量的咖啡因飲料也很不錯。
Q 天氣寒冷時，要刻意穿厚衣服運動，以幫助流汗嗎？
A 千萬不要。不過，冬天運動時若穿厚衣服，能增進代謝，降低受傷的風險。
雖然透過運動排汗具有排出體內老廢物質的效果，但是，特地穿上厚重衣服來排汗，只會讓身體的水分和礦物質流失，並非正確行為。不過，在寒冷的冬天穿稍厚的衣服運動，可以升高關節和肌肉的溫度，降低受傷的風險，還能提高心跳速率，有助於促進新陳代謝。
Q 肌肉偏多的女性若藉由間歇訓練來增加肌肉量，身材會變得不勻稱嗎？
A 不會，若非刻意注射男性荷爾蒙，女性的肌肉並不會像男性一樣結實。
之所以會練出肌肉是因為受到男性荷爾蒙的影響，以女性的情況來說，就算再怎樣激烈運動，肌肉也不會長得像男性一樣結實。若不是刻意注射男性荷爾蒙，並不會發生肌肉不勻稱的問題，不用特別擔心。
Q 利用間歇訓練減肥時，如何才能讓胸部堅挺有彈性、不變小呢？
A 可利用鍛鍊上半身的動作來維持胸型，詳見 P62、P64 的動作。
由於女性的乳房大部分是由脂肪所組成，一旦快速甩掉體重和體脂肪，乳房的脂肪勢必會跟著減少，因此胸部才會變小。如果想要瘦身又想同時維持豐滿胸型，可以進行使用上半身力量的動作。建議多做 P64 的雙臂撐地行走，或 P62 的跪姿伏地挺身等動作，來維自己的胸型。
Q 在家做間歇訓練時，需要準備的物品有哪些？
A 可依個人需求準備瑜伽墊、礦泉水瓶或啞鈴。
在家而非在健身房運動時，通常會直接在地上進行，這樣會造成膝蓋和雙腿的負擔，因此建議穿著具有緩衝功能的運動鞋，或是鋪上瑜伽墊再進行也是不錯的方法。除此之外，進行上半身的動作時，可以手持 500ml 的礦泉水瓶，或是準備重量適合自己的啞鈴來搭配使用。
Q 做間歇訓練時，一個動作做到第 5 次便會感到無力，速度也會變慢。如果體力無法維持在剛開始的強度，而改以低強度進行，也能有運動效果嗎？
A 可以。但建議不妨降低標準，從初級動作開始進行，等身體適應後再增加強度。
由於間歇訓練是全身性的高強度訓練運動，若能維持相同速度和肌力直到結束當然最好；如果覺得太困難，可以考量自己的體力和能力，重新設計組合動作即可。
若做到第 5 次後因體力急速減弱而難以繼續運動，建議先降低標準，從初級動作開始。透過多次訓練並增強心肺耐力後，再挑戰更高的目標。
Q 女性在生理期間，也能做間歇訓練嗎？如果在生理期時會腰痛及生理痛，可以透過這套運動來舒緩不適嗎？
A 可以。若症狀不嚴重，依然可以做間歇訓練中的初級動作。
適當強度的有氧運動或是簡單運動，能讓身體分泌一種名為「腦內啡」的荷爾蒙，它具有讓人忘掉疼痛及不適感的效果。因此，如果生理痛沒有很嚴重，進行輕度運動並無妨。
Q 對於不想減肥只想鍛鍊肌力的人而言，適合做間歇訓練嗎？該做哪一套動作最適合呢？
A 當然適合，間歇訓練除了能大量消耗卡路裡，也能強健肌肉。
短時間內能消耗大量卡路裡的間歇訓練有助於減肥瘦身，對於鍛鍊肌力也很有效。因此，想鍛鍊肌力的人若搭配間歇訓練來進行，能得到強健肌肉的效果。
舉例來說，我建議女性朋友可以結合跪姿伏地挺身（見 P62）、交叉弓箭步（見 P40）及仰起上半身（見 P60）等 3 個動作，進行 4 分鐘共 8 個組合的運動。
男性朋友則可以結合雙手伏地挺身（見 P70）、雙手畫圓深蹲（見 P44）及手肘觸膝扭轉（見 P90）等 3 個動作，進行 4 分鐘共 8 個組合的運動。
