女人一生，3個關鍵時期要補鈣！
原創 養生雜志 2018-09-18 17:16:39
女人一生會經歷很多個階段，從少女到成年，從結婚到為人母，從中年到老年…每個階段都會耗費女人大量精氣神，如何駐顏有道，永葆青春，身體康健？
或許，每個女人可以從補充身體必需的8大營養素做起。
（1）鎂：320毫克/日
【最佳食物來源】
主要來源於谷類如小米、玉米、蕎麥、燕麥、馬鈴薯；豆類如黃豆、黑豆、蠶豆、豌豆、豇豆；蔬菜如冬菜、莧菜、蘑菇；水果如楊桃、桂圓、核桃仁；其他如蝦米、花生、芝麻，海產品等。
鎂具有調節神經和肌肉活動、增強耐久力的作用，同時也是高膽固醇、高血壓、高血糖的“剋星”，有助於防治中風、冠心病和糖尿病，非常有利於女性健康。
（2）鈣：1000毫克/日，50歲以上1200毫克/日
【最佳食物來源】
主要來源於牛奶、酸奶、乳酪、泥鰍、河蚌、螺、蝦米、小蝦皮、海帶、酥炸魚、牡蠣、花生、芝麻醬、豆腐、松籽、甘藍菜、花椰菜、白菜、油菜等。
鈣是“生命之素”，而缺鈣是導致女性衰老的重要因素，因此補鈣對女性來說非常必要。
為了預防老年骨質疏鬆，成年女性每日至少攝取1000毫克鈣，而孕婦以及女性，每天至少要攝取1200-1500毫克鈣。
鈣進入人體後，需要維生素D的作用，才能變為能被人體吸收的活性形式，建議鈣和維生D一起補充。
（3）鐵：15毫克/日，50歲以上10毫克/日
【最佳食物來源】
主要來源有蛋黃、海帶、紫菜、木耳、豬肝、桂圓、豬血等；蔬菜水果中富含維生素C、檸檬酸及蘋果酸，這類有機酸可與鐵形成絡合物，從而增加鐵在腸道內的溶解度，有利於鐵的吸收。
鐵是人體的造血元素，而女性又多一個排鐵渠道——月經，所以補鐵量大於男性。
身體從食物及營養補充劑中攝入充足的鐵，可以促進抗體的產生、提高免疫力，增進肝髒的解毒能力；
不過鐵元素只有在酸性環境下，才能轉化為易於被人體吸收的形式，建議選擇添加了維生素C的鐵營養補充劑。
（4）鋅：12毫克/日
【最佳食物來源】
主要存在於海產品、動物內髒中，如魚類、牡蠣、豬肝等；植物性食物中含鋅量比較高的有豆類、花生、小米、蘿卜、大白菜等。
鋅是頭發光澤的主要成分，無論黑色、金色、褐色還是紅色，都依靠鋅來保持鮮豔亮麗；同時，鋅在促進身體發育，增強人體抗病力等方面，起著不可取代的作用。
（5）葉酸：400微克/日
【最佳食物來源】
主要來源有綠色果蔬，如萵苣、菠菜、花椰菜等；新鮮水果，如橘子、香蕉、李子等；動物的肝髒、禽肉及蛋類；豆類、堅果類食品，如豆製品、核桃、栗子等；穀物類，如全麥麵粉、大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。
葉酸是一種廣泛存在於綠葉蔬菜中的B族維生素，對孕婦尤其重要，如果在懷孕前3個月內缺乏葉酸，可引起胎兒神經管發育缺陷，而導致畸形。
所以，備孕中的女性，可在懷孕前就開始每天補充400微克葉酸。
（6）維生素B6：1.5毫克/日
【最佳食物來源】
肉類、全谷類、蔬菜、堅果類等食物含量較高。
維生素B6是人體脂肪和糖代謝的必需物質，女性的雌激素代謝也需要維生素B6，因此它對婦科病有防治作用。
有的女性脾氣急躁，容易情緒化；或者有經前期綜合征，容易失眠健忘，手足浮腫，適當補充維生素B6，這些症狀可以得到緩解或改善。
（7）維生素C：200～300毫克/每日，最低不少於60毫克
【最佳食物來源】
主要存在於新鮮的蔬菜、水果中：水果中新棗、酸棗、橘子、山楂、檸檬、獼猴桃、沙棘和刺梨含有豐富的維生素C；蔬菜中綠葉蔬菜、青椒、番茄、大白菜等含量較高。
維生素C的主要作用是提高免疫力，保護牙齒和牙齦，預防心髒病、中風等；研究發現，如果每天堅持補充維C，可減少皮膚黑色素沉著，從而減少黑斑和雀斑，使皮膚白皙。
（8）維生素E ：15毫克/日
【最佳食物來源】
果蔬、堅果、瘦肉、乳類、蛋類、壓榨植物油、柑橘皮等；果蔬包括獼猴桃、菠菜、捲心菜、菜塞花、羽衣甘藍、萵苣、甘薯、山藥；堅果包括杏仁、榛子和胡桃。
維生素E是一種高效抗氧化劑，能保護生物膜免於遭受過氧化物的損害，起著改善皮膚血液循環，增強肌膚細胞活力，延緩衰老，以及增強機體耐力的作用。
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