一天吃幾個核桃好？堅果，你真的吃對了嗎？
丁香醫生 2018-10-15 13:26:04
在零食界，堅果常常被譽為是「最健康的零食」。
但很多人對堅果有很多疑慮：
聽說堅果的脂肪含量很高，我到底要不要吃呢？
堅果熱量那麼高，我好擔心長胖啊！
吃哪種堅果更好呢？每天吃多少合適呢？
今天，丁香醫生就來好好講一講堅果，讓你吃得開心，吃得健康。
要不要吃堅果？當然要！
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理由簡單充分：
堅果脂肪含量雖高，但大部分是不飽和脂肪（是好的脂肪）；
蛋白質含量不低；
膳食纖維也是它的強項；
富含維生素 E 和 B 族維生素（尤其是 B1），礦物質中鈣、鎂、鉀含量尤為突出。
正因為堅果如此有「內涵」，流行病學證據已經表明，吃堅果可以降低心血管疾病、高血壓、女性結腸癌的發病風險。
當然，這一定有個前提：總熱量攝入不增加。
如果狂吃堅果，長胖不說，這些健康益處可就沒有了。
堅果有哪些？
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堅果通常是指富含油脂的種子類食物，一般分為兩類：
樹堅果：比如杏仁、腰果、榛子、核桃、開心果、夏威夷果；
種子：比如花生、葵花籽、南瓜子。
一般來說，堅果中脂肪含量都較高，大概在 46%～76%，但有一個「特例」——板栗。
從植物學分類來看，板栗的確屬於樹堅果，但從營養成分上來看，乾的板栗中 70% 都是碳水化合物，和糧食薯類差不多。
吃什麼堅果好？
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其實，並沒有「哪種堅果一定更好」的說法，不同的堅果在營養上各有所長，比如：
松子和巴旦木膳食纖維最豐富；
開心果、碧根果和夏威夷果維生素 B1 含量出色；
巴旦木在維生素 B2 含量上優勢明顯，是其他堅果好幾倍；
開心果、松子及巴旦木維生素 E 含量豐富。
丁香醫生的建議是：各種堅果搭配著或換著吃。
不過，如果你想減肥，從脂肪和熱量的角度，推薦你選腰果、巴旦木、山核桃以及開心果。
它們的蛋白質含量都較高，在 17%～21% 之間，而其脂肪及熱量含量在堅果中都屬於中低水平。
至於夏威夷果、碧根果和松子，脂肪和熱量算是堅果中的「佼佼者」，如果介意，最好避開。
堅果雖好，可不要貪嘴
堅果營養雖好，但熱量可不含糊，隨便磕掉半包瓜子，可能就吃下去了一餐飯的熱量。
最新中國居民膳食指南推薦：每天吃大豆及堅果類 25～35 克（不包括殼）。
我怎麼知道 25～35 克是多少？難道每次吃堅果時都要隨身帶個稱嗎！！
丁香醫生聽到了你的心聲，下面請看圖！
4～5 顆薄皮核桃
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30 顆巴旦木
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8 顆夏威夷果
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6 顆碧根果
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2 把松子
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一大把開心果
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15 顆腰果
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當然，如果你非常喜歡吃堅果，一定要吃到 「過癮」，偶爾幾次也沒問題，不過其他的飯菜就要清淡少油了。
最後，給你幾個吃堅果的小貼士
1. 推薦買不經過調味的原味堅果。
大部分調味加工堅果鹽糖超多，而且還容易引誘你吃太多。琥珀核桃、蜂蜜杏仁什麼的，悠著點買啊……
2. 推薦買沒有開殼或者部分開殼的堅果。
堅果富含不飽和脂肪，完全開殼的堅果容易接觸空氣而氧化。而且，有實驗表明，帶殼的堅果有助於控制食量呢～
3. 除了直接當零食吃，還可以入菜入飯。
比如「西芹腰果」，再比如把堅果與雜豆、粗糧一起做成雜糧飯、雜糧粥，都是吃堅果的好法子。
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