人體的每塊肌肉都有自己的最適長度，這些肌肉是由纖維組成的，它們層層疊疊就像緊扣住的手指一樣。如果肌肉緊張，意味著纖維過度重疊了。因為它缺乏靈活性，就限制了身體的運動。伸展運動可以影響到肌腱、臀大肌、髂脛束、小腿肚和股四頭肌等等。




疼痛緩解專家Nicolas Campos博士寫道：「有規律的伸展運動不僅可以減輕疼痛，而且可以防止疼痛循環。「


當我讀到伸展運動可以幫助減輕和預防疼痛時，我想，「當然可以，但是誰有時間呢?」


「如果背部受傷，我不可能在工作區域地板上做伸展。所以當我看到這些令人驚訝的簡單動作時，可以在座位上完成，我知道我們可以馬上嘗試。」


雖然這些伸展動作將永遠不會取代醫生的醫療建議，但是依然很重要。無論我是在家裡，在工作中，還是在公園的長椅上坐著，我都可以做到這些非常簡單的伸展，以幫助緩解身體疼痛的任何部位!





各疼痛部位的伸展運動



01

減輕下背疼痛


下背疼痛非常常見，而且會使人感到虛弱。這個動作可以完美地放鬆肌肉，並緩解疼痛。最棒的是，在任何地方都適合進行這個拉伸動作。




動作要領


1. 坐在椅子前端。

2. 用手抓住大腿後側並將膝蓋抬到胸部。

3. 將大腿輕輕地靠往身體。

4. 保持這個動作30秒。

5. 慢慢將腿放回地面。

6. 換另一隻腿重複同樣的動作。


提示：過程中盡量保持你的背部挺直，另一隻腳則貼緊地面。




02

減輕肩膀疼痛


造成肩膀酸痛的原因有很多種，包括肩膀肌肉緊繃，或提重物時扭到肩膀。這個動作可以幫助你緩解肩膀疼痛，而且動作簡易度讓你不管在車裡甚至電梯里都可以輕鬆進行。



動作要領


1. 在深呼吸時聳肩，使肩部靠近耳朵。

2. 保持這個姿勢3秒。

3. 慢慢呼氣，同時慢慢放下肩膀。

4. 重複這個動作10遍。


提示：當你放下肩膀時，試著想像你的肩胛降往地面。




03

減輕腳部疼痛


當你一天中長時間站立或行走後，你的腳部就很容易出現疼痛感，這時你不妨試試這個動作。




動作要領


1. 將一隻腳放在另一隻腳前面。

2. 將後腳朝下並往地面卷。

3. 輕輕施加壓力，使你感覺到整個腳板都在舒展。

4. 保持這個動作30秒。

5. 慢慢鬆開腳，回到原來位置。

6. 換另一隻腳重複同樣的動作。


提示：如果你能把鞋子脫掉，效果更好。




04

減輕手腕疼痛


手腕疼痛有許多原因，最主要的還是發生於整天都在使用電腦的人們。以下簡單的拉伸動作可以讓你舒緩手腕疼痛。



動作要領


1. 雙手緊握成拳頭。

2. 將兩隻手伸直。

3. 用手腕在空中劃圈。

4. 兩個手腕一起向左邊畫10遍。

5. 再一起向右邊畫10圈。


提示：保持你的手臂伸直，並以手腕關節的最大幅度來畫圈。



05

減輕胸肌疼痛


胸部裡面的疼痛可能非常嚴重，必須及時就醫。但是如果你是胸部肌肉酸痛，則可以通過拉伸運動來緩解。




動作要領


1. 將手放在頭後，手肘向外打開。

2. 將手肘往後面的牆壁靠，同時擠壓你的肩胛骨。

3. 保持這個姿勢30秒。

4. 慢慢使手肘回到原始位置。


提示：在舒展過程中保持呼吸順暢，因為屏住呼吸會壓迫胸部。




06

減輕臀部疼痛


臀部疼痛時，坐和走都會非常痛苦。如果你的臀部疼痛是長期性的，那一定要去看醫生。對於輕微的臀部疼痛，只需要一張椅子的輔助來進行這個拉伸動作，就能減輕疼痛。




動作要領


1. 坐在椅子前端的邊緣處。

2. 挺直身體，然後慢慢向右轉。

3. 將左腿盡量往身後伸展。

4. 將右腿彎成直角。

5. 向上提起胸部，同時將左臀部往地板方向靠。

6. 保持這個動作30秒。

7. 慢慢收回左腿，回到原始位置。

8. 換另一個方向重複上述動作。


提示：在身後的那條腿應盡量保持膝蓋伸直。



07

減輕臀肌疼痛


長時間久坐或提取重物會造成臀肌疼痛。下面這些拉伸動作讓你坐在椅子上就可以完成，非常簡單。



動作要領


1. 坐在椅子的前端。

2. 把右腳踝放在左膝上。

3. 保持背部挺直，身體前傾，直到感覺到臀肌被拉伸。

4. 保持這個動作30秒。

5. 慢慢坐起來，將腳放回地面。

6. 換另一條腿重複上述動作。


提示：你可以向彎曲腿的膝蓋上輕輕地施力，這樣可以讓肌肉更獲得拉伸。



08

減輕背部疼痛


背部疼痛也可以像下背疼痛那樣讓人感到痛苦。而且背部肌肉龐大且複雜，很容易受傷，但幸運的是你可以隨時做這個拉伸動作來緩解疼痛。



動作要領


1. 給自己一個擁抱。

2. 把右手放在左肩上，把左手放在右肩上。

3. 深呼吸。

4. 保持這個動作30秒。

5. 慢慢送開雙臂放回身體兩側。


提示：當你處於擁抱的姿勢時，慢慢向前彎曲效果會更好，而整個拉伸過程要盡量保持呼吸順暢。



09

減輕膝蓋疼痛


膝蓋疼痛讓數以萬計的人飽受折磨，更不得不求醫。這個簡單的動作可以避免或減輕膝蓋疼痛，你所需要做的只是站起來。




動作要領


1. 坐在椅子前端，挺直身體，雙腳平放在地上。

2. 慢慢站起來，動作要緩慢平穩。

3. 保持站立5秒鐘。

4. 慢慢回到坐姿。

5. 重複這個動作10次。


提示：不管在什麼位置，都要保證你的膝蓋不要超出你的腳趾。



10

減輕頸部疼痛


頸部是身體最容易伸展的部位之一，以下這個簡單的動作可以讓你舒緩頸部肌肉。



動作要領


1. 坐在椅子前端，挺直身體，雙腳平放在地上。

2. 將頭斜向一邊，讓耳朵靠近肩膀，直到完全拉伸。

3. 保持這個動作30秒。

4. 頭部慢慢回到中間。

5. 換另一側重複動作。


提示：你還可以輕輕地用手拉頭部以得到更好的伸展。


這些配上圖片和解說的拉伸運動都很簡單吧?下一次當你覺得肌肉酸痛時，不妨試一試這些拉伸運動，一定會讓你覺得非常舒服的。記得把這些方法分享給那些每天都坐在電腦前沒有時間運動並時常嚷著腰酸背痛的朋友們吧!