營養比蔬菜強30倍，卻被很多人嫌棄……
瘦龍健康 2018-08-14 00:36:46
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我給大家介紹了很多營養豐富的超級食物，比如說奇亞籽，動物內髒，肝髒。
今天，我給大家介紹一種非常常見的食物，價錢最低，營養密度卻是蔬菜界最高的。
不僅能做成各種美味佳肴，隨手抓一把生吃都又脆又甜；不可思議的是，它還能源源不斷的生長，有些還不依賴泥土，橫空出世。
它就是今天我們要說的——芽菜（有了芽菜，誰還敢說生酮飲食費錢？）。
芽菜是豆子、種子發芽後長成的一種嬰兒期的蔬菜，比如黃豆芽、綠豆芽，它們被稱作種芽菜，另外，香椿芽、苜蓿芽也很常見，這類叫做體芽菜。
雖然芽菜脆弱易斷，十分嬌嫩，但是經歷了種子到蔬菜的重大轉變，它們的大部分營養價值不減反增，甚至比種子還高。
之前給大家分享過Dr mercola的20年營養建議，他說：
葵花籽苗、豌豆苗的營養成分是有機蔬菜的30倍，也是蛋白質含量最高的蔬菜之一。
Sunflower seed and pea shoots are about 30 times more nutritious than organic vegetables
而我們生活中，很多人因為芽菜其貌不揚，看著沒有綠色，吃著只有水分，認為沒有任何營養，芽菜一直被很多人嫌棄。
其實，芽菜變成蔬菜後，維生素C含量飆升，甚至還決定過一票人的生死存亡。
1700年前的國外，水手們的一次航行就長達兩到三年，所以經常遭遇壞血病（缺乏維生素C）。
從1772年到1775年， 船長James Cook讓他的水手們吃酸橙、檸檬以及各種各樣的芽菜。
（英國航海家Cook船長）
但水果總有吃完的時候，芽菜卻可以持續不斷的培育和食用，因為有了靠譜的維生素C來源，這才解決了水手們最大的傷亡問題。
我們為什麼不直接吃豆子或種子呢？種子（豆子）發芽後到底經歷了什麼呢？
從種子到芽菜，營養增加了多少？
種子在發芽之後，會發生三個關鍵的變化：營養提高，抗營養素被移除，健康的化合物被釋放。
相比於未萌發前的種子，芽菜的成為了名副其實的營養炸彈，主要表現為：
蛋白質上升了30%
維生素C上升了200%
維生素A上升了285%
維生素B1上升了208%
維生素B2上升了515%
維生素B3上升了256%
必需脂肪酸含量上升
礦物質含量明顯上升
酶含量上升
植酸、酶抑制劑含量下降
還有一點至關重要，雖然各類營養素提升了，但是芽菜的含糖量卻大大減少，膳食纖維含量明顯提高。
（綠豆的礦物質和蛋白質看似很多，但很難被吸收）
而且熱量也降低了， 一盤涼拌的任何芽菜不會超過80卡路裡的熱量，但將提供大約8~16%的每日纖維，2~15%的礦物質，11%~30%的維生素C，加上更多的具有超強生物活性的健康化合物。
所以，總體來說，芽菜的營養價值要高於種子，可以說芽菜是種子的完美蛻變與提升。
種子含有健康隱患，芽菜有嗎？
首先，我們需要先明白一個概念——抗營養素，它的存在即是種子中的健康隱患。
抗營養素是指，出現對抗人體吸收營養元素的成分，包括減少有效成分吸收、降低營養成分質量、排洩過度營養元素、轉化營養成分為有害物質等。
種子中有很多這樣的化合物，如：植酸、甲狀腺腫素、刀豆氨酸、凝集素、生物鹼、以及其他的抗營養素和過敏源。
這對種子來說是一種古老的免疫系統，至關重要，但對人體而言，卻有健康隱患，長期攝入會抑制甲狀腺功能、引發脹氣、消化不良、降低營養吸收以及引發身體炎症。
幸運的是，這些化合物在發芽時能被完全中和，也就是說，芽菜中的抗營養素幾乎被全部消除了，並不會產生豆子或種子的安全隱患。
→不會引起脹氣
種子中含有棉子糖、毛類花糖，不能被人體消化吸收，進食後，會在腸道細菌的作用下產生氣體，引起腹中脹痛等不適。
但是在發芽的過程中，像澱粉這樣的復雜分子，會被分解成更簡單的糖，被芽菜植株作為能量消耗，所以豆類中的“脹氣因子”也就完全消失。
→不會引發腸道疾病
種子中含有一種天然毒素凝集素，它們難以被消化，就會附著在腸道壁上，攝入過多，還可能導致腸漏綜合征，使得有害物質很容易通過腸道進入血液。
研究表明，當豆類在浸泡或發芽後徹底煮熟，其中的凝集素會明顯減少。①
According to research, the lectin content is considerably diminished when beans are thoroughly cooked after being soaked or sprouted.
不過，盡管豆類發芽後，凝集素會明顯減少，但仍然存留少量，如果你有或輕或重的胃腸道疾病，還是應該少量或避免食用。
→ 礦物質增加，營養吸收更容易
前面的文章中提過，種子富含植酸，植酸會與鈣、鎂、鐵、鋅結合，從而使這些微量元素很難被身體吸收，同時刺激消化系統，引發消化問題。
另外，種子中的蛋白酶抑制劑會干擾蛋白質的吸收。
而發芽的過程，能非常有效的中和植酸和蛋白酶抑制劑。
也就是說，雖然種子中的礦物質和蛋白質含量比芽菜多，但因為植酸和蛋白酶抑制劑的存在，被人體吸收的並不多。
所以，豆子或種子雖然與芽菜同根同源，但芽菜的可利用營養價值卻比前者多得多。
吃芽菜的諸多益處
→ 低升糖指數
豆芽碳水含量低，是一味低碳美味，低碳的基礎上，可以輔助降血糖。
一項研究對一些二型糖尿病患者進行了研究，一半的被試者人每天吃60g扁豆芽，另一半不吃。
8周後，吃芽菜的患者，糖化血紅蛋白降低了10%，而另一組的血糖水平增加了12%。②
By the end of the eight-week study, those eating the sprouts had experienced a 10% reduction in levels of hemoglobin A1c, a marker of blood sugar control. On the other hand, these levels increased by 12% in the control group.
盡管有這樣的結果令人鼓舞，但值得注意的是，在這個問題上的研究較少，要得出強有力的結論，還需要做更多的實驗。
正如我所說，沒有直接降血糖的食物，只有在低碳的基礎上，身體消耗了糖，血糖自然下降。
→ 改善消化能力
豆芽的酶含量異常的高，能促進身體內的各種代謝和化學反應，特別是消化酶，消化酶有助於分解食物，增加消化道的營養吸收。
此外，研究表明，芽菜每長5mm，它們的纖維含量就會增加226%，而膳食纖維也是提高消化能力的重要因素。③
→有助於減肥
芽菜是一種營養豐富但碳水含量很低的食物，因此你不用擔心它們會像豆類一樣影響血糖水平。
另外，豆芽中的纖維有助於增加飽腹感，同時促進腸道蠕動，抑制胃飢餓素的釋放。④
所以，減肥的話，是可以好好吃芽菜的。
→預防神經管缺陷
神經管缺陷是葉酸缺乏最常見的副作用之一，芽菜中含有大量的葉酸，從而降低嬰兒神經管缺陷疾病。
→預防癌症
自由基是細胞代謝產生的有害產物，容易促成細胞癌變，並與心髒疾病、衰老、認知能力下降有關。
2014年發表在the International Journal of Recent Biotechnology《國際生物技術雜志》上一篇綜述文章指出：
發芽的過程，增加了綠豆芽中酚類、植物營養素的抗氧化活性，使它們能更好的清除自由基。
另外，維生素C、A，以及氨基酸和蛋白質（以及大量的酶），也會減少體內自由基的含量，從而降低癌症等疾病的風險。
→促進皮膚、頭發健康生長
芽菜含有豐富的維生素C，具有保持皮膚彈性，防止皮膚衰老變皺的功效，還可防止皮膚色素沉著，消除皮膚黑斑。
頭發過早老化是由於組織的氧化造成的，芽菜中含有的強力抗氧化劑可以防止頭發組織的腐蝕，從而減少頭發過早老化的可能性。
另外，芽菜中的大量維生素A會刺激毛囊，並促使頭皮產生更多的毛發。
關鍵的瘦龍說
看到這裡，您是不是已經決定以後的晚餐要由芽菜承包了？別急，看看下面幾種芽菜，是否對您的胃口？
→綠豆芽
說到芽菜，怎麼能不說綠豆芽呢？
從食物屬性上來說，綠豆芽秉承了綠豆清熱解毒、利尿除濕的功效；
從營養成分上來說，綠豆在發芽之後含糖量下降，但是可吸收的蛋白質、氨基酸、維生素A、生物活性物質異黃酮、葉綠素等的含量都要高於綠豆。
另外，相比於成雙成對出現的黃豆芽，綠豆芽的碳水含量要更低，所以，大家可以大飽口福啦。
→豆瓣菜
豆瓣菜可以說是最富營養的蔬菜，幾乎包括全部維生素、礦物質和微量元素。
（豆瓣菜，又名西洋菜，北方人吃得少）
在最近的一項關於“定義強大的蔬菜和水果”的實驗中，豆瓣菜獲得了100分，當之無愧的蔬菜界贏家。
下面這些芽菜也是蔬菜中的佼佼者：
苜蓿：富含大量的維生素A、B、C、D、E、F和K
大麥芽：富含維生素B，C，E，和很多礦物質
扁豆芽：含有26%的蛋白質
球芽甘藍：富含維生素K1和維生素C
在西安吃夜市，我會點一盤酸辣豆芽，那個酸爽，辣，哎，可惜沒有橄欖油炒的。
最後，瘦龍給大家分享一個超簡單的自製綠豆芽的方法：
一、准備適量綠豆洗淨，挑去壞綠豆，在水中浸泡一夜（溫度在22~24度為宜），第二天就有小芽冒出來了。
二、清洗換水，把水倒干淨，也可以用漏盆，能過濾水的那種，豆子上面用濕毛巾蓋住，最好上面壓一個盤子，壓力越大，豆芽長得越旺盛。
三、接下來每天沖水2-3次，每次都要瀝干水分，有多餘的水分，容易爛臭。
四、不要透光，否則容易變紫變綠，夏天一般4~5天就能吃了，自製綠豆芽有根，食用前可以把根切掉。
豆芽菜可以說是生酮飲食裡最便宜的蔬菜了，1塊錢的綠豆芽都能炒一盤菜，希望大家多吃芽菜！發芽快樂！
