“橄欖油”到底對健康有什麼好處？如何選購？只適合生吃不能炒菜？
中國臨床營養網 2018-07-24 22:01:54
中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
鄭西希
北京協和醫院臨床醫師，
畢業於協和醫學院，公眾號“西希營養學”的創作者。
是一個有著一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士，
在臨床工作和生活中遇到很多關於健身、減肥、營養的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力於通過微信的平台，用原創的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養學知識。
“橄欖油”到底對健康有什麼好處？如何選購？只適合生吃不能炒菜？
文章來源：西希營養學微信公號
已授權《中國臨床營養網》轉載
總有小夥伴問西希關於“什麼油更健康”的問題。在之前的文章中西希曾經介紹過“地中海膳食”是一種非常健康的飲食方式，而這種飲食方式吃的油一點有不少，不過都是“橄欖油”，橄欖油是地中海飲食中的脂肪主要來源。今天就借著在《新英格蘭醫學雜志》上最新發表的一篇關於地中海飲食+橄欖油預防心血管疾病的研究，再來講講“橄欖油”到底對健康有什麼好處？如何選購“橄欖油”？以及“橄欖油”是不是只適合生吃不能炒菜？
地中海膳食可以減少心髒病。2018年最權威的醫學雜志之一《新英格蘭醫學雜志》再次發表了西班牙研究者關於地中海膳食預防心血管疾病的研究結果。這是該研究組在重新進行統計分析後的再次發表。[1]
實驗讓有心血管病高危風險的中老年人吃3種不同的飲食，1）地中海膳食+特級初榨橄欖油；2）地中海膳食+堅果；3）健康飲食建議；地中海膳食的特點是多吃橄欖油、堅果、蔬菜、全穀物、豆類和魚類，而少吃紅肉、腸或煙肉等加工肉類和甜食。結果三組的飲食的總熱量都是每天2000kcal左右，三大營養素的比例都是碳水化合物41%，脂肪42%，蛋白質17%。在實驗中吃特級初榨橄欖油的那一組，每天可以吃到50g以上的橄欖油，總熱量可以達到20%以上。
這樣吃持續5年。結果地中海膳食+特級初榨橄欖油和地中海膳食+堅果兩組心血管疾病和腦卒中的發生率低於健康飲食組。
橄欖油，有哪些神奇的成分？
橄欖油對於我們來說還是舶來品，但是對於地中海地區的人來說卻是三餐不可缺少的食用油。自從1960年代著名的“七國實驗”發現地中海地區的人心血管疾病的發病率明顯低於發達的美國和北歐之後，很有營養學研究都支持地中海飲食有益健康。但是其中的原因還一直在研究當中。其實地中海膳食雖然脂肪含量不低，佔到熱量的40%甚至以上，但是一半的脂肪都來自於橄欖油，所以一直以來認為地中海飲食的健康益處是和多吃橄欖油相關的。
那麼橄欖油有什麼神奇的營養成分呢？
從橄欖油的營養成分來看，它和其他植物油不同的地方是:
1)單不飽和脂肪酸含量很高，佔到了73%，是植物油中單不飽和脂肪酸含量較高的，主要是油酸。不飽和脂肪酸相對於飽和脂肪酸來說對人體更加健康，而單不飽和脂肪酸有一定的抗炎症作用可以減少血管內的炎症因子[2]。如果用單不飽和脂肪酸代替膳食中本身的飽和脂肪酸可以減少心血管疾病的風險。但是注意是用好脂肪酸替代不好的脂肪酸，如果在吃很多肥肉、黃油的基礎上再吃很多橄欖油也不一定有作用了。
2) 橄欖油除了脂肪酸成分獨特，還含有維生素E這種抗氧化成分，但是很多其他植物油也含有維生素E，所以也稱不上“獨特的營養成分”
3) 橄欖油真正的“獨特營養成分”可能是來自於其中的“多酚化合物”。“多酚化合物”是植物中特有的代謝產物，近年多種植物多酚的健康益處逐漸被發現。橄欖油中的“多酚化合物”主要是橄欖苦苷（Oleuropein）和羥基酪醇（Hydroxytyrosol）[3]。羥基酪醇具有抗氧化的能力並且可以減少血小板凝集導致的血栓形成，多酚化合物還可以幫助產生擴張血管的成分。 這些都可能是橄欖油有益心血管健康的原因。
橄欖油也有好壞，不是所有橄欖油都是“特級初榨”
橄欖油是植物油的一種，是由油橄欖（Olea europaea L.）的果實壓榨而成。壓榨的過程很簡單是經過冷榨無精煉的過程，這樣得出的橄欖油才是特級初榨橄欖油。
橄欖油的製作方法：採摘—清洗—壓榨—提取
食用油的生產方法主要有兩種，一種是物理壓榨法，另一種是化學浸出法，物理壓榨能保持油原汁原味的清香，特級初榨通常是選用這個方法。橄欖油的品質在國際和我國國家標准中都有明確的規定，簡單地講分下面幾檔，前三檔在市面上銷售的比較多，橄欖渣油售賣的就較少了。
1. 特級初榨橄欖油（Extra Virgin）：最上等的橄欖油。從上等橄欖冷壓榨取而成的，無需用溶媒提取。含游離脂肪酸極低。
2. 初榨橄欖油（Virgin Olive Oil）：為第二次低溫榨取或採用第二級上好橄欖榨取的油，跟特級初榨橄欖油的製法一樣，但它含有較多游離脂肪酸。
3. 橄欖油（Olive Oil）：第三次壓出的油已經較黑不夠純淨，不宜食用，需要通過溶媒精煉隨後再加熱而將溶媒清除。再與優質的純淨橄欖油混合。
4. 橄欖渣油（Olive Pomace Oil）：橄欖經過機械和人工處理後，其中的油分和水分均已提取出來，最後只剩下果渣。使用溶媒能夠從果渣中抽出額外的油分，這種油不能視為橄欖油，因為缺乏有益成分、但仍有高單不飽和脂肪酸
橄欖油中的維生素E和多酚類化合物，只有在特級初榨橄欖油中含量才較高。而文章一開始的研究也在膳食中添加的也是“特級初榨橄欖油”，如果只是普通的橄欖油或者橄欖渣油就不一定能夠預防心血管疾病了。但特級初榨橄欖油，價格更貴、對儲存要求高，在購買的時候一定要注意區分也要注意保質期。
在配料表上寫“精煉橄欖油”的都不是“特級初榨”，而是上面的第三等級把通過化學提取的和特級初榨混合在一起的“橄欖油”
特級初榨橄欖油，
只能生吃不能炒菜？
“特級初榨橄欖油只能涼拌不能炒菜”，這種說法大家一定聽說過，更有人認為橄欖油是舶來品，在中國傳統的烹飪方式下會水土不服，還會產生有害物質。實際上是不是這樣呢？
這個問題實際是兩個問題，第一是特級初榨橄欖油加熱後會不會產生有害的物質，第二是加熱後會不會破壞油中的有益物質。
的確，在烹飪的過程中食物水份會蒸發，油脂中的脂肪會被氧化，脂肪酸的長鏈會斷裂，還會產生反式脂肪，那麼特級初榨橄欖油能不能加熱烹飪呢？
問題1 橄欖油加熱後會比一般食用油產生更多不良物質嗎？
植物油適不適合某種烹調方式和油的“冒煙點”有關，如果加熱溫度高於冒煙點就可能有一些不利的化學物質產生。而特級初榨橄欖油的冒煙點是190-200℃，和我們生活中常用的精煉花生油、大豆油、葵花籽油稍低20℃左右，但比一些未精煉的花生油、大豆油還要高。
有研究者比較了不同植物油經過“中國式”烹飪方法後的成分變化[4]
烹飪的手段包括涼拌、炒、煎、炸，
結果在多種植物油中，橄欖油在各種烹飪方式下單不飽和脂肪酸含量仍然保持很高，也就是說脂肪酸成分被破壞的最少，對抗氧化能力最強。
在“有害物質”的產生方面，加熱各種植物油都會產生微量的“反式脂肪”，“炒”和“炸”的反式脂肪產生量都是最多的，和溫度及烹飪的時間相關。在長時間炒或炸時，玉米油和米胚油產生的反式脂肪最多。
所以特級初榨橄欖油完全可以用來炒菜，但是和所有其他油一樣，烹飪時間不宜過長，油溫不宜過高。
問題2 高溫加熱會破壞特級初榨橄欖油中的有益成分嗎？
特級初榨橄欖油單不飽和脂肪酸含量高、富含“多酚化合物”。在“中國式”烹飪的研究中已經提到，在各種烹飪方式下，橄欖油的單不飽和脂肪酸含量仍然能保持的很高。而關於“多酚化合物”會不會被高溫破壞，也有研究者專門做了實驗[5]：
分別在特級初榨橄欖油或水/油混合物中油炸、炒和煮常見的蔬菜（土豆、番茄、茄子和南瓜），之後測定食物中18種“多酚化合物”的含量。
發現在油炸和炒這兩種烹飪方式之後食物中的脂肪量和多酚化合物含量都升高了，但是在煮之後脂肪含量和多酚化合物含量降低了。使用橄欖油烹飪的食物比未經烹飪之前的食物增加了橄欖苦苷（Oleuropein）、羥基酪醇（Hydroxytyrosol）等多酚化合物。
這說明烹飪不會降低特級初榨橄欖油的營養價值。還會讓所烹制的菜肴增加多酚化合物的含量。實際上在所有地中海飲食的研究中，膳食中所有的油都是橄欖油，“地中海”人民也不只吃涼拌菜，用來炒菜、做魚、熬湯、做傳統的意麵醬等的油也是橄欖油。
總結一下：
橄欖油是一種比較優質的食用植物油，配合健康的膳食對心血管疾病有預防作用
特級初榨橄欖油中但不飽和脂肪酸含量高，同時含有“多酚化合物”等生物活性物質，具有一定抗氧化和抗炎症的作用
特級初榨橄欖油的健康益處最明確，而隨著橄欖油品級的下降對健康的益處也沒那麼大了
特級初榨橄欖油完全可以用來進行各種烹飪，不會產生有害物質，但是烹飪的油溫不要過高，時間不要太長
參考文獻:
[1] Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med 2018;378:e34.
[2] Dietary Factors That Promote or Retard Inflammation. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2006;26:995-1001
[3] The phenolic compounds of olive oil: structure, biological activity and beneficial effects on human health. Nutrition Research Reviews (2005), 18, 98–112
[4]Effect of traditional Chinese cooking methods on fatty acid profiles of vegetable oils. Food Chemistry 233 (2017) 77–84
[5]Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different domestic cooking techniques. Food Chemistry 188 (2015) 430–438
《中國臨床營養網》編輯部
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