7個動作隔天練一次，簡單粗暴，甩掉全身贅肉，還能練出馬甲線
原創 十月知行 2018-07-11 11:56:37
好身材只是瘦可不行，要瘦還要有曲線，而單純依靠飲食的控制只能幫你維持體重，想要塑造麯線就不能沒有運動。
而對於每天忙碌的我們來講，能夠抽出系統的時間去運動也不是很現實，所以如果有一組能夠拿來就做的運動就好了。運動無處不在，只想有心，沒呈踢踢腿，擴擴胸什麼的都是好動作，但是要把它當成習慣才行，十天八天踢一次腿搞不好還會把筋給拉傷。
如果想要系統規律一些，那麼下面的動作就會幫到你，你可以每天抽出15分鐘左右來鍛煉，可以徒手進行，可以使用一對礦泉水或啞鈴等，沒有臥姿動作，就算是有人圍觀也不會很尷尬。
在這些動作中，雖然是針對腹部的訓練，不如說是全身性的訓練，因為在動作過程中，需要手臂，雙腿以及整個核心的配合。如果准備好了就今天開始吧！
動作一：側提膝收腹20次
- 雙腳分開站立，雙手各握啞鈴或者徒手上舉
- 從側腹開始收縮，縮短左肩和骨盆的距離，順勢提膝擠壓側腹肌肉
- 兩側交替進行，提膝時呼氣，下放時吸氣
動作二：站姿肘膝轉體（15次，換邊）
- 站姿挺胸收腹，雙手握緊啞鈴，或徒手握拳
- 提膝的同時上半身向對側轉體
- 保持動作協調與連貫，轉體至手肘盡量靠近膝蓋
動作三：對角提膝收腹（20次）
- 站姿，雙腿打開，雙腳與肩同寬，雙手各握啞鈴上舉
- 從側腹開始收縮，縮短左肩與對側骨盆的距離
- 順勢另一側腿向對側提膝擠壓側腹肌肉
- 兩側交替進行，提膝時呼氣，下放時吸氣
動作四：站姿左右轉體（20次）
- 站立，收緊核心，雙手握緊啞鈴或握拳，雙腿打開比肩略寬
- 轉動雙肩帶動上半身轉體，頭部跟隨上半身一起轉動
- 下半身盡量保持穩定
動作五：正踢腿（15次，換邊）
- 站姿，雙腿略微打開，雙手各握啞鈴向前平舉，或者徒手前平舉
- 收緊核心，保持上半身固定
- 一條腿抬起至最大幅度
- 膝蓋微屈，可以換邊進行也可以交替進行
動作六：提膝收腹（15次，換邊）
- 站立，雙手各握啞鈴，曲肘，大小臂垂直，大臂與地面平行
- 收緊核心，保持上半身穩定
- 一條腿向正前方提膝，同時雙肘下壓，收縮腹部
- 可以換邊進行，也可以交替進行
動作七：單側抬腿收腹（15次，換邊）
- 雙腳分開站立，左手叉腰，右手（握緊啞鈴或徒手）向左上方伸，把右手右腳的距離拉到最長
- 向側抬起右側腿，同時右側手臂下壓把手肘與腿的距離拉近
- 收緊核心，保持身體的穩定
在上面的動作中，相對於卷腹類動作來講，由於站姿需要保持身體的平衡，還要准確找到腹部肌肉的發力感，所以會更困難一些，所以如果能力達不到，可以先徒手進行，或者找到支撐物來幫助固定身體，等到能力有所提高以後再嘗試啞鈴。
每個動作間休息25秒左右，每次做兩組，動作結束後拉伸下腹部，隔天練一次。
其實整套動作下來也就在15分鐘左右，所以真的不能說沒有時間了。好吧，就算15分鐘也抽不出來，那麼把時間打散總可以吧，在工作休息之餘、飯前等待之餘等做上一個或者兩個動作，在一天內完成總可以吧。要知道運動的首要目的應該是健康再來才是減肥。
